2741 odpowiedzi w tym temacie

[Lukasio]

Jedno krótkie pytanie: jaka jest kolejność rodzajów treningu w sezonie? Tzn. co w pierwszej kolejności po okresie roztrenowania jesiennego siła na siłce? Kiedy baza? Kiedy i czy wogole siła z wykorzystanie roweru, kiedy trening na podniesienie ftp a kiedy na vo2max? Czytam i książki i publikacje w sieci i są różne kolejności zwłaszcza jeśli chodzi o bazę i siłę. Chciałbym dwa szczyty jeden w maju drugi koniec sierpnia wrzesień. No i zrobiło się więcej pytań. :-)

[mess]

zależy jak kto woli, dobrze jest znać siebie trochę i wiedzieć co działa a co nie, co jest potrzebne a co nie.

Generalnie idzie to mniej więcej tak:

 

1. Ogólnorozwojowe sesje na siłowni na siłowni - zależnie od potrzeb, 8-12 tygodni. Oczywiście są ćwiczenia na nogi, ale nie nie zamykają się w wyciskaniu. Ten okres się zazębia z bazą. Np w pierwszym miesiącu robisz 4x w tygodniu siłownia + 2x rower, w drugim 3x siłownia + 3x rower, w trzecim, który jest pierwszym właściwym bazy robisz 4x rower i 2x siłownia

 

2. Baza - wiele osób teraz twierdzi, że baza nie jest potrzebna itp Z mojego doświadczenia wynika, że dobra baza to solidna forma w sezonie przez długi okres czasu. Dzięki niej w swoich słabych okresach jesteś dalej mocny, szczyty trwają dłużej. Bez dobrej bazy szczytowa forma jest krucha, krótka i do dupy. No ale to moje doświadczenie, ktoś może mieć inne. Na ten okres poświęcasz kolejne 8-12 tygodni (zależnie od ilości wcześniej przetrenowanych lat, możesz potrzebować mniej lub więcej czasu). Tutaj skupiasz się na podstawowych cechach ładnie ujętych przez Friela jako umiejętności szybkościowe, wytrzymałość i siła. Podczas tego okresu najbardziej ftp podniesiesz. Najwięcej pracujesz w drugiej(wytrzymałość), trzeciej(tempo) i czwartej strefie (podjazdy siłowe)

 

3. Dalej masz jakieś 8 do nawet 12 tygodni pracy nad cechami zaawansowanymi tj wytrzymałość siłowa, moc i wytrzymałość anaerobowa. Tutaj dalej wejdzie ftp i masz sporo roboty na poziomie V02max. Radzę dawkować obciążenie bardzo ostrożnie. Dużo w strefach 3 i w górę.

 

4. W sezonie to już ciśniesz wyścigi i ustaweczki jeżeli lubisz jeździć towarzysko jak lubisz samotne katorgi to gdzieś tam zmniejszasz objętość i kręcisz się przy ćwiczeniach typowych dla szczytu szczytu formy. Jak maj/czerwiec będziesz wypompowany, to przerzucasz sie na turystykę na 2 tygodnie i później zależnie od kondycji możesz sobie wrzucić 3 miesiąc bazy i dalej np ostatnie 6-8 tygodni z okresu trenowania cech zaawansowanych.

 

To tak bardzo ogólnie, ale na początek powinno wystarczyć. Różnie ludzie ludzie się przygotowują i podstawą jest trochę lat doświadczeń aby poznać siebie.

[robo]

Właśnie zastanawiałem się nad tym, gdzie można by wkleić poradnik treningowy w 6-ciu odcinkach jaki ostatnia znalazłem na Youtube - dla początkujących jak znalazł, a i niektórym z większym stażem trochę by rozjaśnił:

 

Tu część pierwsza:

 

Pod filmikami, w opisie są podane przepisy, jak rozpisać sobie trening, jak ułożyć plan na sezon itp. więc jak ktoś nie zdąży zapamiętać z filmiku, to może sobie wydrukować.

 

Może niektórzy będą narzekać, że filmy długie itp.   , a po kilku filmikach stwierdzam, że poradniki robi lepsze niż wielu znanych i uznanych youtuberów z branży rowerowej.

• Lubię to

"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen

 

[robo]

Właśnie zastanawiałem się nad tym, gdzie można by wkleić poradnik treningowy w 6-ciu odcinkach jaki ostatnio znalazłem na Youtube - dla początkujących jak znalazł, a i niektórym z większym stażem trochę by rozjaśnił. Co prawda w temacie jest MTB, ale myślę, że i mam się przyda.

 

Tu część pierwsza:

 

Pod filmikami, w opisie, są też podane przepisy, jak rozpisać sobie trening, jak ułożyć plan na sezon itp. więc jak ktoś nie zdąży zapamiętać z filmiku, to może sobie wydrukować.

 

Może niektórzy będą narzekać, że filmy długie itp.   , ale po kilku filmikach stwierdzam, że zielonyF16 poradniki robi lepsze niż wielu znanych i uznanych youtuberów z branży rowerowej.

 

 

 

[4gotten]

Miesięczny cykl treningowy 4 tygodnie, w tym 3 ćwiczeń i 1 regeneracji. Siłę robiłem przez 3 miesiące, pierwszy miesiąc 2x w każdym tyg ćwiczeń, drugi i trzeci miesiąc 1 i 3 tydzień ćwiczeń. W Każdym tygodniu 2x siła. Daje to łącznie 14 sesji treningowych.

 

1. 5x3min

2. 5x3min

3. 6x3min

4. 6x3min

5. 5x4min

6. 5x4min

7. 5x4min

8. 5x5min

9. 5x5min

10. 5x5min

11. 4x6min

12. 4x6min

13. 4x6min

 

kadencja 60-65, intensywność s4 do s5, przerwa 3min dla powtórzeń 3 i 4min oraz 4 min dla powtórzeń 5 i 6min.

 

Przekopiowałem powyższe z tematu o treningu z pomiarem mocy. Przyznaję, że troche zgapiłem z tego układając swój plan

Jako początkujący mam dylemant związany z tygodniem regeneracji. Jak on ma wyglądać? Robić to samo co w normalnym tygodniu treningowym tylko z mneijszą objętością i intesywnością, czy coś innego? Jakies jazdy w "tlenie" itp?

[czarusblitz]

Generalnie jeśli chodzi o trening siły na rowerze, to powinno wykonywać się krótkie powtórzenia 2-3min z regeneracją 1:1. Ja osobiście robię podobny schemat lecz powtórzenie kończę na 5min, dłuższe podjazdy zostawiam już na typowy trening wytrzymałości siłowej. Łączny czas powtórzeń siłowych nie powinien przekraczać 30min, ja robie 20-25min, potem nie zwiekszam już powtórzeń, serii czy czasu powtórzenia (max 5min), lecz skracam czas regeneracji np dochodze do 5x5/5reg i potem robie 5x5/4reg.
Jeśli chodzi o tydzień regeneracyjny - należy skrócić objętość 40-60%, lekkie treningi w tlenie, techniczne, siłownię podtrzymujesz jeśli w plabie masz ją uwzględniona. W zależności od szybkości regeneracji, pracy i obowiązków rodzinnych, kolejne ukierunkowane treningi zaczynasz znowu w weekend, jeśli potrzebujesz dluzszej regeneracji, tydzień regeneracyjny ciagniesz do konca tyg.

[czarusblitz]

Różne źródła różnie podają, nstomiast nigdzie nie spotkałem się z 2x dłuższą regeneracją, zawsze to było 1:1. Jeśli sumarycznie dochodzisz do około 30min siły, to żeby dalej progresowac, skracasz poprostu czas regeneracji. Ja osobiscie siłę robie przez 2 miesiące, zaczynając w lutym czyli środku zimy, ponieważ w tym okresie zazebia mi sie z siła maksymalna na siłowni. To co wypracuje na siłowni przynosi potem lepszy efekt na rowerze. Kadencja wg większości źródeł 50-60rpm, moc czy tętno w treningu siły nie ma wiekszego znaczenia, to trening oparty głównie na kadencji i jej utrzymaniu na podjezdzie, ale mimo wszystko w grę wchodzi IV i V strefa.

[mess]

AdamKrz94, to jest podstawowy trening w biblii friela na siłę, w którym zaznacza, że łączy siłę z wytrzymałością siłową. Drugim podstawowym treningiem siły w menu treningów są 2minutowe powtórzenia z mocą cp6-cp30, odpoczynek 3-5min po każdym powtórzeniu, kadencja 50-60, łącznie nie więcej niż 30 min powtórzeń na trening. 

 

Ja ten pierwszy(zacytowany) robiłem na kadencji 60 dokładnie.

[czarusblitz]

AdamKrz94 nic w tym dziwnego, ja poprostu podczas treningu siły nie przywiązuje uwagi w której strefie jadę, staram się poprostu utrzymać zadaną kadencje i tyle. Zazwyczaj wygląda to tak, że początkowo jestem w IV strefie, a kończąc wchodzę w V w przypadku tętna. Trenujac na mocy myślę, że znajdowalbym sie w IV.

[Tomek82]

Witam,

swego czasu przeczytałem w/w wątek od deski do deski, sporo czasu minęło, coś mogło mi umknąć, czegoś nie zrozumiałem, albo czegoś nie było i w związku z tym mam następujące pytania jako amator:

1) ile może trwać jazda w strefie tempo? Friel bodajże pisał o jednej godzinie. A co z dłuższymi jazdami, czy mają sens?

2) co to jest trening sweet spot? Ile ma trwać taki trening, jakie przynosi korzyści. I jak ma się on do stref opisanych przez Friela (ja jeżdżę w oparciu o puls  - 175 HR śr. z testu drogowego)

3) Czy długi trening w strefie 1 (np. 2, 3 godziny i więcej) będzie treningiem wytrzymałości?

4) czy ma sens łączenie dłuższych interwałów w strefie 4 i 5a tj. w okolicach progu (np. 5x9 min) z jazdą w strefie 2 (wytrzymałość)? Obecnie mam takie wyjazdy, że robię rozgrzewkę, potem w/w interwały z przerwami 2 minuty między nimi, a potem jadę 2, a nawet 3 godziny w strefie 2.

Chciałbym podnieść swoją średnią prędkość ponieważ pragnę w końcu wybrać się na jakąś łódzką ustawkę (pewnie na kasztany), ale sądzę, że z powodu słabej wydolności nie podołam i koledzy dość szybko mnie zostawią z tyłu. Obecnie moja średnia przy mocniejszym depnięciu to coś około 30-31 km/h. Na czym powinienem się skupić, aby spróbować ją podbić.

[Marcin321]

1) Najlepiej zrobić 3 interwały, długość każdego w zależności od możliwości: od 20 do 40 minut.

2) Trening na granicy 3 i 4 strefy, a korzyści o sam musisz zaobserwować u siebie :-)

3) Pierwsza strefa to tylko do rozruszania nóg po ciężkiej jeździe. Realne walory treningowe przynosi jazda od strefy 2 w górę.

4) Ma sens, dokładnie tak jak robisz, rozgrzewka, trening w wyższych strefach, a potem dłuższa jazda w tlenie.

 

Po prostu pojedź na tą ustawkę, z każdą kolejną wizytą będzie lepiej. Jako że pod Łodzią zdarzają się już jakieś wzniesienia to skupiłbym się na tym żeby na nich nie odpaść, bo na płaskim jadąc na kole pewnie będzie łatwiej się utrzymać. No chyba że grupa jest tolerancyjna i czeka na maruderów na górze

[Prozor]

No i jeszcze weź poprawkę na to, że prędkość jazdy solo do prędkości jazdy w grupie jest znacznie niższa. Już drugi ma lżej, trzeci się opiernicza... O ile dasz radę trzymać koło grupy, to wyzwania mogą być w czasie podjazdów, zmian na przodzie (na początku można unikać, tłumacząc, że musisz nauczyć się jazdy w grupie ), no i samej jazdy w grupie i trzymania koła. Oczywiście jak odpadniesz to dogonienie nawet niewielkiej grupki może być niemożliwe (chyba, że poczekają....).

[Marcin321]

Jeszcze jedna "złota myśl treningowa" w kwestii przygotowań do jazdy na ustawkach Trenuj w sposób zbliżony do tego jak się jeździ na ustawkach. tj. jazdy przynajmniej na granicy 3/4 strefy, co jakiś czas 1-2 minutowa wizyta na progu lub ponad, z zakrętów wychodzisz na ile fabryka pozwala. 

 

Ja mam taką pętlę na 25-27 minut, brak świateł, ruch samochodowy niewielki, większość zakręty w prawo, dwa pagórki.  Pętla zamyka się przejazdem przez miasteczko więc jest akurat jakieś 5 minut na odpoczynek pomiędzy interwałami. Robię takie 3-4 pętle i jest super trening. Dodatkowo łatwo weryfikować czy kolejna pętla weszła jak trzeba czy jednak lepiej odpuścić.

 

* nie schodzę poniżej sweet spot

* w pierwszej części pętli ze 2 razy robię ok. 2 minutowe pociągnęcia bliżej progu - najczęściej wykorzystuję moment jazdy pod wiatr

* pierwszy pagórek w 3/4 pętli jadę nieco ponad progiem

* ostatni pagórek jadę ile fabryka pozwala, jest na końcu pętli więc potem jest czas żeby dojść do siebie

 

Tak to wygląda. Dziś wolałem odpuścić po 2 pętli bo nie czuję się najlepiej, było 10 stopni i niezbyt przyjemnie wiało. 

https://www.strava.c...ties/1581219137

 

M.

[beskidbike]

Dość podobnie...Jak nie ma czasu, to na górkach 1000 w pionie i do domu

https://www.strava.c...ties/1581920067

[Piwonia]

Na stravie zauważyłem, że część zawodowców i mocnych amatorów stosuje treningi które składają się z powtórzenia np. 30 sekund z bardzo dużą  mocą (np. 560 wat) a następnie 30 sekund  odpoczynku (lub krócej). Sumarycznie powtórzenia takie zamykają się np. w 5 minutach. Pytanie moje dotyczy tego na co ukierunkowany jest taki trening oraz w jaki sposób obliczyć względem FTP moc w czasie krótkich powtórzeń oraz średnią jak należy uzyskać w przeciągu jakiegoś okresu (jak długiego?).

 

Załączone pliki

•  qw.jpg   44,51 KB   54 Ilość pobrań
•  qwe.png   27,58 KB   57 Ilość pobrań

[czarusblitz]

Tego rodzaju treningi różnie są określane (wytrzymałość anerobowa/beztlenowa, pojemność beztlenowa lub VO2max). Źródła różnie odnoszą się do tego typu intensywności, ponieważ jedne określają je jako wysiłki, przy których organizm jest zdolny przyjąć max ilość tlenu, a inne określają je już jakie beztlenowe (choć tak naprawdę kazdy wysiłek jest tlenowy, nawet ten najkrótszy, tylko w innych proporcjach).
Jeśli chodzi o bardziej praktyczną teorie, to ta intensywność jest związana z 6 strefą mocy (120-150%FTP - mocy progowej lub V strefą tętna (powyżej 106%HRLT - tętna progowego). Czas wysiłków mieści sie zazwyczaj w przedziale 30s-2min, ćwiczenia takie wykonuje sie w formie kilku interwałów na przemian ze spokojną jazdą i podzielony dodatkowo w serie.
Drugą podobną formą tego typu treningu może być typowe ćwiczenia na VO2max czyli max wydolności tlenowej, które charakteryzują sie nieco dłuższym wysiłkami w zakresie 2-6min.

Wszystko to sprowadza się do tego, że takie treningi przydają się przede wszystkim w wyscigach szosowych, mtb , cyklokross i kryteriach. Wysiłki tego typu są krótkie i pochłaniają praktycznie max ilość energii i trafnie nazywane są także spalonymi zapałkami, które kazdy z nas ma ich ograniczoną ilość w zależności od poziomu wytrenowania, a tego typu ćwiczenia pozwalają na wydluzenie czasu, mocy lub ilości zapałek. W wyścigu później jest sie w stanie wiecej razy przyspieszać z max wysilkiem lub dłużej go utrzymać.

[Arked]

Kolejny plus takich treningów to możliwość akumulowania dużej ilości czasu spędzonego w 5-6 strefie oraz sumarycznego czasu spędzonego na mocno wyczerpanym W'/AWC, co daje bardzo duże korzyści treningowe. Potencjalnie będzie to znacznie więcej niż robiąc dłuższe, bardzo wyczerpujące psychicznie i fizycznie, interwały.

 

Oczywiście interwały tego typu nie zastąpią dłuższych wysiłków, tym bardziej jeśli przygotowujemy się do zawodów gdzie musimy jechać dłużej w 5 strefie. Dlatego dla typowych 3-8 minutowych interwałów również jest miejsce w treningu (bliżej zawodów, faza specjalizacji, kiedy trening zaczyna bardziej przypominać już rywalizację do której prowadzimy przygotowania).