2741 replies to this topic

[TomekSw]

O czym może świadczyć niski puls (niższy niż normalnie) następnego dnia po długim 5-6h wyjeżdżeniu w 2 strefie? Przemęczenie organizmu?

[mikroos]

Najczęściej tak. Niby wszystko wygląda fajnie, bo tempo dobre i tętno niskie, ale nie idź tą drogą.

 

Zrób dziś lekki rozruch, zjedz sporo białka, zregeneruj się. Pamiętaj, że rozwój wydolności następuje nie podczas treningu, tylko właśnie podczas regeneracji - trening to tylko bodziec, a rozwój tkanek zachodzi dopiero podczas odbudowy.

[Jaca911]

Dane: chłop raczej zdrowy w kategorii 50+
Pytanie: Ostatnio zauważyłem, że po krótkich intensywnych jazdach komunikacyjnych (~45 minut) bez nawadniania gdy potem piję czystą wodę odczuwam słodki smak.
Wujek Google mówi, że mogą to być oznaki zachwiania równowagi elektrolitów, albo początkowe objawy cukrzycy. Ale to ostatnie to raczej w różnych przypadkach, a nie tylko po wysiłku.
Nie oczekuję diagnozy ale odpowiedzi na pytanie czy tylko ja tak mam czy jest to zjawisko powszechne to odczuwanie słodkiego smaku czystej wody po wysiłku.
Wizyta u lekarza już w rozkładzie na najbliższe dni.

[mikroos]

Nie jest powszechne, ale jest możliwe.

 

Zrób badanie poziomu glukozy, najlepiej w formie krzywej cukrowej, i z wynikiem wróć do lekarza. Wtedy będziesz wiedział więcej.

[TomekSw]

Co sądzicie o roztrenowaniu w formie jazd na MTB  w pierwszej i drugiej strefie HR do 1,5 h każda i łącznie 3/4 jazdy w tygodniu? Dodatkowo dłuższe spacery,  trening z gumami oporowymi. Głównie chodzi mi o kwestię całkowitego odstawienia roweru - trochę sceptycznie na to patrzę i na logikę więcej widzę w tym szkody niż pożytku. O ile okres zluzowania ma dla mnie sens, zarówno w krótszych okresach (3 tygodnie treningu - 1 tydzień regeneracji) jak i dłuższych. To właśnie w tym drugim przypadku poprzez roztrenowanie rozumiem istotne zmniejszenie objętości i intensywności, ale w dalszym ciągu bawimy się na rowerze.

[Radko]

Również zgodzę się z Platonem ale dodam też, że trzeba też regularnie jeździć ;-) Kręcenie mocnych setek raz na miesiąc nic nie da.

Da da, układ odpornościowy będzie miał jak u 20 latka i to nawet do stu lat.

[JHartman]

Gdyby ktoś się zastanawiał: czy lepiej schudnąć 1kg czy zyskać 5W - GTN zrobił testy https://youtu.be/KpB...30uMu-QXZ8bF9LZ

W skrócie: podjeżdżali kilka razy taki 8-15min podjazd, 8% nachylenia. Za każdym razem dokładali 1kg do plecaka i jechali 5W mocniej.

Rezultaty zaskoczyły mnie - kilogramy nie są tak ważne jak marketingowy BS firm rowerowych chce nam wmówić. Oboje testerów było wyraźnie szybszych cisnąć więcej watów:




Pozdrawiam

[Jaca911]

Gdzieś jest błąd metody
Gdyby to była prawda, to torowcy wygrywaliby etapy w Alpach.

Edit: Podejrzewam że 10 minutowy podjazd 8% szybciej podjedzie Sagan niż Majka.

[mikroos]

GTN zrobił testy

marketingowy BS firm

Czeeekaj, czy Ty właśnie zasugerowałeś, że GCN jest obiektywny, nieopłacany przez producentów i wiarygodny metodycznie w swoich testach? xD

[piotrkol]

10min @8% to taki raczej siłowy podjazd dla klasykowców.

Ciekawe co by wyszło na 45-60 minutowym podjeździe pod porządną przełęcz Alpejską  

[Born Ready]

Gdyby to była prawda, to torowcy wygrywaliby etapy w Alpach.

Ale tutaj były dokładane ciężarki, a nie dodatkowy mięsień, który trzeba dotlenić. To podstawowa sprawa.

[Jaca911]

Ciężarki + większe waty co miały symulować? Cieższy rower czy cięższego kolarza?
Może to co piszesz to jest błąd metody?

[mikroos]

Miały symulować dodatkowe kliki na YT

 

"Waty nie mają znaczenia! On odkrył sekret sukcesu. Trenerzy go nienawidzą!"

 

To wprost niesamowite, że GCN jest traktowane jako opiniotwórcze medium.

[TomekSw]

Czołem. Próbuję sobie uporządkować trochę informacji m.in w zakresie progów LT i AT.

1) Łopatologicznie rozumiem to tak, że przy przekroczeniu LT poziom mleczanu wzrasta i ten wzrost będzie skorelowany ze wzrostem intensywności, bądź czasem trwania danego poziomu intensywności (tego drugiego nie jestem pewien - aczkolwiek wydaje mi się, że tak, choć w drugim przypadku krzywa wzrostu może być łagodniejsza). Czy dobrze rozumiem, że utrzymanie intensywności ponad LT na stałym poziomie przez długi czas będzie skutkowało ciągłym wzrostem mleczanu?

2) Choć zapewne jest to bardzo indywidualne, to czy dobrze gdzieś się wczytałem, że przebywanie blisko pod AT lub w jego punkcie skutkuje tym, że dana osoba może utrzymać taką intensywność w okolicach przeważnie o ile dobrze pamiętam 20-45 min.?

3) Czy ktoś widział z Was informacje nt. ile czasu może przebywać dany sportowiec nieco ponad progiem AT do odmowy, ewentualnie jak wzrost intensywności ponad progiem AT skraca czas do odcięcia?

4) Czy progi LT i AT są ściśle skorelowane z pulsem? Chodzi o to, że przy dyspozycji danego dnia osiągamy różne wartości pulsu przy tej samej mocy. Czy jeśli np. u danego sportowca próg AT wynosi 300w przy 170 hr, to innego dnia (gorsza dyspozycja) 170 hr osiągnie np. przy 285 - to poziom i punkt wzrostu mleczanu będzie bardzo zbliżony dla tych dwóch intensywności z tym, że będzie miał on miejsce na poziomie 170 hr (i mocy 300 w w pierwszym przypadku i 285w drugim).

5) Czy progi te przesuwają się w skutek treningu istotnie w przypadku HR? Bo ja to postrzegam tak, że w niewielkim stopniu tak, natomiast największa zmiana ma miejsce w osiąganiu samej mocy przy danych progach. Idąc dalej czy opierając się na starszych badaniach laboratoryjnych np. sprzed roku można zakładać, że nagły wzrost mleczanu będzie w okolicach tego samego tętna. Podkreślam słowo okolicach. Chodzi o to, że nie powinno być tu nagłych zmian typu wzrost mleczanu 170 hr vs wzrost mleczanu 180 hr.

6) Jeśli to wszystko jako tako rozumiem, to trening ma za zadanie podnieść moc na progu czyli w mega dużym uproszczeniu mamy przy danym HR generować większą moc (oczywiście w warunkach porównywalnych). To teraz pytanie co najlepiej trenować aby podnieść LT i AT. Jak dla mnie moc na LT można podnieść kręcąc drugą strefę (wytrzymałość), strefę tempo, wykonując trening sweet spot, choć treningi na progu i wyżej również w jakimś stopniu będą się przyczyniały do wzrostu. W przypadku mocy na progu AT ja to widzę tak, że największy uzysk, a zarazem główny balans powinien być przeniesiony na intensywności progowe i ponad progowe, a zatem interwały na progu i blisko progu, Vo2 max, interwały anaerobowe.

Jakby ktoś z Was, czytając moją "rozkminę" na ten temat mógł polecić mi wartościowe książki lub wyniki badań w tym zakresie to będę wdzięczny.

Pozdrawiam

[mikroos]

1. Dokładnie tak.

 

Drugie 1 Bardzo ogólnie przyjmuje się max 1 godzinę na LT, ale to się bardzo, bardzo waha indywidualnie - zarówno z przyczyn fizjologicznych, jak i mentalnych. Np. Peter Sagan miał podobno niewiarygodną fizjologiczną tolerancję mleczanu.

 

2. J.w., to bardzo indywidualne i zalezy od ciała, ale też od ducha

 

3. Absolutnie nie. O ile HR max jest przypisany do człowieka i nie da się go wytrenować, o tyle cała idea treningu w sportach wytrzymałościowych polega na tym, aby przesunąć AT i LT jak najbliżej maksa.

 

4. Nie jestem pewny, czy dobrze rozumiem pytanie, ale odpowiedź na 3. powinna Tobie więcej wyjaśnić.

 

5. Nie tyle samo HR jest istotne, co stosunek pomiędzy tętnem przy mocy X a progiem mleczanowym.

 

Czyli najprościej: chodzi o to, aby generować jak największą moc bez przekraczania LT. Ewentualnie aby móc utrzymać jak najdłużej moc powyżej LT, zanim ciało i umysł odmówią posłuszeństwa.

 

 

 

Unikałbym przy tym prostego myślenia, że trening progowy to najważniejszy trening. Baza to zawsze król treningu w sportach wytrzymałościowych.

 

Całkowicie zapomnij też o HRmax na tym etapie. Nie ma absolutnie żadnego znaczenia dla treningu - ani nie świadczy o wydolności, ani nie da się go wytrenować. Ciebie interesuje LTHR i moc przy tej wartości tętna.

[TomekSw]

mikroos - co do hr max to oczywiście pełna zgoda. Nigdy nie patrzę na ten parametr i ogólnie nie patrzę na osiągane hr średnie kolegów, to są parametry mega indywidualne i ogólnie o niczym nieświadczące. Choć przyznaję musiałem się z tym pogodzić bo jakoś tak dziwnie, że u mnie przy tej samej jeździe kolega potrafił mieć średni puls mniejszy o 30-35 uderzeń (inna rzecz, że pewnie jechał też zapewne w innej strefie) no i ogólnie jego maks. to różnica ponad 30 uderzeń serca mniej niż u mnie.

Na swoją obronę - również przyznaję, że podstawą do ruszenia w ogóle i utrzymania formy jako takiej jest m.in. tzw. druga strefa i ogólnie objętość. Choć ja skłaniam się również do myślenia, że 3 strefa również jest korzystna - szczególnie dłuższe wyjeżdżenia np. 3x1h w trzeciej strefie (bardziej jej dolna część, bo jednak jest to wysiłek). Niemniej na pewnym poziomie objętość nie będzie już bodźcem do wzrostu wydolności lub będzie na tyle mała, że wręcz niezauważalna (swoją drogą mam kolegę, który robi dużą objętość i jest ogólnie dość dobrze wytrenowany, choć nie jeździ typowo treningowo - ale jak się przyjrzałem jego jazdom, to złapałem się na tym, że on podczas częstego strzelania 100, 200 zapewne odwiedza też wyższe strefy intensywności).

Czytając Twoją wypowiedź bardziej podrążyłbym temat przesuwania progów. Czym tak naprawdę jest przesuwanie progów. Mam takie podejrzenie i chciałbym je jakoś potwierdzić bądź obalić, że u osoby już jako tako trenującej (to jest ważne czyli nie jest to kompletny świeżak) próg w szczególności AT będzie osiągany w skutek treningu skutecznie podnoszącego m.in. FTP przy podobnym pulsie. Zmieni się tak naprawdę głownie moc. Czy ktoś  z Was spotkał się z przypadkiem, że próg AT został przesunięty w taki sposób, ze poza mocą zmienił się też HR? Chodzi mi o wyraźne przesunięcie na HR w badaniach porównywalnych i prawidłowo przeprowadzonych.

Ja to widzę tak. Moje wartości dla AT to 300w przy 177 hr. Zaczynam pracować intensywnie nad podniesieniem mocy na progu (tzw. przesunięcie progu). O ile bodźce będą właściwe to skutek będzie pozytywny. Przykładowy hipotetyczny efekt to 340w przy 178 hr. Mamy duży wzrost mocy na progu i w zasadzie różnicę tętna na poziomie błędu. Wydaje mi się, że raczej ciężko istotnie przesunąć próg ze wzrostem hr, tam już za wiele pola manewru nie ma. Choć z drugiej strony jeśli faktycznie można wypracować lepszą tolerancję laktatu (a może to mit i jest to mega indywidualny parametr) to wtedy tak, można próg AT przesunąć biorąc pod uwagę HR.

Może błądzę... ale ciężko o rzetelne informacje w tym zakresie

[mikroos]

Próg jako wartość bpm również się przesuwa. Czyli nie tylko zwiększasz moc przy n bpm, ale również próg przesuwa się i np. po paru miesiącach będzie wynosił n+3 bpm (co oczywiście jeszcze bardziej podnosi wartość mocy progowej).

 

Tolerancję na mleczan jak najbardziej można wytrenować, to jest jednoznacznie potwierdzone w badaniach (i wszystko wskazuje na to, że ma dwa komponenty: fizjologiczny oraz mentalny). Choć oczywiście każdy ma swój indywidualny limit i rasa kaukaska generalnie może co najwyżej pozazdrościć np. braciom z Afryki.

[TomekSw]

Jeśli tolerancję na mleczan można poprawić, to na logikę trzeba wykonywać treningi ponad progiem, pierwsze co mi przychodzi to trening w strefie Vo2max, bo jednak trening na progu może mało bodźcować zalewanie się mlekiem, no chyba, że już będzie to jego górna strefa (o ile jest dobrze i stosunkowo niedawno określony). To teraz mam zasadnicze mikroos pytanie do Ciebie lub może ktoś też coś doda w tym temacie. Jeśli mam wszystko dobrze policzone AT LTHR i zrobię trening interwałowy z interwałami Vo2Max, to u naszego przykładowego zawodnika AT to 300w przy 177 hr interwały vo2max to przedział 315-360w. I każemy jechać mu przykładowo 4 interwały po 4 minuty na 340w ze stosowną przerwą. I mamy tak pierwszy interwał maks. HR 173, drugi 176, trzeci 182, czwarty 187. Moc oczywiście na poziomie 340w na każdym trzymana równo. To pytanie dotyczy kwestii czy nie będzie tak, że na pierwszym interwale mimo, że osiągnął moc ponad progiem laktat jeszcze gwałtownie nie wzrósł, a zabawa zaczęła się dopiero od 3 i 4 interwału.

Edit. moje rozważania są czysto akademickie, ale chciałbym zobaczyć jak przedstawia się poziom kwasu mlekowego w trakcie takiego treningu. Czy już będzie on rósł od pierwszego interwału, jak będzie się kształtował jego poziom w trakcie przerw pomiędzy interwałami.

Edit 2: na stronie trainerroad znalazłem taki ciekawy artykuł:

"Mleczan jest wytwarzany głównie w wyniku glikolizy i beztlenowych wysiłków o wysokiej intensywności. Jak na ironię, zdolność do usuwania go z krwiobiegu najskuteczniej rozwija się poprzez trening o niższej intensywności, który poprawia gęstość mitochondriów i wydolność tlenową. Jest to jeden z powodów, dla których rozwijanie silnej bazy aerobowej jest tak ważne, a trening Sweet Spot jest najskuteczniejszym i najbardziej wydajnym sposobem, aby to zrobić".

[mikroos]

W kwestii planowania treningu Tobie nie podpowiem, to nie moja działka.

 

Ad edit: na razie nie ma jeszcze technologii pozwalającej na ciągłe monitorowanie poziomu mleczanu (choć istnieje przynajmniej kilka firm, które próbują taki stworzyć). Natomiast jego poziom oczywiście wzrasta stopniowo jako wypadkowa tempa jego wytwarzania oraz eliminacji.

 

Przy czym są badania wskazujące, że nawet krótkotrwałe wyjście w strefę ponad progiem "przestawia" metabolizm w nieco inny tryb, przez co efekty treningu bazowego przestają być widoczne nawet jeżeli w danej chwili wróciłeś już do 2. strefy.

[TomekSw]

Dzięki wielkie. Twoje wypowiedzi rozjaśniły mi kilka kwestii.