2741 odpowiedzi w tym temacie

[kris91]

rodman, no tak, jednak chyba siłka też się przyda, żeby mięśnie wzmocnić i choć trochę powiększyć, co powinno dać wymierny efekt na sprintach czy też w jeździe pod górę

wiadomo że nic roweru nie zastąpi, ale jakaś tam "ogólnorozwojówka" chyba wskazana

[Dater]

ja jako również nie doświadczony bym zamienił siłownie z trenażerem tj siłownię a potem na rowerek

Tylko jest jeszcze coś takiego jak możliwości czasowe. Żeby zrobić rano trening wstaję o 4.30 i mam 60-80 minut na trenażer. Później robota. Siłownia po robocie i tu jest czas 17-20. Niestety w moim wypadku nie da się zamienić tych treningów kolejnością.

... kolarz to głównie jeździ a nie pakuje

Zgadza się, ale jak się człowiek chce przygotować do startów w maratonach i poprawiać swoje wyniki to siłownia jest niezbędna. Do tego wniosku doszedłem w poprzednim sezonie. W 2011 roku jeździłem maratony z kumplem. Że tak powiem ramię w ramię. Mieliśmy podobną wydolność, jeden drugiemu był w stanie utrzymać koło, raz on przyjeżdżał przede mną, raz ja przed nim itd. W klasyfikacji generalnej na koniec sezonu dzieliły nas bodajże trzy miejsca. W przygotowaniach do sezonu 2012 robiłem wszystko wg przykazań "Biblii..." oprócz treningu na siłowni. Uznałem, że "żeby jeździć to trzeba jeździć" i całe przygotowanie w zimie oparło się na trenażerze i budowaniu bazy, później oczywiście w dalszych fazach także były treningi specjalistyczne. Mój "skrzydłowy" za to chodził na siłownię, wzmacniał siłę i moc, robiąc oczywiście także bazę na trenażerze. Ale siłownia była w zimie dla niego podstawą. Co się okazało w sezonie 2012? Że mnie zdeklasował. Nie byłem w stanie mu utrzymać koła, wylądował o dwie klasy wyżej ode mnie. Jego forma eksplodowała, na maratonach mogłem oglądać za nim tylko kurz. Na wspólnych treningach szosowych to jak szedł na podjazd a ja ledwo za nim się ciągnąłem to była załamka. Po prostu miał parę w nogach, czuł to. W generalce sezonu 2012 podskoczył o ok. 20 pozycji, ja o dwie. Stąd zmiana mojego podejścia do treningu i zaaplikowanie sobie w tym roku siłowni dla zwiększenia siły mięśni.

[krzychoo]

Tak się zastanawiam czy trening biegowy połączony z trenażerem to dobry pomysł na urozmaicenie sobie treningu bazy w okresie podstawowym w jakim teraz jestem ? Tak jakoś dobrze mi się trenuje jak pobiegam 45min, potem w 5 minut się przebieram i siadam na trenazer na 45min. Jeden i drugi trening w tej samej 2 strefie z lekkimi wypadami do 3 strefy. Czy takie zakładki mają jakieś minusy ? Lepiej robić 1,5 h samego roweru ?

[Virenque]

Treningi mieszane bieg+trenażer są jak najbardziej OK. Robisz wtedy wytrzymałość i nie jest to tak nużące. Trzeba pamiętać, że długie treningi trenażerowe strasznie "zamulają" nogę.
Ale z drugiej strony 1:30 to spokojnie można wytrzymać, jak już trzeba zrobić 2,5-3h wytrzymałości to wtedy niektórzy ratują się właśnie treningiem mieszanym bieg+trenażer.
pzdr

[travisb]

Czy takie zakładki mają jakieś minusy ?

Minusów nie mają, a plus taki, że poprzez bieganie rozbudowujesz ogólną wydolność organizmu. Tym bardziej przy tym pozostań w okresie budowania bazy, skoro sprawia Ci to przyjemność i dobrze się czujesz. Tylko nie przeginaj; najważniejsze to uważnie wsłuchać się w potrzeby organizmu i reagować na nie.
P.S.: Dorzuć pływanie i latem spróbuj startu w triathlonie, albo już teraz pomyśl o duathlonie ;-)

[netta1987]

Dater, skoro tak masz napięty grafik to jednak 1 dzień wolnego albo wyrzuć jedną siłownię przynajmniej ja bym tak zrobił (a wiesz jak kręcę) sam teraz będę miał problem z wejściem w sezon bo teraz głównie siłownia i wzmacnianie pleców które się skarżyły w sezonie+ bieganko a raz na kiedy basen dla relaksu

[SCRUBBY]

Jak wyznaczyć prawidlowo tętno spoczynkowe każdego ranka?

Nie trzeba wyznaczać HRrest każdego ranka. Spokojnie wystarczy Ci pomiar raz na kwartał. Jeżeli będziesz solidnie trenować, to zobaczysz różnicę. Częstszy pomiar to tylko niewygody. Zysk... żaden.
Najlepiej założyć na siebie pulsometr po przebudzeniu, łączyć go i iść dalej w kimę. PO pobudce zanotować HRrest i ... już. Gotowe.

[willy]

Nie trzeba wyznaczać HRrest każdego ranka. Spokojnie wystarczy Ci pomiar raz na kwartał. Jeżeli będziesz solidnie trenować, to zobaczysz różnicę. Częstszy pomiar to tylko niewygody. Zysk... żaden.

Codzienny pomiar pomaga dawkować obciążenia i uniknąć przetrenowania. Tym samym trafić z kolejną jednostką treningową w superkompensację.
Jeśli na drugi dzień po ciężkim treningu HRrest jest wyraźnie wyższy niż "na świeżo" warto dać sobie na wstrzymanie i pozwolić organizmowi odpocząć zamiast dalej go katować.
Pomiar raz na kwartał tego nie zapewnia.

Jak wyznaczyć prawidlowo tętno spoczynkowe każdego ranka?.

Tak na prawdę bardziej od stosowanej metody ważna jest jej powtarzalność. Istotne żebyś zawsze robił to tak samo.

[SCRUBBY]

Codzienny pomiar pomaga dawkować obciążenia i uniknąć przetrenowania. Tym samym trafić z kolejną jednostką treningową w superkompensację.

To już jak PRO:) Jednak dla amatora, który trenuje, bo lubi i chce poprawiać swoje wyniki, metoda codziennego mierzenia HRrest, bez codziennego sprawdzania poziomu cukru we krwi, ciśnienia i jeszcze kilku innych parametrów, nie ma sensu.

[maciej1986]

Codzienny pomiar pomaga dawkować obciążenia i uniknąć przetrenowania. Tym samym trafić z kolejną jednostką treningową w superkompensację.

To już jak PRO:) Jednak dla amatora, który trenuje, bo lubi i chce poprawiać swoje wyniki, metoda codziennego mierzenia HRrest, bez codziennego sprawdzania poziomu cukru we krwi, ciśnienia i jeszcze kilku innych parametrów, nie ma sensu.

Idąc dalej tym tropem możemy w ogóle nie używać pulsometru tylko jeździć na czuja.

[Dater]

Myślę, ze wszystko trzeba wypośrodkować i znaleźć złoty środek :-)
Codzienne mierzenie HRrest da dużo świadomości... ale czego? Wiadomym jest, że w podstawowym cyklu treningowym (3 tygodnie treningu plus 1 tydzień odpoczynku i regeneracji) trenujemy, organizm jest cały czas obciążony i coraz bardziej zmęczony. Im dalej w cykl, tym pomiary HRrest będą "gorsze", to naturalne. Będzie oznaczało to tylko tyle, że ciężko trenujemy, ale mało da nam świadomości jak trenujemy.
Natomiast jeśli pomiar HRrest zrobimy na koniec cyklu, po tygodniu odpoczynku i regeneracji, kiedy pozwolimy organizmowi "odbudować" zasoby, odpocząć taki pomiar może dać nam dużo świadomości. Jeśli nasze HRrest jest niskie (i niższe niż przy ostatnim takim pomiarze po tygodniu regeneracji) to oznacza, że zwiększa nam się kondycja, organizm odpoczął i dalej można "dawać do pieca". Jest to sygnał, ze wszystko jest ok.
Natomiast jeśli po takim tygodniu odpoczynku, lżejszego treningu i zakładanej regeneracji pomiar HRrest daje wynik wysoki, wyższy niż ostatnio, nienaturalny itd. oznacza to, że organizm nie odpoczął lub co gorsza jesteśmy przetrenowani. Należy wydłużyć okres odpoczynku, zmniejszyć obciążenie treningowe i starać się wrócić na właściwe tory.
Oczywiście mierzenie HRrest zbyt rzadko (raz na kilka miesięcy, kwartał) nie da nam wystarczająco dużo częstych odpowiedzi dotyczących naszej formy i odpoczynku. Nie pozwoli na włączenie "światełka ostrzegawczego" w wypadku symptomów przetrenowania.
Stąd też uważam, że złoty środek i prawidłowe podejście to mierzenie HRrest ras na miesiąc, na koniec tygodnia odpoczynku i regeneracji.

Rzekłem, Houwgh :mrgreen:

[B25CX]

Witam,
w książce dotyczącej kolarstwa, zalecono skupić się w styczniu/lutym na 15-20 sekundowych interwałach "szybkości".

Jak to wygląda od strony technicznej, ustawiam w miarę lekkie przełożenie i kręcę maksymalnie przez ten czas ? Czy np. wyciągam swoją maksymalną prędkość powiedźmy 50-55km/h i utrzymuję ją przez te 15-20 sekund ?

Pytam bo trenuję na ostrym, więc nie wiem czy lekkie powinno być przełożenie czy nie ma to znaczenia.
Z góry dziękuję.

[sosha07]

Uwaga odpowiadam.. Proszę poprawić jeśli coś pokręcę..
Interwały szybkości wykonujesz zawsze na 100%.. Wygląda to mniej więcej w taki sposób, że kręcisz ze średnią dla Ciebie prędkością na niskim biegu (w moim przypadku jest to prędkość na poziomie ok 30km/h), wstajesz z siodła i przyśpieszasz dochodząc do b. wysokiej kadencji, siadasz i utrzymujesz ta kadencję do końca interwału, który trwa 10-15s, między interwałami robisz kilkominutowe przerwy.
Możesz również robić takie ćwiczenia na różnych przełożeniach w kilku seriach, np. w 1 serii wykorzystujesz b. niskie przełożenie, w kolejnej jakieś pośrednie i w 3 najwyższe. I powtarzasz sobie kilka serii po takie 3-4sprinty na różnych przełożeniach każde.
Jeśli coś pochrzaniłam to pisać :roll:

[szamanviking]

przerwy chyba dużo krótsze,za to między seriami dłuższe, w tym okresie raczej na wysokiej kad,by przyswoić też technikę takiego interwału.

[rodman]

Codzienny pomiar pomaga dawkować obciążenia i uniknąć przetrenowania. Tym samym trafić z kolejną jednostką treningową w superkompensację.

To już jak PRO:) Jednak dla amatora, który trenuje, bo lubi i chce poprawiać swoje wyniki, metoda codziennego mierzenia HRrest, bez codziennego sprawdzania poziomu cukru we krwi, ciśnienia i jeszcze kilku innych parametrów, nie ma sensu.

Idąc dalej tym tropem możemy w ogóle nie używać pulsometru tylko jeździć na czuja.

no ja jeżdżę bez pulsaka na czuja :-) tzn. na oddechu :-P
niejaki David Tinker Juarez też :mrgreen: ...

[wojtekmtb]

Przy takich interwałach po 10-15s robisz powiedzmy po 6-8 powtórzeń, na początku można mniej 3-5 i nie robisz kilkuminutowych przerw, tylko 20-30sekundowe.

Czyli, np. 5x15s z przerwami po 30s - jest to jedna seria.
Takich seri, np. 5 podczas treningu i pomiędzy nimi robimy dłuższe, kilkuminutowe przerwy.

[rodman]

takie np. XX x (40 + 20 sek) [100/50% VO2max] niektórzy nazywają "killing intervals", coś w tym jest hehehe ;-)

[rodman]

kilka rzeczy, które pomagają:
- gorąca kąpiel / prysznic i automasaż "na mydle"
- rozjazd, czyli delikatny wysiłek w strefie regeneracyjnej
- masaż z oliwką :-P

raczej nie ma granicy kiedy odpocząć - po prostu nogi same powiedzą w pewnym momencie: stary, weź k* odpuść, bo nie mamy już paliwa !
Wtedy konieczna jest jazda regeneracyjna "w tlenie" - mięśnie pracują i kwas mlekowy jest wypychany do nerek itd. - po jakimś czasie ból przechodzi.

Zakwasów nie ma się co bać, ale bardzo częste treningi anaerobowe są raczej mało efektywne i organizm nie zdąży się zregenerować a mięśnie odbudować.
Z tego co mi się obiło o ucho to 1-2 razy w tygodniu wystarczy ?!

Chyba, że masz zakwasy po siłowni ... :-P

[B25CX]

Przy takich interwałach po 10-15s robisz powiedzmy po 6-8 powtórzeń, na początku można mniej 3-5 i nie robisz kilkuminutowych przerw, tylko 20-30sekundowe.

Czyli, np. 5x15s z przerwami po 30s - jest to jedna seria.
Takich seri, np. 5 podczas treningu i pomiędzy nimi robimy dłuższe, kilkuminutowe przerwy.

Rozumiem,

raz w tyg. czy 2 razy próbować to robić ? Czyli rozpędzam się do swojej możliwej "maksymalnej" prędkości, którą jestem w stanie utrzymać te 15 sekund czy np. kręcę sobie średnio 30km/h i przez 15 sekund napierd... ile wlezie ?

Dzięki i pozdrawiam.