2741 replies to this topic

[alterego]

Byly robione badania odnosnie wplywu treningu silowego i jego sensu dla sportow wytrzymalosciowych.

O ile vo2max pozostawalo bez zmian (lub zmiany byly nieznaczne) to wytrzymalosc na danym pulapie vo2 wzrastala juz w sposob zauwazalny.

[LuckyLuk]

Ja mam kolegę, który trenował wioślarstwo, także już od tego nogi miał mocne. Jak zaczął jeździć na szosie, to w okolicy nas demolował. A teraz, po +/-4 czy 5 latach, w Czechach jest w czołówce amatorów.  

Aby słowa nie były puste, tu jest link do jego Stravy - https://www.strava.c...&year_offset=0 

 

[mess]

Byly robione badania odnosnie wplywu treningu silowego i jego sensu dla sportow wytrzymalosciowych.
O ile vo2max pozostawalo bez zmian (lub zmiany byly nieznaczne) to wytrzymalosc na danym pulapie vo2 wzrastala juz w sposob zauwazalny.

To nie jest takie czarno białe, ale pewno przy czystej kartce tak by było.

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[lupus]

Wioslarze, kajakarze maja niesamowia wydolność.

 

Na tych wirtualnych wyscigach na trenazerach tez wygrywali wlasnie przedstawiciele tych dyscyplin.

[mess]

Mam jednego byłego wioślarza, ostatnio z 2.5h 373NP miał

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[alterego]

To nie jest takie czarno białe, ale pewno przy czystej kartce tak by było.

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalk

 

Oczywiscie, ze labolatorium to labolatorium, a szosa to szosa. Przez dlugi czas jednak uwazano, ze trening silowy nie ma wielkiego wplywu bo badano pod katem wzrostu vo2max. Kiedy zaczeto sie doszukiwac innych profitow wyszlo na to, ze wplyw jest spory, ale na wytrzymalosc. Chyba nie trzeba nikogo przekonywac, ze silniejsze miesnie beda wydajniejsze.

Zreszta sporo pro zaglada na silownie przez caly rok i to nie tylko po to zeby robic core.

[Marcin321]

Są bardziej długofalowe pozytywne skutki ćwiczeń niż większe vo2max za kwartał. Przykładowo: zwiększenie gęstości kości i zmniejszenie ryzyka osteoporozy. Horyzont czasowy dla 40 latka? Pewnie z 15-20 lat

Co w tym aspekcie ma pomóc trening siłowy?

 

Odkąd ćwiczę to po dłuższych/mocniejszych jazdach nie pojawiają się mikro kontuzje uprzykrzające życie. Jeszcze lepiej widzę to przy bieganiu, nawet po miesiącu przerwy mogę spokojnym tempem przebiec te 5-7km bez przykrych konsekwencji.

 

Może przypadek, może nie - badań nie prowadzę

[artho]

Każdy ma inne braki, inaczej przez kilkadziesiąt lat życia rozwinął mięśnie, inne kontuzje. U mnie po konkretnym wypadku i połamaniu w obrębie nogi pół roku chodziłem mało, początkowo o kulach później o lasce. Gdy wróciłem do życia noga dość szybko optycznie wróciła to pierwotnych rozmiarów, ale.. nic bardziej mylnego. To były jeszcze czasy MTB, na rowerze nie zauważałem najmniejszych problemów. Gdy 3 lata później pojawiła się pierwsza szosa podjazdy na stojąco to było coś kompletnie nierealnego dla mnie, po kilku metrach musiałem wracać na siodełko. W międzyczasie wróciłem do regularniejszego pływania, zacząłem też biegać - dzisiaj podjazdów, gdzie mogę wstać z siodełka wypatruję z daleka .

[Bzyk]

W moim przypadku było tak, że odkąd się zaczął ten główny lockdown siłek, to odpuściłem w ogóle trening nóg. Potem coś tam z kettlami świrowałem, ale po jakimś czasie mi się znudziło. 2-3 ostatnie miesiące zero siłki. Forma kolarska zdecydowanie gorsza niż w zeszłym roku . Dlatego już wróciłem i czekam na przyrosty  

[alterego]

Jak przerwiesz trening siłowy to pogorszenie formy na rowerze można już zauważyć po 2-3 tygodniach. Dlatego błędne jest założenie, że można zimę przepracować na siłowni i mieć z tego profit na cały sezon. Swoją drogą szkoda. 😅

[Yudo]

Oczywiscie, ze labolatorium to labolatorium, a szosa to szosa. Przez dlugi czas jednak uwazano, ze trening silowy nie ma wielkiego wplywu bo badano pod katem wzrostu vo2max. Kiedy zaczeto sie doszukiwac innych profitow wyszlo na to, ze wplyw jest spory, ale na wytrzymalosc. Chyba nie trzeba nikogo przekonywac, ze silniejsze miesnie beda wydajniejsze.

Zreszta sporo pro zaglada na silownie przez caly rok i to nie tylko po to zeby robic core.

 

Dziwne rzeczy opowiadasz. Bo ja od 15-tu lat czytam i czytałem (wielokrotnie przez te lata) coś zupełnie na odwrót.

Siłownia nie ma wpływu na wysiłek powyżej 5 minut. Ma wpływ na moc maksymalną, pierdyknięcie na hopce, gęstość kości itp.

Przykładowo słynny post A. Coggana z 2007:

https://groups.googl.../m/bbqq31CfZyIJ

 

A co do "silniejsze mięśnie będą wydajniejsze".

Zupełnie się z tym nie zgadzam (odnosząc się do ww. Coganna - leg strength isn't a limiting factor). Patrząc na Foestemana i Frooma to Foerstemana będą silniejsze a patyki Frooma wydajniesze.

[alterego]

https://www.fasttalk...he-weight-room/

Wybaczę, ze nie chce mi się teraz szukać źródeł na pubmed, pod podcastami niestety nie przytoczyli.

Jak już pisałem - wcześniej szukali czy warto trenować siłowo dla zwiększenia VO2max - wyszło, że niekoniecznie.
Jak celem badania stało się sprawdzenie, czy warto dla poprawienia ekonomii - co raz częściej wnioski są, że warto.

Co do drugiej części to może użyłem siły mięśni w złym znaczeniu.
Mocniejsze mięśnie poprawiają ekonomię. Nie mówię tutaj o udach torowca w wielkim tourze, to chyba oczywiste.

Powyższy podcast też o tym traktuje w sposób bardziej naukowy.

https://partner.scie...raining/1423118

https://partner.scie...raining/1423118

[Arked]

Każdy jest inny. Ja po solidnie przepracowanej siłowo zimie zaliczyłem najgorszy kolarsko rok w życiu. Zwyczajnie nie jestem w stanie udźwignąć regeneracyjnie równoczesnego treningu siłowego i wytrzymałościowego. Trening kolarski cierpiał na tym połączeniu. W dodatku odniosłem wrażenie, że sygnały adaptacyjne były u mnie bardzo kontr produktywne i odbiły się bardzo źle na formie czysto rowerowej. Być może dlatego, że bazuję raczej na wysokiej wydajności mechanicznej przy bardzo przeciętnym VO2max. Hipertrofia mięśni szybkokurczliwych ma u mnie opłakane skutki z czysto kolarskiego punktu widzenia. Glikoliza owszem jest bardziej wydajna tlenowo bo otrzymujemy więcej kJ z litra tlenu. Jednak mechanicznie (wydajność delta) jest wręcz przeciwnie bo mają miejsce większe straty cieplne. 

[Senninho]

@Arked
Trening siłowy może zadziałać od razu, może zadziałać po dwóch, trzech sezonach.
U mnie najlepsze efekty zrobił trening siłowy w domu. Kiedy żona była w ciąży załatwiłem dwa baniaki 20 litrowe z wodą, plecak, parę talerzy 5 kg i robiłem z tym w mieszkaniu 3*w tygodniu ćwiczenia typu przysiad, wyroki, przysiad na jednej nodze. Na dworze jeździłem tylko tleny, na pulsie bo nie miałem miernika mocy. Na wiosnę dodałem do tego mocne jazdy na progu i sprinty, przed wyścigiem dużo odpoczynku i jeszcze mocniejsze treningi a na wyścigach wygrywałem z ludźmi, o których nie wiedziałem że byli zawodowcami w przeszłości. Potem kupiłem pomiar mocy, zimą zacząłem chodzić na siłownię i jarać się coraz większym obciążeniem na sztandze i tak z roku na rok. Forma jest dobra ale podejrzewam, że przez brak odpowiedniej regeneracji i zbyt duże obciążenie progres nie jest taki jak mógł by być. Do tego mam zamiar wrócić na jesieni. Miesiąc totalnego luzu treningowego w październiku a od listopada mocne treningi to siłownia i tylko siłownia, a oprócz tego same lekkie przejażdżki w tlenie do końca lutego. Od Marca na spokojnie się rozkręcać. Forma u mnie jest super ale sam się łapie, że powoli zaczynam się zajeżdżać dla samego zajeżdżania a forma się robi gdzieś przy okazji zamiast trenować dla lepszej formy.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[Arked]

Kiedyś pewnie jeszcze z tym poeksperymentuje. Spróbuję zoptymalizować treningi tak, żeby minimalizować ruchy ekscentryczne i skupić się na dynamice i szybkości generowania mocy. W dodatku robiąc to jak najbardziej czasowo efektywnie. Póki co jednak brakuje mi do tego motywacji... Trening siłowy mnie zwyczajnie nudzi i męczy psychicznie (duży stres dla centralnego układu nerwowego?). Nie chcę poświęcać objętości na rowerze w żaden sposób. Jest to po prostu wykluczone. Zanim zacząłem jeździć na rowerze miałem czas, że spędzałem na siłowni 10-15h tygodniowo ale to minęło i nie wróci. Ten pociąg już odjechał Znudziło się.

 

Badania naukowe na temat treningu siłowego w sportach wytrzymałościowych są zachęcające ale moje osobiste doświadczenia wręcz przeciwnie. Jestem albo non-responderem albo wręcz przeciwnie - moje nogi reagują zbyt "entuzjastycznie" na trening siłowy.

[Arni]

Panowie, nie chcę zakładać nowego tematu ale ciekawi mnie, czy macie doświadczenie trening vs. wiek. Wiadomo, im człowiek starszy, tym kondycja idzie w dół. Czy ktoś z was doszedł do takiego momentu, że ilość/jakość treningu nie powoduje lepszej formy? 

W tym roku będę miał 38 lat i tak jakoś czuję, że zwiększyła mi się wytrzymałość, jestem w stanie jeździć dłuższe dystanse ale FTP się nie zwiększa, mimo, że trenuję więcej (łącznie z interwałami). 

Podstawy fizjologii mięśni, dwie rzeczy tym sterują. Pierwsza to spadek max pochłanialności tlenu z wiekiem. Szczyt tego parametru ludzie osiągają w wieku 25-31 lat, po tym okresie zaczyna spadać w tempie ok. 1/rok, a u osób starszych (+60) nieco spowalnia do ok. 0,8/rok. To jest parametr odpowiedzialny za nasze predyspozycje, miara talentu w wytrzymałości, im więcej, tym lepiej choć nie oddaje on wszystkiego w kolarstwie, ale generalnie tak jest. Jesli zatem za dziecka i wieku młodzieńczego poprzez odpowiedni trening doprowadzisz się do maksymalnej dla siebie wartości np. 70, to w wieku starszym będzie z czego schodzić. Jeśli jednak całe lata przeleżałeś na fotelu, to w wieku 50 lat nie spodziewaj się, ze zostaniesz kolarzem, bo co najwyżej, to dojdziesz do 50 czy 55 (treningiem można podnieść VO2max o ok. 20-25%, nie więcej) z wartości 35 czy 40.

 

Druga sprawa, to degradacja włókien szybkokurczliwych typu IIx do postaci wolnokurczliwej Ia. To jest tak samo proces nieodwracalny i calkowicie naturalny. Dla tego z wiekiem wielu sportowców zmienia dystans np. z biegu na 800m przechodzą na 1500 (Marcin Lewandowski), z 5 i 10km przechodzą na maraton itd. itd. Niestety niewłaściwym treningiem można ten proces dodatkowo przyspieszyć i to czyni większość amatorów jeżdżąca/biegająca na średnią prędkość. Przyspieszenie tej degradacji włókien IIx następuje w trakcie wysiłków tuż pod progiem tlenowym (tuż pod początkiem akumulacji laktatu). Kilkukrotnie pisałem gdzie tego szukać w strefach, znajdziesz sobie. Jazda z tą intensywnością daje fajną prędkość, ale robi źle dla szybkości, a tego każdy kolarz chce raczej uniknąć. Dla tego trenować trzeba wolno, spokojnie, znacznie poniżej progu LT, a tylko metodą interwałową pobudzać do pracy włókna szybkokurczliwe (IIx to praca na wysiłkach do ok. 30-40s).

 

No i tym sposobem masz wytłumaczenie na swoje pytanie, jest to całkowicie naturalna rzecz i w żaden sposób nie da się jej uniknąć, a jedynie można ją starać się spowolnić odpowiednio prowadzonym treningiem (tyczy się to także Valverde )

 

 

 

W tym roku będę miał 38 lat i tak jakoś czuję, że zwiększyła mi się wytrzymałość, jestem w stanie jeździć dłuższe dystanse ale FTP się nie zwiększa, mimo, że trenuję więcej (łącznie z interwałami). 

Jeszcze odnośnie FTP. Pisałem, najlepszą metodą wyznaczenia tego parametru jest test mocy krytycznej, a więc wykonanie prób maksymalnych do odmowy w określonym czasie trwania, a następnie na wykresie 1/time lub work/time można odczytać jego wartość w miejscu przecięcia osi pionowej. Wykres czyli potrzebne są minimum 2 punkty, jeden to test na ~3min, a drugi na ~12 minut. Te dwa punkty generują nachylenie powstałej po ich połączeniu prostej. Jeśli na 3min (ogromny wpływ na wynik mają włókna IIx i wydolność beztlenowa) z wiekiem pojedziesz słabiej, a jednocześnie w 12 minut utrzymasz tę samą moc co kiedyś, to twoje FTP (moc krytyczna) wzrośnie. Tak, wbrew logice ale wzrośnie. Tego nie widać po testach trwających 20 minut czy innych jakie tam sobie kto wymyśla, to widać tylko po testach mocy krytycznej. Będziesz słabszy w beztlenie i generalnie wolniejszy w krótkich wysiłkach, ale twoje FTP rośnie, co przy stosunkowo długim czasie w jakim można je utrzymać (ok. 23 minuty) daje poczucie wzrostu wytrzymałości.

 

Czyli jeździć w okolicach 65-70% FTP

 

Nawet wolniej, nie bój się intensywności rzędu 50%, bo to także powyżej minimalnej skuteczności treningowej, ale odpowiednio wydłużaj czas. 1h na 50% będzie jazdą regeneracyjną, ale już 4-5h na 50% będzie konkretnym wysiłkiem wytrzymałościowym.

Intensywność rzędu 70% FTP to spory wysiłek, nie ma potrzeby się tak katować codziennie, na co dzień wystarczają okolice 50-65% i tak 15-25h w tygodniu

 

PS. 38 lat to pikuś w wytrzymałości, zabawa się dopiero zaczęła, teraz dopiero pora na Ironmana 

 

 

Miesiąc totalnego luzu treningowego w październiku a od listopada mocne treningi to siłownia i tylko siłownia, a oprócz tego same lekkie przejażdżki w tlenie do końca lutego. Od Marca na spokojnie się rozkręcać. Forma u mnie jest super ale sam się łapie, że powoli zaczynam się zajeżdżać dla samego zajeżdżania a forma się robi gdzieś przy okazji zamiast trenować dla lepszej formy.

Tak, poprawnie, zgadza się, wykonujesz ogromną pracę tlenową poniżej progu LT, progu tlenowego, a to powoduje jego przesuniecie w górę, na wyższy poziom, później się zakwaszasz dzięki czemu dłużej jedziesz na tłuszczach i z większą prędkością oraz ekonomiką. Dokładnie tak samo trenują prosi, nie walą interwałów 5x w tygodniu jak amatorzy na zwifcie, a tylko jeżdżą by się wydawało. Tylko, a że 20-30h tygodniowo... No cóż, taki zawód Wszystko zgodne z treningiem piramidalnym i spolaryzowanym, 95% czasu w tlenie na niskich intensywnościach, znacznie poniżej LT i tylko 5% powyżej beztlenowego. Efekt jak u ciebie, forma robi się gdzieś przy okazji, nawet nie wiadomo kiedy

 

 

[LuckyLuk]

Arni, dzięki za mega wytłumaczenie! Jeśli wierzyć Garminovi, to z VO2 max nie jest tak źle, w zależności od warunków/temperatury jestem w granicy 66-70.

Od zeszłego tygodnia wprowadziłem jazdy na 60-65% FTP, fakt, że wczoraj mi się dobrze jechało to było silniej (3h na 75% + 1h na 60%). 

 

Odnośnie treningu - jeśli dobrze zrozumiałem, że jazda na nawet 50% a do tego krótkie interwały 30-40 sek? Czy wprowadzić np. 2x w tyg. interwaly 5x5min na 105% FTP z przerwą 1 min (to zwykle jeżdżę)? 

 

[cowall]

Takie jazdy na 50% (strefa II) będą z czasem zwiększać moc w tej samej strefie? Zastanawiam się co zrobiłem źle w ostatnich miesiącach trenowania. Interwały robiłem skrupulatnie, i czuję ich korzyść w mojej jeździe. Mogę bez większego wysiłku jechać w strefie 4 i 5 (oczywiście odnoszę to do moich jazd zanim zacząłem robić interwały) i tu jest odczuwalny postęp. Niestety brak jest postępu przy jeździe na niskiej intensywności (spokojna jazda w II strefie, prędkość bez wiatru 23 km/h). Czy mogłem popełnić błąd w niewielkiej ilości jazd w II strefie? Zimą aby nie kręcić w domu, zastępowałem te tleny spacerami/marszami w II strefie.

 

 

Nawet wolniej, nie bój się intensywności rzędu 50%, bo to także powyżej minimalnej skuteczności treningowej, ale odpowiednio wydłużaj czas. 1h na 50% będzie jazdą regeneracyjną, ale już 4-5h na 50% będzie konkretnym wysiłkiem wytrzymałościowym.

Intensywność rzędu 70% FTP to spory wysiłek, nie ma potrzeby się tak katować codziennie, na co dzień wystarczają okolice 50-65% i tak 15-25h w tygodniu

 

 

[Prozor]

Takie jazdy na 50% (strefa II) będą z czasem zwiększać moc w tej samej strefie? [...]. Niestety brak jest postępu przy jeździe na niskiej intensywności (spokojna jazda w II strefie, prędkość bez wiatru 23 km/h). Czy mogłem popełnić błąd w niewielkiej ilości jazd w II strefie? 

 

Zdecydowanie. Jeśli czegoś nie używasz, zanika. A na pewno się nie rozwija. Więcej - podniesienie wydajności w tej strefie poprawi również wydajność w nieco wyższych strefach. 

[alterego]

75% przez 3h nie da żadnych większych korzyści od 3h na 55-60%. Będzie za to większe zmęczenie, bo jazda na 75% to już nie jest lekka jazda.
Lekkie jazdy mają być lekkie po to żeby ciężkie mogły być ciężkie.
Może jak zaczniesz jeździć lekkie lekko to się okaże, że możesz robić interwały na 107% zamiast 105% albo je wydłużyć co da wymierne korzyści.

Długie lekkie jazdy jest lepiej robić przy okazji zwracając większą uwagę na tętno. Zaczniesz w drugiej strefie z tętnem jak zwykle, a po 3h będziesz miał moc tą samą ale tętno w najlepszym wypadku jak podczas jazdy tempa albo i będzie się zbliżało do progu.


cowall, jeśli możesz jechać bez większego wysiłku w 4 i 5 strefie tzn. że nigdy w niej nie jeździsz albo nie jedziesz w niej wystarczająco długo.

Trening tzw. 'top end' to jest chwila w porównaniu do budowania bazy w postaci właśnie tych lekkich jazd.
Kilka b. mocnych treningów i już widzisz różnicę. Jest to jednak forma, którą tak samo jak łatwo zyskujesz - tracisz.
Efekty długich lekkich godzin bazy ma się jeszcze lata po zakończeniu trenowania - przerost lewej komory mieli kolarze nieaktywni od jakiegoś czasu.
Jak Arni napisał. >90% jazd to jazdy lekkie. Ja spotkałem się ze stwierdzeniem 95%/5% u pro, później dosłownie "chwila" gdzie z tych 5% robi się 30-35% i forma jest.


Wiem ciężko się jeździ jak nie ma średniej >30. 😅