2741 odpowiedzi w tym temacie

[Chertan]

Z mocami to niech mądrzejsi powiedzą. Natomiast co do pocenia, to mam pomieszczenie pewnie z temp. 15 stopni, wiatrak z przodu i drugi z boku i tyłu, nawet uchylone okno, i przy mocnej jeździe wszystko mokre, czapka, i jeszcze kapie. Więc od tego nie ma chyba ucieczki. To nie to samo co powiew wiatru na zewnątrz.

[BroStyle]

Wszystko zależy od celu treningu, możesz pomiędzy Vo2 robić i Z1 i Z2 i Z3.

[BroStyle]

.

[wentura]

Witam, jestem początkującym adeptem kolarstwa aczkolwiek jeździłem latami na rowerze jak wariat ( czyli do momentu gdy zjeżdżałem z trasy na totalnej bombie) bo nie toleruje spokojnej jazdy i ostatnio to wariactwo postanowiłem przekuć w trening. Po 3,5 tygodniowym treningu dla początkujących 6h treningu w tygodniu, w którym były interwały i elementy wytrzymałościowe postanowiłem ułożyć sam trening i tu prośba czy ktoś bardziej doświadczony mógłby rzucić okiem na ten plan pod kontem czy nie ma tu jakiś karygodnych błędów i może podpowiedział czy  jednak warto coś  zmienić.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   -- w pierwszej kolejności treningu ustawiłem ćwiczenia, w których czuje się najsłabszy czyli siła i wytrzymałość.Trening będzie trwał 6-6,5h tygodniowo i w czwartym tygodniu tydzień regeneracji. Następnie będę stopniowo wydłużać czas ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych nie przekraczając wskazanych czasowych norm maksymalnych dla tych ćwiczeń.  * odpoczynek czyli jazda w pierwszej, drugiej strefie.                                              

 

1.Sobota 1,5h

- 15min rozgrzewka 

- siła,  jazda pod górkę,  obroty korbą wolniejsze / 3min x 5 / 2min - odpoczynek pomiędzy seriami /na koniec   7min odp. - mija 45min

 - wytrzymałość, jazda z prędkością do momentu dość ciężkiego oddechu  15min tempówka, 7min odp. 15min tempówka – lub 30min tempówka

- 10min swobodna jazda

2.Niedziela  2h

- swobodna jazda, strefa 2, 4

3.Poniedziałek – wolne

4.Wtorek 1h

- 15min rozgrzewka 

- interwały na prostej do max prędkości w danym czasie trafiana

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 4 min interwał, 2 min odpoczynek

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

-  7min  odpoczynek

- 10/15min tempówka

5. Środa 1,5 - 2h

- swobodna jazda, strefa 2,4

6.Czwartek – wolne

7.Piątek – wolne

 

 

 

[cauchy]

A gdzie siłownia - nogi, core? Przysiady, martwy ciąg, itp

[wentura]

Siłownia odpada do jesieni przynajmniej. Nie mogę aktualnie robić typowej siły na siłowni i nie tłumacze dlaczego bo temat długi. Aczkolwiek siłownia przewija się w moim życiu od 2001 roku więc wiedze z tej dziedziny akurat, mam nie mniejszą niż trener kulturystyki. 

[wentura]

To co teraz napisze to będzie mała herezja, ale nosze aktualnie  na sobie nadmiar kilogramów przynajmniej o 15kg. Mam tak, że po zrzutach takiego nadmiaru ogromnie wzrasta mi wydolność. Staram się kalorie trzymać w ryzach.

[czarusblitz]

Dostosowywałeś plan pod siebie i swoje możliwości czasowe? Czemu tylko 6h/tydz oraz dlaczego akurat taki układ treningów względem dni? Moim skromnym zdaniem:
- jako początkujący, skupiłbym się
bardziej na wytrzymałości tlenowej
(strefa 1-2), wydłużając stopniowo
treningi
- zwykle najwiecej czasu ma się
w weekend, (chyba ze u ciebie
inaczej), dlatego najdłuższe treningi
realizowałby właśnie w sobotę i
niedziele
- jeśli siła, to zaczynaj od powtórzeń z
takim samym lub nieco dłuższym
czasem regeneracji. Mięśnie musza
być w pełni zregenerowane przed
kolejnym powtórzeniem. Od skracania
czasu regeneracji śluza inne ćwiczenia
poprawiające wydolność, moc i
odporność na zmęczenie.
- jak wspomniałem mało u ciebie
jednostek wytrzymałościowych w
strefie 2, praca nad technika np
kadencja to tez ważny element, który
często jest zaniedbywany a wręcz
pomijany przez wielu rowerzystów.
- lepiej ściągnij sobie z internetu jakiś
plan dla początkujących, przez ten
czas poczytaj troszkę o treningu w
kolarstwie. Dobrym wyborem są
książki J.Friela dla rozpoczynających
przygodę z trenowaniem.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[mikroos]

Potrenuję kilka kolejnych dni i może Garmin coś zarejestruje - chyba, że macie jakąś inną sugestię.

Jeżeli chcesz mieć wiarygodny wynik, polecam test wg Friela: https://www.training...-setting-zones/
 

Tymczasem HR max ustawiłem sobie z palca bezpiecznie na 190 BPM

Osobnicze wahania to +/-20 BPM, więc potencjalnie możesz być bardzo daleko od tego, gdzie myślisz, że jesteś.

Taki rzeczywisty HRmax powinienem mieć gdzieś na poziomie 194 BPM. Jedno pytanie: czy przy wyłączonym Auto Detect Garmin da mi mimo wszystko znać, że w trakcie aktywności zarejestrowana została wyższa wartość tętna niż ustawiony HR max?

Tylko w statystykach treningu. Zawsze możesz sobie zrobić raz na rok przegląd aktywności w Connekcie i tam posortować je wg HRmax. Tylko pytanie brzmi: po co, skoro nigdy nie będziesz wiedział, czy ten jeden pomiar to artefakt czy faktyczny wynik?

[juhas99]

Tylko w statystykach treningu. Zawsze możesz sobie zrobić raz na rok przegląd aktywności w Connekcie i tam posortować je wg HRmax. Tylko pytanie brzmi: po co, skoro nigdy nie będziesz wiedział, czy ten jeden pomiar to artefakt czy faktyczny wynik?

 

Tyle że wszelkiego rodzaju artefakty są łatwe do wykrycia, gdyż zazwyczaj będzie to wartość z przedziału 220-240, oczywiście jeżeli mówimy o pasie HR, bo pomiar optyczny to inna bajka.

No i druga sprawa: jak się jest blisko swojego HR max to takie wydarzenie zazwyczaj dobrze się pamięta

[bonobo]

Dzięki!

 

Oczywiście, powinienem wykonać testy, aby mieć potwierdzenie. Tę wartość HR max z palca wpisałem właśnie bazując na danych ze statystyk z okresu sprzed awarii poprzedniego HRM. Średnie HRmax na przestrzeni od kwietnia 2021 jest na poziomie 194 BPM. Mając jednak na uwadze, że jest początek sezonu, obniżę ją sobie jeszcze do 186 BPM. 

 

Pytanie ponownie: czy Garmin da mi znać, gdy wykryje wówczas. nowy HR max, np. zarejestruje 190 BPM?

 

 

A wracając do LTHR:

Ten test 30 minut to jakaś rzeźnia. Okazję, żeby to zrobić będę miał chyba dopiero na czasówce podczas wyścigu. 

 

Ale bazując na wyścigowej czasówce na Okraj z sierpnia 2022 (jechałem 31 minut, więc w sam raz): AVG 20 minut (mierzone po pierwszych 10 minutach): 178 BPM. 

 

I ponownie pytanie: Wprowadzę sobie taką wartość i co dalej: czy Garmin będzie to sam monitorował czy trzeba wykonywać test co dwa miesiące, żeby zyskać nowe dane. Jak wiadomo, nieczęsto jeździ się 30-minutowe TT. Treningowo 30-minutowych interwałów na maxa nie wykonuje się w zasadzie nigdy - przynajmniej mi trener nigdy takiej zabawy nie wrzucał w plan. 

 

I dwa: nadal ciekawi mnie dlaczego w moim garminie nie było teraz w ogóle LTHR - czy może mieć to związek z tą awarią HRM z listopada? 

[mikroos]

Ale właśnie do tego cały czas piję: po co przejmować się statystyką, której wiarygodność oraz wpływ na trening jest zerowy

[bonobo]

Masz rację, to tylko statystyka, która może nie oddawać stanu na dziś i teraz. Natomiast na czymś mimo wszystko trzeba bazować, a nie ma opcji, aby testować się co dwa tygodnie, a nawet co dwa miesiące. Dla większości osób wykonywanie testów FTP raz w roku to i tak najgorszy dzień tego roku. I znów można powiedzieć: dostajesz FTP na daną chwilę. Za tydzień już możesz mieć inny. 

 

 

[pdurys]

A wracając do LTHR:

Ten test 30 minut to jakaś rzeźnia. Okazję, żeby to zrobić będę miał chyba dopiero na czasówce podczas wyścigu. 

 

Ale bazując na wyścigowej czasówce na Okraj z sierpnia 2022 (jechałem 31 minut, więc w sam raz): AVG 20 minut (mierzone po pierwszych 10 minutach): 178 BPM. 

 

No raczej musi byc rzeznia jesli ma pokazac cos zwiazanego z Maksymalna mozliwa wartoscia.

Ja to robie w czasie pomiaru FTP.

 

I to ze wszystkimi ograniczeniami / uproszczeniami tego testu.

 

Co mam na mysli? Robiac FTP tez nigdy nie wiem czy moglem jeszcze kilka watow wycisnac.

Udalo sie tyle i juz. A skoro w tym czasie mialem maksymalmne HR na jakims poziomie to przyjmuje je wyznaczenia stref.

 

A jak chcesz dokladnych danych to tylko w Laboratorium na trenazerze / biezni z maska na twarzy i pomiarami kwasu mlekowego. A i tak zawsze bedziesz mial niedosyt, ze moglesz troche wiecej / szybciej.

[bonobo]

Wykonuję corocznie takie badania wydolnościowe z maską i pobieraniem krwi z palca - chyba co dwie minuty nakłuwany palec. 

 

Ale tutaj trudno mieć niedosyt - test ma formę rampy i każdy stopień to dwie minuty. Kręcisz do momentu, gdy już nie jesteś w stanie utrzymać jakiejś określonej kadencji - bodajże powyżej 70 RPM. 

 

Natomiast LTHR badane w trakcie testu FTP: test robisz pewnie 20-minutowy. A do LTHR potrzebujesz 30 minut wg Friela. 

 

Oczywiście nie ma opcji, aby być pewnym swojego maxa. Dzisiaj wykręcisz wartość A, a za trzy dni wartość B. A że uczucie może się wahać z dnia na dzień wie każdy kto regularnie trenuje. 

[mikroos]

Pytanie ponownie: czy Garmin da mi znać, gdy wykryje wówczas. nowy HR max, np. zarejestruje 190 BPM?

Nie, takiej informacji bezpośrednio nie otrzymasz, jeżeli będziesz miał wyłączoną autodetekcję.
 

Ten test 30 minut to jakaś rzeźnia.

Dlatego właśnie jest testem

I ponownie pytanie: Wprowadzę sobie taką wartość i co dalej: czy Garmin będzie to sam monitorował

I tak, i nie. Jeżeli podczas treningu nadarzy się okazja i Garmin uzna dane za wiarygodne, to zapisze nowy wynik jako Twój aktualny LTHR. Oprócz tego możesz wykonać test, o którym mowa wcześniej.

Jeżeli w czasie treningu nie zostaną wykryte odpowiednie sygnały, Garmin będzie traktował ostatni pomiar jako aktualny.

I dwa: nadal ciekawi mnie dlaczego w moim garminie nie było teraz w ogóle LTHR - czy może mieć to związek z tą awarią HRM z listopada?

Teoretycznie to możliwe, ale gdyby przyjąć tę logikę, oznaczałoby to, że HRM nie działał nigdy - a w to raczej nie wierzę. Prawdopodobnie albo miałeś wyłączoną autodetekcję, albo wykonywałeś treningi nieodpowiednie do wyłuszczenia z nich odpowiednich danych przez licznik.

Oczywiście sam trening mógł być OK z punktu widzenia Twoich założeń treningowych. Choć ja osobiście nie wyobrażam sobie planu treningowego bez trenowania LT, więc krytyczna analiza planu treningowego to zawsze dobry pomysł.

[mikroos]

na czymś mimo wszystko trzeba bazować

Oczywiście, pełna zgoda. Choć znów, gdyby podzielić włos na czworo: skąd masz pewność, że w dniu testu laboratoryjnego rzeczywiście byłeś w optymalnej, "reprezentatywnej" dyspozycji?

 

To truizm, ale na tym polega cały urok treningu, żeby po pierwsze wychwytywać te drobne rożnice, a po drugie - "rozróżniać sygnał od zakłóceń" i wiedzieć, kiedy gorszy wynik to efekt niewyspania/przeziębienia/zmęczenia/głodu, a kiedy faktycznie świadczy o kryzysie.

 

A idąc jeszcze dalej, zawsze istnieje ryzyko, że nawet plan treningowy dający progres niekoniecznie jest planem dającym maksymalną osiągalną korzyść w Twoim konkretnym przypadku. Ot, samo życie

[ogreczek]

Zostaw sobie autodetekcje LTHR i MAX HR, ale niech strefy tętna dobiera na podstawie LTHR i już. Jeśli chodzi o wyznaczanie LTHR, to czasami mi pokazywał zmianę przy jakiś mocniejszych akcentach, niekoniecznie 30 minut w trupa... 

[mikroos]

Jeśli chodzi o wyznaczanie LTHR, to czasami mi pokazywał zmianę przy jakiś mocniejszych akcentach, niekoniecznie 30 minut w trupa..

I to jest zresztą bardzo logiczne, bo od LTHR do maksa jest jeszcze spora przestrzeń. Nawet u najlepszych zawodników LTHR to ok. 90% HRmax, a u szaraczków jak my - sporo niżej.

[Senninho]

Dla zawodnika z większym stażem strefy HR zmieniają się bardzo niewiele. Zmienia się moc przy konkretnych progach metabolicznych. Tętno też zareaguje na zmęczenie lub wypoczęcie ale w treningu mając balans między obciążeniem a regeneracją strefy tętna będą w miarę stabilne i jeśli robisz testy wydolnościowe to strefy HR w trakcie sezonu Ci się nie powinny zmienić.

Wysłane z mojego motorola edge 20 przy użyciu Tapatalka