354 replies to this topic

[Azariel]

to nie pozostaje mi nic innego jak tylko pogratulowac samozaparcia

[horny]

Znalazłem wreszcie to, co mnie interesuje

Quote

jazda regeneracyjna (60-70HRmax) - kadencja dowolna, która nie męczy
jazda wytrzymałościowa (70-75HRmax) - kadencja 85-95 obr./min
podniesienie wydolności tlenowej (80-85HRmax) - kadencja 70-85obr./min
zwiększenie wydajności pedałowania - kadencja 90-108 obr./min
zwiększenie max wymiany tlenowej (82-90HRmax) - kadencja >110 obr./min
zwiększenie przyspieszenia - sprinty (90-100HRmax) - kadencja 110-120 i więcej obr./min

Z tego wynika, że trening w strefach powyżej 85HRmax przeprowadza się stosując wysokie kadencje, a więc obciążenie na moim rowerku stacjonarnym jest wystarczające. :-)

pozdro horny

[horny]

Po zakończonej zimie podzielę się swoimi doświadczeniami na temat treningu zimowego, w szczególności z wykorzystaniem trenażera lub stacjonarnego roweru. W ubiegłą zimę również trochę pedałowałem na stacjonarnym i efekty były. To, co robiłem w zeszłą zimę, ma się nijak do obecnej. Teraz trochę poczytałem na ten temat w literaturze fachowej, zasięgnąłem opinii fachowców i jadę "równo". Wydaje mi się nawet, że mój trening jest za mało intensywny. Majac na uwadze moje latka, oraz nabytą wiedzę teoretyczną, trzymam się jednak planu. Strasznie ciekawy jestem efektu moich zimowych wypocin. :mrgreen:
Wszystko idzie zgodnie z planem, oprócz obiżenia wagi. Uparła się , czy jak? Nie chce drgnąć w dół ani o gram. Trochę spodziewałem się tego,... (na odchudzanie siłowni nie polecam). Od lutego zwiększam intensywność roweru, wiec może wtedy ze 2kg pójdę w dół.

pozdro horny

[witek]

Co do wagi - nie intensywność ale czas treningu ma decydujące znaczenie no i oczywiście
odżywianie .

Efekty trenażera są "odczuwalne" - moim zdaniem trudno wyrobić siłę na krótkie intensywne podjazdy -tutaj chyba nic nie zastąpi wypadu w góry .

[horny]

Quote

Co do wagi - nie intensywność ale czas treningu ma decydujące znaczenie ....

Pisząc intensywność miałem na myśli również i czas treningu. Obecnie stopniowo zwiększam czas przebywania zarówno w strefach tlenowej, wytrzymałościowej jak i podprogowej. Ponadto od lutego zwiększę również częstotliwość tygodniową. Wiem, że na zrzucenie zbędnego sadełka wytarczy długo i nie za mocno, ale nie to jest moim głównym celem.
Odnośnie jedzenia - czas świąt, imienin, rocznic i karnawału powoli się kończy ... na szczęście

pozdro horny

[arcik]

Koledzy szosowcy ma może ktoś plan treningowy na rolkę tygodniowy .Nie mam w tym za bardzo doświadczenia. :-P

[horny]

arcik, cofnij się do ubiegłej zimy i poczytaj posty na temat mojego treningu. Możesz spróbować podobnie. Ja mam zamiar przygotowywać się do przyszłego sezonu na tych samych zasadach.

pozdrawiam horny

[arcik]

Horny mi zależy na czymś takim: :-P

Na poprawienie siły i wytrzymałości siłowej

Rozgrzewka 15-20 min w tym 2x 30 sekundowe sprinty, do otworzenia systemu oddechowego. Jest to bardzo ważne.

po rozgrzewce, zaczynasz interwał

przełożenie 53X 12
kadencja 50-60 obr/min

3 sety po 5 min.
Odpoczynek 5 min.
serce nie jest ważne, ważna kadencja 50-55 RPM

po odpoczynku,

53x14-16 kadencja 60-100obr/min
2 sety po 10 minut
serce powinno się nie zmienić w czasie przyspieszeń.

pierwsza minuta 60-70 obr/min druga minuta kadencja 90-100 obr/min
i tak
dalej co minutę przyspieszenie kadencji.


Czyli przykładowo:

Zaczynasz interwał… Jedziesz na przełożeniu 53x 15 z kadencją 55-65.
Po minucie na tym samym obrocie jedziesz z kadencją 95 w trzeciej minucie znów jak w pierwszej tj. kadencja 55-65 i tak do 10 min.

Poniedziałek tak, wtorek tak itd...

[horny]

Takie szczegóły to ja sam sobie opracowuję opierajac się na ogólnych zasadach (np długość rozgrzewki, wydłużanie czasu jazdy w strefie tlenowej, beztlenowej, czas trwania interwału, czas odpoczynku między interwałami). Szczególowe rozpisanie treningu, to sprawa indywidualna zależna od stopnia wytrenowania, możliwosci, celu treningu itd. Co z tego, że ktoś w planie napisze mi, że powinienem jechać 10min w tętnie 90%HRmax, jak ja wytrzymuję tylko 3min, albo mam kręcić na przełozeniu 52/14 z kadencją 100 przez 10min, jeżeli ja z taką kadencją zakręcę tylko na 52/19 :-P
Najbliższy miesiąc u mnie, to roztrenowanie, a dopiero od grudnia przez zimę stopniowe budowanie bazy wytrzymałościowej. Szybkość, siłę, wytrzymałość siłową, czyli konkretne elementy zacznę trenować dopiero bliżej wiosny.

pozdro horny

[arcik]

Masz rację Horny jak trenuję np:według tego planu co podałem to tętno mam 120 ud/mim,dla mnie to jest trening rekreacyjny a nie wytrzymałościowy.Jedynym wyjściem wzorować się na planie jedynie zwiększać lub zmniejszać sobie czasy.Dzięki

[750519]

Witam
Posiadam trenażer Tacx Sirius. Rowerek wpiąłem i co dalej. Nie wiem jakim systemem trenować. Jestem amatorem i na rowerze szosowym jeżdżę od maja tego roku. Jak przegladam forum to czytam o różnych kadencjach ( ja nawet nie mam licznika, który liczy ta kadencję), interwałach. Ale nie bardzo to wszystko rozumiem.
Pytanie: Jak sensownie trenować? Jak długo powinien trwać trening? Jak często w czasie tygodnia trenować?
Proszę o wszystkie rady i porady.
Pozdrawiam brać szosową.

[horny]

... a jak wygląda sprawa przerw podczas treningu? Czy schodzicie z roweru, czy tylko obniżacie intensywność pedałowania? Przykładowo 2-godzinny trening na rolce, czy trenażerze odbywa się non-stop, czy z przerwami?
Ja kręcę non-stop.

pozdro horny

[Miguel]

Ja też, czasem tylko sobie wstanę na kilka sekund, żeby tyłek odpoczął. ;-)

[Darek80]

Na początku przygody z rolką kręciłem nonstop. Piłem z bidonu , wycierałem się ręcznikiem wszystko w czasie jazdy.
Teraz po 45 minutach lub po 1 godzinie zsiadam na chwile (może 60 sekund). Czasami robie 2-3 przerwy głównie żeby poprawić krążenie 4liter.
Myślę , że nie ma to wpływu na wynik treningu.

[tomacias]

Kręcę non-stop :-?

[Mika]

non stop choć przy 2h mam ochotę milion razy zejść ;p

[Mika]

jakie to naiwne pytanie... bo mam wyścigi, które wymagają takiego przygotowania... kiedy zrozumiecie,że nawet bebskie kolarstwo to nie są wycieczki po 30km?