2741 odpowiedzi w tym temacie

[robo]

Trening całego ciała (FBW), jak sama nazwa wskazuje dotyczy  .... całego cała, wiec i górę robić trzeba.

 

Ja bym oddzielił ćwiczenia siłowe od ćwiczeń kardio (czyli m. innymi tego wioślarza) na osobne dni treningowe i nie dokładał absolutnie spiningu po treningu na siłowni. Na siłce robiłbym FBW złożone z zestawu ćwiczeń wielostawowych, funkcjonalnych, dał sobie spokój z izolacjami (no chyba że łydki, bo to ciężko z czymś połączyć), a spinning i kręcenie na rowerku (chyba że w ramach rozgrzewki) robiłbym w inne dni.

 

Ćwiczenia rozciągające DYNAMICZNE (nie statyczne !) warto robić PRZED ćwiczeniami oporowymi.

[sirkozi]

Zakładam, że wioślarz jest w ramach rozgrzewki. Fajnie się przy tym sprawdza. Dla mnie 10 minut to by było 5 minut za dużo, ale to zależy od potrzeb.

 

Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń dołu, to ja preferuję przysiad -> martwy -> ewentualnie brzuch. Po martwym plecy są mocno obciążone i nie chcę ich jeszcze dobijać przysiadem. Podobnie z brzuchem, wolę mieć nie zmęczony w przysiadzie i martwym gdzie pełni bardzo ważną rolę stabilizacji. To też w zależności od upodobań.

[Arni]

Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń dołu, to ja preferuję przysiad -> martwy -> ewentualnie brzuch. Po martwym plecy są mocno obciążone i nie chcę ich jeszcze dobijać przysiadem. Podobnie z brzuchem, wolę mieć nie zmęczony w przysiadzie i martwym gdzie pełni bardzo ważną rolę stabilizacji. To też w zależności od upodobań.

Prawidłowo i poprawnie. Upodobania można mieć oczywiście różne, ale klasyka wygląda jak przedstawiłeś - nie meczymy mięśni współpracujących (w tym przypadku brzuch, prostowniki grzbietu), bo będziemy zmuszeni do zastosowania mniejszego ciężaru niż wymagał by to główny mięsień ćwiczony (czworogłowy uda), a co za tym idzie nie uzyskamy optymalnego jego rozwoju.

 

Jest jeszcze metoda tzw. wstępnego zmęczenia mięśni czyli przed przysiadami robi się 3/4 serie wyprostów nóg na maszynie w większej ilości powtórzeń (15/20x). Tu wstępnie podmęczamy główny mięsień, a przez to podczas przysiadu od razu go poczujemy, a i będziemy mogli mniejszy ciężar nałożyć przy tej samej ilości ruchów. 

[Marcin321]

Dzięki za wskazówki:

 

- tak jak pisałem, rozciąganie tuż po treningu siłowym wyeliminowałem

- sprawdzę jak zadziała zamiana kolejności siadów i martwego

- górę ćwiczę jak pisałem

- ogólnie pojęty "brzuch" ćwiczę w domu w/g zasad z książki Danielson/Westfahl, ale siłownia z wolnymi ciężarami swoje dokłada

- kardio na siłowni nie robię, to o czym pisałem to tylko rozgrzewka (wioślarz) i "rozjazd" (spining) na bardzo niskich intensywnościach

- kardio robię zupełnie niezależnie, a raczej będę robił gdy przyjdzie na to pora (trenażer, MTB w plenerze, biegówki).

 

To jeszcze wrócę do ćwiczeń szybkościowych (wysoka kadencja) i technicznych (izolowana noga) - to są przecież ćwiczenia które bardzo mało obciążają organizm, trwają też kilka / kilkanaście minut - dlaczego nie zrobić ich po treningu siłowym?

[Senninho]

Ja robię ćwiczenia szybkościowe na następny dzień po siłowni. Wchodzi elegancko i nogi są mniej zamulone. W tym okresie w tygodniu tylko 45 minut na trenażerku dzień po. W weekend jedną dłuższa jazda i tyle styka. Siłownia 3 razy w tygodniu 4 serie po 20. 8 ćwiczeń i krótkie przerwy na lekkie rozciąganie. Trening zajmuje pod 2 godzinki. Jak by nie patrzeć siła+wytrzymałość siłowa idzie w górę. Razem z rowerem i bieganiem wychodzi 10-11 godzin. Po miesiącu zamiast 3 razy chodzę przerzucać ciężarki dwa razy. Obcinam liczbę powtórzeń a obciążenie w górę i siła maksymalna oraz więcej roweru/aktywności na powietrzu i tak do końca stycznia. W zeszłym sezonie sprawdziło się w 100%. Czasem mam wyrzuty sumienia czy nie za bardzo się opierdzielam ale na męczenie przyjdzie czas a skoro działało rok temu to po co to zmieniać.

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[mess]

Ja w tym roku postanowiłem włączyć to, czego wcześniej nie było, tj siłownię(treningi ogólne). Tak wygląda plan na pierwsza połowa sezonu w skali makro:

 

 

na 2017/2018 siłowni nie dotykałem zupełnie, byłem bardzo słaby, postanowiłem to zmienić. Teraz nie startuję z wagi 104kg, więc mam miejsce na żelastwo. Ukierunkowane w powyższym to bieganie, specjalistyczne to rower.

[msstefan]

Podeslalbys arkusz w oryginale?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[mess]

mam tam zdjęcia nagiej żony, więc nie za bardzo mogę Ale jak masz jakieś pytania to wal śmiało

[JHartman]

mam tam zdjęcia nagiej żony, więc nie za bardzo mogę Ale jak masz jakieś pytania to wal śmiało

 

Aha... tak jakby nikt tutaj nie widział jej nago 😜

 

Nie po Polsku ale w sumie to samo: https://github.com/T...ingSpreadsheets

 

Pozdrawiam,

Jarek

[Senninho]

Mess ambitnie. Podoba mi sie. Z racji szkoły i rodziny w styczniu trzeba będzie wyczarować 15 godzin w tygodniu od poniedziałku do piątku przed tygodnie przerwy ;-) Wychodzę z założenia, że jak to przeżyje to w sezonie musi być dobrze :-)

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[mess]

@JHartman fajnie, cały Friel zebrany w pliki mój szablon to trochę co innego jednak, pod moje potrzeby zrobiony.

 

@Senninho największy tydzień 15h wychodzi? biorąc pod uwagę, że styczeń i przez 5 dni to naprawdę tłusto

[dywyn]

15h w styczniu? Jak polecisz do ciepłych krajów klepać bazę to ma sens. Jeśli zamierzasz grzać trenażer to sensu nie widzę. Lepiej trenować mniej i bardziej jakościowo. W styczniu to czas na ostatnie szlify sweet spotów (chwila, moment do ćwiczeń na FTP), siły w s5, bourout'ów, tabaty, siły maksymalnej z ciężarami - a to wszystko nie wymaga aż 15h. Zimą łatwo zajechać głowę i ciało a później zabraknie motywacji na wiosnę i lato gdy 15-20h można przetrenować czerpiąc pełną przyjemność i satysfakcję z jazdy.

[Senninho]

Zerkam w plan i wyjaśniam. Ostatni tydzień przed tygodniem regeneracyjnym okresu podstawowego. Zaczyna się w ostatnim tygodniu stycznia. Pn. 2 h siłowni. Wtorek 5 godzin w siodle tlenu. Środa 2 h w tym powtórzenia siły(trenażer), czwartek 2h w tym przyspieszenia na wysokiej kadencji moc niska(trenażer). Piątek 2 h siłowni plus dwa razy w tygodniu z żoną marszobieg czyli 2x1. Wydaje mi się, to do zrobienia ;-)

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[Senninho]

A słowo klucz to intensywność i regeneracja. W ostatnim tygodniu przed okresem regeneracji zwyczajowo wszystko mam w d. a większość ludzi z mojego otoczenia wie, że raczej śpię albo trenuje ;-) przy 5 h w zimę zazwyczaj biorę wolne i jadę z rana na wycieczkę albo przy kiepskiej pogodzie jadę z rana do oporu a potem dokręcam. Plan tygodniowy w okresach podstawowych dostosowuje do pogody ale objętość i ćwiczenia muszą się zgadzać. W rozbudowie już nie ma litości. Grafik i jazda.

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[mess]

15h w styczniu? Jak polecisz do ciepłych krajów klepać bazę to ma sens. Jeśli zamierzasz grzać trenażer to sensu nie widzę. Lepiej trenować mniej i bardziej jakościowo. W styczniu to czas na ostatnie szlify sweet spotów (chwila, moment do ćwiczeń na FTP), siły w s5, bourout'ów, tabaty, siły maksymalnej z ciężarami - a to wszystko nie wymaga aż 15h. Zimą łatwo zajechać głowę i ciało a później zabraknie motywacji na wiosnę i lato gdy 15-20h można przetrenować czerpiąc pełną przyjemność i satysfakcję z jazdy.

 

dywyn, za łatwo Ci idzie objawianie prawd absolutnych

[czarusblitz]

Kolega Dywyn akurat zapodał dobre argumenty, jedni wolą klasyczną metodę periodyzacji, inni odwróconą. W naszym klimacie klasyczna nie zawsze dobrze sie sprawdza, zwłaszcza u zapracowanych amatorów 😉.

[mess]

chodzi mi bardziej, ze przedstawił swój punkt widzenia niemal jako prawdę absolutną

[dywyn]

A tam, prawda absolutna zaraz Zwyczajnie przestawiłem swoje zdanie z "lepiej" a nie "najlepiej" czy nawet "trzeba i "musisz".

[mess]

duzo