2741 odpowiedzi w tym temacie

[Arked]

Tak, sweet spot base czy tempówki, jak zwał tak zwał, zadziałają bardzo dobrze ale przy niskiej objętości. Mam dobre doświadczenia z tego treningiem więc na pewno go nie odradzam. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z kilku problemów jakie są tego typu koncepcją:

1. Niski potencjał do progresywnego zwiększania obciążenia. W pewnym momencie dochodzisz do ściany i nie bardzo da się zrobić więcej.

2. Taki trening daje szybkie efekty i wzrost formy ale też organizm szybko przyzwyczaja się do bodźców (jedno wynika z drugiego, logiczne) więc stosunkowo wcześnie dochodzi do stagnacji trudnej do przełamania bez zmiany treningu.

3. Ryzyko przetrenowania, wypalenia czy kontuzji jest większe. Po prostu łatwo przesadzić, np. próbując zachować wspomnianą progresję przesadzając przy tym z objętością. Wg mnie tego typu trening negatywnie też wpływa na potencjał intensywnych treningów (większe ciągłe zmęczenie mięśniowe/mechaniczne itd.).

[Arked]

Takie próby to raczej na wyścigach. Na treningach nie widziałem tego zbyt wiele u prosów, ale też wszystkiego nie udostępniają publicznie więc nie wiadomo. Kojarzy mi się słynna jazda Froome'a solo po górach ze średnią 44km/h (nazwana "Emptry the tank", pewnie za samochodem ale to wciąż jazda po górach). Zakładam, że takie jazdy robi się baardzo rzadko, raczej w konkretnym celu, np. testując optymalne odżywianie w trakcie wyścigu. Podejrzewam, że doświadczenia z tej jazdy mogły później procentować w słynnym rajdzie na Giro w tym samym roku.

 

https://www.strava.c...ties/1379317668

[dywyn]

Tak, sweet spot base czy tempówki, jak zwał tak zwał, zadziałają bardzo dobrze ale przy niskiej objętości. Mam dobre doświadczenia z tego treningiem więc na pewno go nie odradzam. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z kilku problemów jakie są tego typu koncepcją:

1. Niski potencjał do progresywnego zwiększania obciążenia. W pewnym momencie dochodzisz do ściany i nie bardzo da się zrobić więcej.

2. Taki trening daje szybkie efekty i wzrost formy ale też organizm szybko przyzwyczaja się do bodźców (jedno wynika z drugiego, logiczne) więc stosunkowo wcześnie dochodzi do stagnacji trudnej do przełamania bez zmiany treningu.

 

Dla mnie SS to kilka tygodni w ziemie gdy spokojnie zwiększam długość interwałów z 2 x 12 min do przykładowo 3 x 20 min. Później przychodzi czas na pełne FTP. Później FTP z atakami s5 /s6. Później FTP i sprinty 10 sekund co np co 1 minutę. To nas przygotuje do ciężkich wyścigów. Przyjmuję, że treningi na FTP należą do tych prostszych i przyjemniejszych. Gdzie im tam do interwałów w s5, s6 czy morderczej tabaty/treningów sprinterskich

 

 

3. Ryzyko przetrenowania, wypalenia czy kontuzji jest większe. Po prostu łatwo przesadzić, np. próbując zachować wspomnianą progresję przesadzając przy tym z objętością. Wg mnie tego typu trening negatywnie też wpływa na potencjał intensywnych treningów (większe ciągłe zmęczenie mięśniowe/mechaniczne itd.).

Zgoda, ale mamy odpowiednie narzędzia, które pomogą nam zaplanować cały sezon (np TrainingPeaks) i utrzymać umiar w obciążeniach.

[Prozor]

O pilnym wyczuwaniu własnego organizmu nie wspominając. Narzędzia mogą być pomocne, ale poprawkę na to, co sygnalizuje własne ciało, trzeba brać. I nie myślę tu o chorych ambicjach "więcej, mocniej, szybciej - za wszelką cenę". Inny czas regeneracji dla 20 latka, a inny dla 50 latka, nie można przyjmować tej samej miary, nawet dla podobnego poziomu wytrenowania. Choć zdarzają się wyjątki (potwierdzającej jednak regułę).

 

I jeszcze o jednym trzeba pamiętać: krótkie treningi (niska objętość) nie dają przygotowania do dłuższych wysiłków. Treningi po godzinie, przygotują do godzinnych (no może z małym hakiem) wysiłków, właściwie o zwiększenie efektywności metabolizmu tłuszczowego można zapomnieć bez treningów 2h i więcej.

[Arked]

Na poprawę metabolizmu tłuszczów bez długich jazd są sposoby. Np. treningi na czczo lub przy ograniczonej podaży węglowodanów/wyczerpanych zasobach glikogenu. Oczywiście dieta niskowęglowodanowa też załatwia tutaj w dużej mierze sprawę.

[Bzyk]

A jakie są tego plusy, prócz tego, że nie trzeba tak często jeść w trakcie jazdy? Chyba nie przekłada się to na lepszy performance.

[heavy_puchatek]

Nie za wiele jesteś w stanie przyswoić z jedzenia w trakcie jazdy więc oszczędzanie bardziej wartościowych zasobów niż tkanka tłuszczowa ma znaczenie podobnie jak ich wielkość. Bomba i tak przyjdzie ale lepiej żeby przyszła później niż wcześniej.

[Bzyk]

No jak nie za wiele? Jakby tak było, to nie byłbym w stanie jeździć po X godzin hehe. Jaki problem jest z przyswajaniem węgli w czasie jazdy?

[heavy_puchatek]

Jak jedziesz w tempie emeryta to nie problem, ale jadąc długo i intensywnie nie dostarczysz tyle energii ile ubywa. Więc im więcej procentowo spalasz tłuszczu / im większe masz początkowe zapasy glikogenu tym później ci go zabraknie. Dodatkowo przy wysokiej intensywności spróbuj jeść dużo czegokolwiek, mogą być nawet żelki energetyczne, prędzej się porzygasz niż uzupełnisz braki na bieżąco

[Bzyk]

Na szczęście póki co nie daję rady bardzo długo jechać na dużej intensywności . Póki co najmocniej 3h z IF 0,88 i było bardzo ok.

Dzięki za odpowiedzi

[Arked]

Przyjmuje się, że najlepsi są w stanie przyswoić około 90g węglowodanów przy odpowiednich proporcjach glukozy i fruktozy. To jest tylko 360kcal na godzinę. Jeśli podczas dość intensywnej jazdy spala się 900-1200kcal na godzinę to jak łatwo policzyć 500-900 kcal/h musi pochodzić z posiadanych już przez organizm zasobów czyli tłuszczu, cukru zgromadzonego jako glikogen w mięśniach i wątrobie oraz białka. W postaci glikogenu mamy przeciętnie zgromadzone około 2 000kcal. W postaci tłuszczu 80 000kcal. Energia z białka jest słabo dostępna i w dodatku wiąże się z rozpadem i spalaniem własnych mięśni. Widać więc wyraźnie co ogranicza wydolność podczas dłuższych jazd. Tym bardziej, że zasoby glikogenu wcale nie muszą zostać wyczerpane żeby spadła wydolność. Organizm reaguje zmęczeniem i spadkiem mocy dużo wcześniej zanim zasoby glikogenu spadną poniżej krytycznej wartości. Dlatego warto jest posiadać jak najlepszy metabolizm tłuszczów i możliwość używania ich jako paliwa w jak najwyższym stopniu i na jak najwyższej intensywności.

[Arked]

Tak. Długie jazdy na pewno zrobią robotę. Ponadto tak jak pisałem: po pierwsze dieta. Im mniejsza podaż węglowodanów w diecie i im większa tłuszczu tym organizm "chętniej" używa tłuszczu jako paliwa i staje się w tym lepszy. Jeśli nie chcemy przechodzić na typowo nisko-węglowodanową dietę (bo to wiąże się jednak ze spadkiem wydolności w strefach 5+) to można stosować sztuczki typu treningi na wyczerpanym glikogenie (np. dokręcanie po serii mocnych interwałów) albo jazda na czczo przy nieuzupełnionych optymalnie zasobach glikogenu (np. taki zestaw: mocny trening wieczorem lub po południu i mało intensywny trening na czczo na drugi dzień rano).

 

EDIT: aaaa pytałeś o zasoby glikogenu. 3-4 strefa teoretycznie najlepiej stymulują zdolność organizmu do gromadzenia glikogenu ale tego typu adaptacje zachodzą praktycznie w każdej strefie treningowej tylko w mniejszym stopniu. Tak więc dużą objętością treningów w niższych strefach można osiągnąć podobny lub na nawet lepszy efekt.

[Arked]

Nie no 500 to nie. 450 max   500 zostaw na przyszły rok

 

Co do intensywnych treningów to widziałem opracowania gdzie 2x w tygodniu przyjęto jako optimum. Więcej intensywnych sesji interwałowych w tygodniu nie przynosiło wymiernych korzyści... Chyba, że stosujemy model blokowy. Czyli np. 4 sesje mocnych interwałów w pierwszym tygodniu, a potem  przez 3 tygodnie tylko jedna taka sesja tygodniowo i reszta to niska intensywność, duża objętość i czas na regenerację i zajście adaptacji bo ciężkim bloku w pierwszym tygodniu.

 

Źródło: https://sparecycles....c-prescription/