2741 replies to this topic

[Prozor]

Wiem ciężko się jeździ jak nie ma średniej >30. 😅

 

No właśnie i ten moment, gdzie warto wywalić z licznika/komputerka wszystkie pola prędkości 😁

[cowall]

75% przez 3h nie da żadnych większych korzyści od 3h na 55-60%. Będzie za to większe zmęczenie, bo jazda na 75% to już nie jest lekka jazda.
Lekkie jazdy mają być lekkie po to żeby ciężkie mogły być ciężkie.
Może jak zaczniesz jeździć lekkie lekko to się okaże, że możesz robić interwały na 107% zamiast 105% albo je wydłużyć co da wymierne korzyści.

Długie lekkie jazdy jest lepiej robić przy okazji zwracając większą uwagę na tętno. Zaczniesz w drugiej strefie z tętnem jak zwykle, a po 3h będziesz miał moc tą samą ale tętno w najlepszym wypadku jak podczas jazdy tempa albo i będzie się zbliżało do progu.


cowall, jeśli możesz jechać bez większego wysiłku w 4 i 5 strefie tzn. że nigdy w niej nie jeździsz albo nie jedziesz w niej wystarczająco długo.

Trening tzw. 'top end' to jest chwila w porównaniu do budowania bazy w postaci właśnie tych lekkich jazd.
Kilka b. mocnych treningów i już widzisz różnicę. Jest to jednak forma, którą tak samo jak łatwo zyskujesz - tracisz.
Efekty długich lekkich godzin bazy ma się jeszcze lata po zakończeniu trenowania - przerost lewej komory mieli kolarze nieaktywni od jakiegoś czasu.
Jak Arni napisał. >90% jazd to jazdy lekkie. Ja spotkałem się ze stwierdzeniem 95%/5% u pro, później dosłownie "chwila" gdzie z tych 5% robi się 30-35% i forma jest.


Wiem ciężko się jeździ jak nie ma średniej >30. 😅

 

nie posiadam miernika mocy, więc tylko na tętnie jeżdżę, ale moje subiektywne odczucia odnośnie swobody jazdy w 4 i 5 strefie odnoszą się oczywiście do tego co było parę miesięcy wcześniej. Pamiętam, że wskoczenie na 5 strefę zastanawiało mnie czy to jest w ogóle możliwe. Teraz sobie cisnę dużo swobodniej i jestem w stanie jechać w tej strefie, patrzę teraz na statystyki ostatniego treningu, to rzeczywiście byłem tylko dwa razy po 3-4 minuty w strefie 5. Wydawało mi się, że trwało to dłużej    Moim największym błędem jest jazda w III strefie. 

 

No właśnie i ten moment, gdzie warto wywalić z licznika/komputerka wszystkie pola prędkości 😁

dopiero co stworzyłem sobie w Garminie nowe ekrany i tak miało zostać na dłużej    

 

To na 4 treningi tygodniowo wrzucić 3 w II strefie (np. po 2 godziny każdy) i 1 interwałowy?

[Senninho]

Jak nie masz miernika mocy ja zamiast 3*2 godziny plus 1*interwał postarał się zrobić 2*90 minut w solidnej strefie 2 tętna plus jeden raz 3 godziny tlenu i interwały maksymalne w zależności od umiejętności, ogranicznika, który chcesz trenować.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[Yudo]

Efekty długich lekkich godzin bazy ma się jeszcze lata po zakończeniu trenowania - przerost lewej komory mieli kolarze nieaktywni od jakiegoś czasu. [...]

 

Taaa. Zwłaszcza widać np. u Frooma, który miał raptem kilka miesięcy przerwy i w zasadzie nie ma człowieka.

Podobnie było u Beloki.

A to sprawność sercowo-naczyniowa (cardiovascular fitness) - oderwanie na długim podjeździe bez skoków.

A Froome się raczej nie obijał w przygotowaniach.

 

BTW: u wiejskich listonoszy i hindusów/pakistańczyków z glovo też widać powiększenie lewej komory i magiczny wzrost wydolności przez to - bo tłuką tysiące kilometrów na składakach rocznie na niskiej intensywności?

Jakoś nie rządzą chyba na gonkach.

 

1. Prosi tłuką te kilometry bo na większej intensywności by zeszli od TSSów.

Kto inny w PL tłucze 30+ godzin tygodniowo w listopadzie/grudniu?

 

2. Górski mistrz Polski masters +/- dekadę temu został nim po tym jak dał sobie siana z siłownią i LSB.

Każdy może wyciągać inne wnioski:

* LSB nic nie daje jak nie chcesz jeździć wielkich tourów lub milano - san remo

* zaprocentowały lata (choć nie takie znowu długie) budowania bazy we wcześniejszych latach.

- jaka jest odpowiedź - nie wiem - nie zgrywam proroka

 

3. Nie wyjaśnia to fenomemu koni, którzy w dwa lata dochodzą do 6 W/kg FTP i tłuką tylko zwifty i nigdy w życiu nie jeździli na bazę.

I nie piszę o zwiftowych gonkach ale o 3-4-godzinnym real life-ie.

 

4. Każdy bodziec musi oddziaływać jakiś czas by przynieść efekt.

Im większy bodziec tym krótszy ten czas.

Czyli jeżdżenie bazy przy 30+ godzin w tygodniu może dać ten efekt.

Przy 15 godzinach w tygodniu może być stratą czasu.

 

5. Jest teoria jeżdżenia wyłącznie prawie w trupa.

Na niektórych to ponoć działa:

https://www.training4cyclists.com/

I opinia z polskiego podwórka:

https://przemekzawad...r-bondo-medhus/

 

6. Specyficzność, ukierunkowanie (Specificity)

Na ch... triatloniście, cykloturyście alpejskiemu  itp. wysiłki powyżej FTP?

I co to znaczy być szybszym?

Być szybszym na hopce?

Na podjeździe?

Na sprincie?

Na 40 km?

Na 160 km?

Bo o tym decydują zupełnie inne cechy.

 

Reasumując: nie ma złotego środka - chyba, że aspirujesz na prosa i możesz jeździć  te 25-40 godzin tygodniowo i do tego siłownia, masaże, rozciąganie, ćwiczenia na core itp.

Raczej mało kto tak ma....

[mess]

 

 

Lekkie jazdy mają być lekkie po to żeby ciężkie mogły być ciężkie.

 

 

czy ja aby przypadkiem Ciebie nie trenuję? może ukrywasz mi się

 

 

 

 

nie posiadam miernika mocy, więc tylko na tętnie jeżdżę, ale moje subiektywne odczucia odnośnie swobody jazdy w 4 i 5 strefie odnoszą się oczywiście do tego co było parę miesięcy wcześniej.

 

 

subiektywne odczucia zazwyczaj oceniają wcale nie lekkie treningi jako lekkie

 

 

 

 

1. Prosi tłuką te kilometry bo na większej intensywności by zeszli od TSSów.
Kto inny w PL tłucze 30+ godzin tygodniowo w listopadzie/grudniu?

 

 

prosi tłuką kilometry bo mają relatywnie krótkie okno na budowanie formy treningami. Dlatego skupiają się na tym, czego na wyścigach nie zbudują, czyli lekko i długo, później już starty się zaczynają i tam sobie robią nogę. Treningów jakiś mocnych jak na lekarstwo tam, ofc podejścia są różne.

 

Dlatego amatorzy nasladujacy prosów najczęściej kończą w przepaści przetrenowania

 

ps. Prozor sorr za trzy posty, ale to forum jest słabe ani mi nie połączyło, ani trzech cycatów nie mogłem zrobić ....

Edited by Prozor, 22 June 2021 - 08:11.
Połączyłem. Cytaty robi bez problemu ;)

[alterego]

To, na czym być może był Froome przed upadkiem wie pewnie niewielkie grono. Podobnie jest pewnie w przypadku tego w jakiej formie jest obecnie. ISN wzięło go tylko dla rozgłosu medialnego. Chyba nikt już nie wierzy w jego kolejne zwycięstwo na TdF?

Czy wiejscy listonosze z glovo przy okazji mają w swoim planie treningowym jakieś dni interwałów?
Czemu biegacze dystansów 1000m robią wybiegania po >20km? Przecież biegają 1/20 tego.

1. Jak sam piszesz gdyby jeździli mocniej to by ich zabiło zmęczenie. To po co jeżdżą lekko przez tyle godzin?

2. Może właśnie te lata siłowni i LSB dały efekt i dał sobie dodatkowo więcej regeneracji? Gdyby każdy działał tak samo i działało na niego to samo to przecież już dawno byłby ułożony jeden słuszny plan jak trenować.

3. Niektórzy będą mieli 150cm, inni 190cm.
Jeden będzie mial 45 ml/kg, inny >80 ml/kg.
Seiler ostatnio badał "początkujących" sportowców coś poniżej 18 lat. Jeden miał 85 ml/kg, drugi bodajże 88 ml/kg.
Czy to znaczy, że mogą już jechać na wielki tour? Nie. Jednak ich sufit jest dużo wyżej niż przeciętniaka.
Kto wie ilu jest takich niezbadanych, którzy w pewnym momencie stwierdzili, że wsiądą na rower/zaczną biegać i okazuje się, że postęp notują okrutnie szybko.

4. Ja nikogo nie trenuje, ale wychodzi na to że 2, w porywach 3 sesje interwałowe tygodniowo to jest absolutnie wystarczająco (pomijając jakiś zaplanowany functional overreach). Co w takim razie jeździć przez kolejne 2-3-4 sesje treningowe?

5. Radzieckie metody zawsze działały. Jak rzucisz 30 jajek o sciane to jest szansa, że jedno się nie rozbije.
To, co podlinkowales przecież wpisuje się akurat w końcowe szlifowanie formy pod wyścig. Przecież po tym cyklu nikt go nie powtarza po raz kolejny?

6. Tak. Tyle, że wszystko sprowadza się właśnie do tego, że czy się trenuje 30h czy 8h to rozkład pracy lekko/ciężko jest zbliżony.
Pewnie można jeździć większość w tempie no ale tam się już pozostanie.
Nie pamiętam już teraz kto, ale wspominał, że właśnie typowy zwiftowiec jeżdżący nonstop tempo/próg jak go "sprawdzali" to ledwo zaczął kręcić i już miał 2.0-2.5 mmol i nie spadało. Świetnie, na zwiftowe dystanse starczy.

Oczywiście, że nie ma złotego środka i rzadko kto mający życie poza rowerem (zakładając, że nie jest zawodowym kolarzem) będzie poświęcał 40h tygodniowo na treningi i otoczkę.
Jednak skalując to w dół nie da się ucinać tylko lekkich długich jazd bo nie jest to recepta.

[artho]

ps. Prozor sorr za trzy posty, ale to forum jest słabe ani mi nie połączyło, ani trzech cycatów nie mogłem zrobić ....

Okno cytatu możesz skopiować sobie do schowka. W nowej zakładce przygotowujesz post (i wklejasz cytaty) na innej zbierasz cytaty. Na moment może zniknąć nazwa autora treści, ale gdy podejrzysz post/wyślesz pojawi się z powrotem.
Dla ambitniejszych edytowanie w trybie BBCode, podstawy BBCode raczej zna każdy kto ma 30 lat w górę i korzysta z Internetu od tych 15 lat w górę.
Cytat w formie BBCode wygląda w skrócie tak:

[quote name="mess" post="442416" timestamp="1624338940"]
ps. Prozor sorr za trzy posty (...)
[/quote]

Edytor nawet pozwala na przełączenie w pełni na tryb BBCode, aby to zrobić w edytorze "Więcej opcji" wybieramy pierwszą ikonkę u góry po lewej z takim przełącznikiem jak do świateł:

 

Podstaw BBCode serdecznie zachęcam do nauczenia się, oczywiście to prawda, że współczesne fora internetowe łącznie z grupami Facebookowymi itd., odmóżdżają i starają się robić wszystko za nas ale i tak warto:

 

https://en.wikipedia.org/wiki/BBCode

 

https://www.phpbb.co...ity/help/bbcode

 

[Senninho]

Dla tego listonosz w Holandii czy Glovo nie wygra TDF bo jest taki próg od dołu, który się nazywa "minimalną skutecznością treningową" i jazda powoli to nie jazda z koszykiem na kierownicy przez pole słoneczników a wysiłek o niewielkiej intensywności. WYSIŁEK. Dla wytrenowanego zawodnika jazda poniżej 1 strefy nie daje absolutnie nic i tak właśnie jest z listonoszami. Generują zmęczenie poniżej progu efektywności.
Tak jak byś wiosłował płynąc rzeką pod prąd. Możesz machać wiosłami jak szalony i płynąć bardzo szybko, możesz machać powoli i będziesz płynąć wolniej ale dalej poruszał się do przodu ale jak będziesz machać za wolno, to po za zmęczeniem rąk do przodu nie popłyniesz a generowane zmęczenie sprawi, że cofniesz się z prądem.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[mess]

tzn ja na to patrze tak, oprócz intensywności masz objętość. A próg efektywności, jak wiadomo zmienia się z czasem, do tego w obu przypadkach, zależnie od tego jak trenujesz. Dlatego pros, który ciśnie 30h tygodniowo, ma tak kosmiczny "pierwszy próg", do tego jeszcze ma czas i możliwości na regen niedostępny dla zwykłych śmiertelników. Właśnie z tego powodu metoda treningu spolaryzowanego często nie ma sensu (nie jest opłacalna) w przypadku przeciętnego amatora. A weźmiesz 5% z 30h, to wychodzi 1.5h wysokiej intensywności, co jest na dobra sprawę w chuy

 

Do tego treningi poniżej tego progu efektywności mogą służyć poprawieniu np. techniki pedałowania + są doskonałe jako regeneracja/rozjazd. Uważam więc, że takie jazdy mają zastosowanie w planie treningowym. O ile wcześniej nie wrzucałem nikomu sesji poniżej godziny, tak teraz dość często stosuję "jazdę w cywilu na lody"

[alterego]

Tylko jeszcze jest kwestia tego, że profity z jazdy w pierwszej strefie (mam tutaj na myśli system III stref) są nieograniczone i stagnacja nie następuje (to na chwilę obecną wskazują badania) - nie mówię tego ja, tylko Ińigo San Millán.

No ale oczywiście jazda na 30-40% jest co najwyżej regeneracją i formy nie zwiększy.

Zawsze będą przeciwnicy i zwolennicy jakiejś metody.

Najgorzej jak ktoś ma skrajnie mało czasu na trening i chce wszystkie godziny wypełnić ogniem. Podejrzewam, że skoro ma mało czasu to nie dlatego, że lubi później godzinami leżeć i się regenerowac, tylko dlatego, że ma pewnie nie raz stresującą fizyczne i/lub psychicznie pracę, rodzinę i inne życiowe zajęcia.

czy ja aby przypadkiem Ciebie nie trenuję? może ukrywasz mi się

Ja jestem nietrenowalny.

[Senninho]

Ja jestem nietrenowalny.

Bo jeśli ktoś nie ma talentu w wystarczającej ilości na wygrywanie to trening powinien przede wszystkim nie szkodzić zdrowiu i sprawiać przyjemność.
A wielu amatorów czerpie przyjemność z "karania siebie" i o ile mają względnie dobrą dietę i robią to w odpowiednich odstępach czasu to forma przyjdzie i to całkiem niezła. Nie ma mowy o planowaniu pod konkretne zawody szczytu formy ale często "noga" kręci na tyle dobrze, że i jakiś dobry wynik wpadnie.
Wielu dawnych zawodowców trenuje w ten sposób. Po prostu sobie jeżdżą codziennie a jak czują, że noga jest pełna, podaje czy mają moc (jak zwał tak zwał) to robią mocny trening a potem znowu z nóżki na nóżkę aż poczują, że znów można latać.
U amatora jest dokładnie jak pisze @mess i @Arni . Często nam się wydaje, że jesteśmy wypoczęci, kiedy do tego stanu brakuje nam baaardzo dużo.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[alterego]

Dzięki. Aczkolwiek przez nietrenowalny miałem na myśli - nie ma do czego trenować. Lubię eksperymentować na sobie, żeby poza teorią mieć też jakieś praktyczne pojęcie jak to wygląda - choćby tylko na swoim przykładzie. 🙂

[Prozor]

 Właśnie z tego powodu metoda treningu spolaryzowanego często nie ma sensu (nie jest opłacalna) w przypadku przeciętnego amatora. A weźmiesz 5% z 30h, to wychodzi 1.5h wysokiej intensywności, co jest na dobra sprawę w chuy

 

A niby dlaczego zakładasz tylko 5% w przypadku amatorów? Dla 30h może i tak, ale (upraszczając, bo ciężko całkowicie uniknąć strefy przejściowej pomiędzy LT1, a LT2) normalnie przyjmuje się ok. 80/20. Nawet w przypadku 10h daje to ok. 2h, czyli więcej niż w/w 1.5h... To odpowiednik 7 - 8h treningu tygodniowo. Spolaryzowany sprawdzi się nawet <10h (https://www.wttzcycl...y-w-kolarstwie/)

 

Rozumiem, że np. https://www.magazynb...-spolaryzowany/"Analiza treningu najlepszych zawodników w sportach wytrzymałościowych na kolejnych igrzyskach olimpijskich pokazuje wyraźną tendencję odchodzenia od podziału 80/20 w kierunku 95/5. " - tylko tyle, że oni przeznaczają na trening multum czasu. Z drugiej strony, dla niektórych nawet i powyżej 5% intensywnego treningu w 3 strefie (powyżej LT2) to dużo. Trzeba dobrać do swoich możliwości. Z drugiej strony bardzo często jest odwrotnie, bez przysłowiowego ognia nie ma treningu. Ok, ale trzeba znać granice...

 

No i oczywiście należy mieć świadomość, że te 20% to nie cały trening (czy dwa) w najwyższej strefie, tego nawet koń nie pociągnie. Przerwy wypoczynkowe między interwałami w strefie 3 (powyżej LT2) będą w pierwszej strefie (poniżej LT1) i będą czasowo doliczać się do tych 80% niskiej intensywności. 

 

Żeby nie powtarzać tu informacji na temat treningu spolaryzowanego, odsyłam do istniejącego wątku: https://szosa.org/to...-spolaryzowany/

[alterego]

80/20 ma się odnosić do ilości treningów lekkich w stosunku do ciężkich, a nie czasu. Daje 1 ciężki trening na 5. Jakby brać pod uwagę czas, to będzie to pewnie te 5 góra 10%.

[mess]

@Prozor luzik, ja jestem przecie ostatni do ubierania wszystkiego w sztywne regułki

Wysłane z mojego POCO F2 Pro przy użyciu Tapatalka

[Arni]

Dokładnie, proporcje 80/20 tyczą ilości treningów, proporcje 95/5 tyczą czasu treningu w tych strefach. Nie oszukujmy się, nikt przy 16h w S1 nie wykona w tygodniu kolejnych 4h w S3, bo musiał by naparzać po 45min codziennie przez 7 dni w tygodniu i pewny jestem, ze trzeciego dnia nawet nie pomyślał by o przekroczeniu progu beztlenowego, a sama próba skończyła by się fiaskiem.

 

Z tymi 30h/tydzień w przypadku pro kolarzy, to tez tak ostrożnie. Na teneryfie Kwiato tyle jeździł ostatnio, ale przez raptem 2,5 tygodnia, reszta to okolice 16-25 najczęściej.

 

I jak alterego napisał, miarą talentu w sporcie wytrzymałościowym jest pochłanialność tlenu. Jeśli ktoś się urodził z niską i w wieku 20 lat ma skromniutkie 40, to nie wiem jakby nie trenował, nigdy nie przekroczy wartości 65. Sklei znam takich, co 4 lata temu mieli na starcie 60, a dziś dobili do 78 i są czołowymi amatorami kraju. Wszystko sprowadza się tak naprawdę do tego parametru fizjologicznego, dającego w wielu przypadkach mylne pojęcie o skuteczności danej metody treningowej. 

Z mojej domowej statystyki amatorskiej - Średnia pochłanialność tlenu cos tam trenujących amatorów to ok. 60, osoby wybijające się w wytrzymałości osiągają ok. 66 do 70, lepsi sprintersko i popełniający błędy treningowe (permamentne wyścigi, jazdy na średnie itp) nie przekraczają progu 57, a kilku kończy na skromniutkim 51-53. Cytując Arka Koguta - dziś najlepsi amatorzy mają i przekraczają wartość 75 (potwierdzam), więc profesjonalizm musi obecnie zaczynać się od progu 80. Niesamowite wartości. 

 

PS. Garminom nie ma co wierzyć, trzeba wykonać osobne testy maksymalne do odmowy w VO2max i tylko wtedy najlepsze wzory są w miarę dokładne (podobno GC stosuje takowy). Najdokładniejsze to i tak badania wydolnościowe.

[puchaty]

 

PS. Garminom nie ma co wierzyć, trzeba wykonać osobne testy maksymalne do odmowy w VO2max i tylko wtedy najlepsze wzory są w miarę dokładne (podobno GC stosuje takowy). Najdokładniejsze to i tak badania wydolnościowe.

 

Arni, gdzie w GC szukać tego parametru?

[mess]

do kasacji

Attached Files

•  b1.JPG   19.26KB   17 downloads
•  b2.JPG   31.98KB   18 downloads

[Arni]

Arni, gdzie w GC szukać tego parametru?

Z pamięci ci nie napiszę, w trendach chyba jest. Jak zrobisz testy, to w formie tabelarycznej dostaniesz świeże wartości. Pamiętać należy, że to ma okres 3 miesięcy, po tym czasie brak testu = zaniżanie wskazań. Pamiętaj o poprawnej wadze.

[Arni]

Z ciekawości sprawdziłem ostatni rok jednego z mocnych amatorów, najwyższe vo2max oszacowane przez wko to 77 (załączniki)

A masz możliwość porównania do badań z labu? Rozumiem, że wykonał testy do odmowy? 77 to w pip dużo już o ile poprawnie wyliczył.

Kiedyś kolega z labu dostał 66 i GC z testów do odmowy wyliczał mu wręcz dokładnie tyle samo, potem schudł ze 4kg, mocno zwiększył moc i doszedł do bodaj 70. Faktycznie czuć tę moc, 2:20 pojechał ostatnio na 300 z 75kg i średniej 39,5. Nie do zrobienia samotnie przez chlopakow majacych 10 mniej.