2741 replies to this topic

[Arni]

115%? Przez 5 minut? Powodzenia. Nie chodzi o to, by na siłę sobie postawić niemożliwe zadanie, ty masz je ukończyć w zadanych mocach, jak nie utrzymujesz to nie ma sensu dalej, nie przyniesie to już efektu, przemęczysz organizm i tak to się skończy. Pojedź kiedyś na kryterium albo najlepiej na wyścig australijski, tam zobaczysz vo2max

Tak, w klasykach spedza się bardzo mało na poziomie vo2max, ledwo ledwo. To nawet nie ma porównania do dwóch zestawów 30/30.

Swietne też są grupowe ściganki na 10/15 minut do jakiejś wioski czy do białej. W takim czasie cała grupa ma siły i idą ataki jeden za drugim, na które się reaguje i poprawia. Niemal 100% pracy na poziomie vo2max. Dwa takie wyścigi i masz dość.

[heavy_puchatek]

Ze swojego skromnego doświadczenia - 120% przez 5 minut potrafię zrobić raz jeden, może dwa gdybym się spiął Ale to dość indywidualna sprawa. Poza tym wg mnie nie warto urżnąć się na treningu do końca bo zrobisz taki jeden w tygodniu i możesz nie dojechać następnego, jak nawet ciało zdąży odpocząć to może po prostu motywacji braknąć do kolejnych razów - warto patrzeć w dłuższej perspektywie co jest "robialne".

 

Z planów z Trainerroad na których bazuję - do około 120-122% są tempówki ~3 minutowe, 6x3 min udawało mi się dojechać, 9x3min nie dojechałem nigdy do końca.

 

Znalazłem przykładowy trening z tempówkami 5 minutowymi VO2 max i te są na 110-112%. 

 

Przy czym piszę o trenażerze gdzie moc trzyma się bardzo, bardzo stabilnie od początku do końca, nie probowałem tego robić na szosie.

[Arni]

Adam, pewnie, ze nie robiłem, ale z tego co już porobiłem z góry wiem, ze 5x5/5min nie dam rady wykonać poprawnie, a więc nawet nie podchodzę do takich hardkorowych zestawów.

 

Moce masz równe, a do jakiej wartości W'bal doszedłeś i ile minut byłeś poniżej 25%? Jakie masz tętno w CP i do jakiego doszedłeś w seriach? Cyfry które przedstawiłeś kompletnie nic nie mówią, bo pojechać równo to można i 10 takich zestawów. Trzeba to teraz zweryfikować najlepiej tymi dwoma wskaźnikami, bo nie mamy maski by zbadać sobie faktyczne VO2

 

Ja nie widzę w tym sensu, jak robię coś klasycznego, to zaczynam to tak jak rozpisałem ci wyżej, sprint, przytrzymanie i potem utrzymanie przez 3 minuty. Żadnym innym na równej mocy niezależnie czy na 3 czy na 6 minut nie byłem w stanie zejść do niskich wartości W'bal, a i z uzyskaniem dobrego tętna w strefie VO2max był problem. Nie robię tego po prostu, modyfikuję jak już. I po wykresach obecnie widzę, jakie zestawy czy ilość powtórzeń ma dla mnie sens. Tym tez sposobem ustalam sobie przerwy na regenerację, to duże narzędzie jak ma się wszystko poprawnie ustawione.

 

He, oglądałem ostatnio film z Marcinem Chabowskim (taki nasz jeden z najlepszych obecnie maratończyków), to oni sobie mierzą laktat po każdym interwale czy tempówce. Wiedzą jaki musza osiągnąć poprzez treningi i do tego dążą. Ale jak to ugryźć? Takie maszynki nie są drogie, 600zł + te próbniki, ale o co w tym kaman???

 

 

 

Ze swojego skromnego doświadczenia - 120% przez 5 minut potrafię zrobić raz jeden, może dwa gdybym się spiął

Logiczne, bo 120% powinno być +/- równe mocy maksymalnej dla 5 minut. Ta rozbieżność indywidualna nie będzie jeszcze duża na tej mocy. Zatem jak ktoś myśli o wykonaniu 5 interwałów 5 minutowych na swojej mocy maksymalnej, to powinien się grubo zastanowić nad poprawnością testów lub indywidualnie się zweryfikować na 5 minut. 

 

105 - 120% przewiduje czasy treningowe odpowiednio 8 do 3 minut w kilku powtórzeniach. Logiczne zatem, ze 5 minut wyjdzie gdzieś w środku, ale raczej bliżej 105/110 niż 115%. Zajechać się i przetrenować jest łatwo, ale wyjść z tego już niekoniecznie.

[Arni]

No to czemu jeszcze nie wiesz? Przecież masz zapisane treningi, masz testy porobione, masz komputer, czemu nie instalujesz sobie Goldena i na nim nie jedziesz? Działaj.

 

Odczucia też są dobrym wskaźnikiem, ale warto je jakoś zweryfikować.

 

Zawodowcy co robią? Ryszard Szul stał na mecie maratonu Krakowskiego i zbadał tam całą czołówkę na laktat, wszystkich, co do jednego. Oni mierzą laktat badając zakwaszenie, a my nie. Oni robią testy wydolnościowe, są prześwietleni jak nikt. My możemy tylko opierać się na jakimś programie czy wniknąć w to, co nam tętno podpowie. 

 

Zobacz od 1:50min jak badają się zawodowcy.

 

Poczytaj sobie jeszcze:

https://tailwind-coa...ing-30-seconds/

[Arni]

nie wiem, to zależy (cytując wielu trenerów )

[Arni]

Sprawdzaj sobie średnie moce dla jakiś zestawów interwałów, jak będziesz robił je nadal na tych samych wartościach czy z minimalną tylko różnicą, to test mija się z celem, bo dowiesz się tylko, że jesteś mocniejszy o pojedynczy wat. 

Dla przykładu, moja różnica mocy pomiędzy maksem a zestawem 15/45 trwającym 12 minut wyniosła tylko 10W jak dobrze pamiętam. Także wiesz, poprawa o 3W w takim 15/45 nie da mi kolosalnej różnicy w maksie na 12 minut. No ale jak po miesiącu zaczniesz już jechać takie ćwiczenie o łącznie 6, 8 czy 10w mocniej, to już warto zrobić test. 

Innym praktycznym wskaźnikiem jest sprawdzenie NP dla 60 minut ciężkich interwałów. GC sam ci znajdzie taka najwyższą moc i najwyższe wartości też są bardzo podobne do FTP. Nie jest to jednak najdokładniejsza metoda, bo ja np. dostałem wartość nawet o 10W wyższą, ale uśredniając kilka najwyższych wskazań otrzymał bym +/- wynik FTP. Oczywiście takie oczywistości jak zejście z W,bal o więcej niż 2kJ poniżej zera też wskazuje, że się poprawiliśmy beztlenowo i/lub w CP więc warto się zweryfikować.

 

Pytanie, a gdzie ty teraz się przygotowujesz? Na zimowe przełaje?

[Arni]

No własnie, 3W to można se na oko wpisać, bo to wiele nie zmieni w wyliczeniach, ale dla takiej wartości nie ma jeszcze sensu robić testów. Jest kilka tych metod, a szczególnie ten spadek W'bal jest bardzo fajny.

[Arni]

Na VO2max. W CP jak pamietam jest ok. 10% wydolnosci beztlenowej i 90 tlenowej.

[Arni]

Też, przecież napisałem ci, każdy wysiłek składa się z komponentu tlenowego i beztlenowego, zmieniają się tylko ich proporcje w czasie. Nawet robiąc interwały 60 sekundowe pośrednio będziesz także podnosił swoją wydolność w FTP tak samo jak jadąc 2h na 75% mocy. Jednym rozwiniesz beztlenową wydolność, drugim tlenową, razem dadzą poprawę w całej osi czasu. 

http://general.utpb.... Metabolism.htm

Masz tam tabelkę i wykres obrazujące procentowy udział poszczególnych komponentów w zależności od czasu trwania wysiłku.

 

A tu masz też świetnie wyjaśniony wpływ tego typu treningu na rozwój VO2max:

https://sparecycles....2max-intervals/

 

Te same wskazania uzyskamy nie posiadając maski tak jak oni na tym teście, ale korzystając ze wskazań spadku W'bal. W myśl zasady, jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma