230 odpowiedzi w tym temacie

[Cyklo Ziutek]

Proteiny .

http://www.se.pl/wia...-zd_155475.html

Wystarczy słońce i powietrze.

[Greek]

Powietrze w Indiach jest w takim stanie, że ja też bym się najadł

[parmenides]

Witam,
nie dawno kupiłem nowy rower, planuję wziąć się za siebie i troszkę schudnąć.

Pytania:
1.Zastanawiam się czy zastąpić wodę w bidonie izotonikiem takim jak Oshee w płynie lub Isostar w tabletkach lub w proszku. Czy zastąpić wodę? Co lepsze jak już?
2.Czy powinienem brać jakiś suplement białkowy? Np. BCAA? Ćwiczę też sztangą i hantelkami, więc zależy mi na nie paleniu mięśni.
3.Planuję jeździć z przynajmniej z jednodniową przerwą, (najlepiej 1-2 dni przerwy) czy to nie za często? Jakie dystanse powinienem pokonywać (proporcjonalnie) w założeniu że jeździłbym 3 razy w tygodniu i w jakiej kolejności(czy najpierw najdłuższy dystans, a potem skracać?
4.Co jeść po jeździe i w jakim przedziale czasowym? Gdzieś wyczytałem, że najlepiej do 30 minut po treningu i to najlepiej węglowodany. Czy mogę zjeść makaron z sosem? Czy może lepiej coś innego jak shake z bananem?
5.Co byście polecili do zwiększenia efektywności treningu?
6.Najbardziej chciałbym schudnąć, później jeździć co raz szybciej (mniej się męczyć), co polecacie?

To tyle problemów trapi mnie na ten moment

1. Nie, woda jest najlepsza. Oczywiscie jesli to dobra woda.
2. Nie, suplementy diety przy redukcji masy nie są potrzebne. Za to kontrola składu diety się przyda. Mniej węgli, więcej białek.
3. Możesz naciskać codziennie: na amatorskim poziomie i przy redukcji masy sam poczujesz kiedy jesteś zmęczony. Jak tego nie poczujesz, to naciskaj codziennie.
4. Makaron z sosem super; makaron z białym serem również. Nie wcinaj zbyt wiele tłuszczu, chyba, że prześladuje Cię po jeździe tak zwany wilczy apetyt. Wtedy wciągnij coś tłustego: mięcho, żółty ser, orzeszki solone lub czipsy:)
5. Jeździj, a nie zastanawiaj się. Czas treningu się liczy przy redukcji masy bardziej niż intensywność. Nie ufaj w cudowność 12-minutowych hiitów. To są treningi dla zaawansowanych.
6. Jeździj. Sprawdzaj czas, który poświęciłeś na trening/jazdy w danym roku. Obojętnie czy ćwiczysz na siłowni, czy biegasz, czy pływasz, czy jeździsz, to ilość godzin musi sie zgadzać. Ilość kilometrów jest mniej ważna i bedzie spadać wraz ze starzeniem.
7. Zapomnij o tak zwanym treningu. Jeździj sobie, startuj sobie, biegaj sobie, chodź sobie, co tam chcesz. Nie wbijaj się w jakiś plan, bo zwariujesz i szybko przestaniesz cieszyć się sportem.
pozdr

[celar]

I zapomnij o tym, że będziesz się kiedykolwiek mniej męczył ...

[Drake29a]

Będziesz jeździł szybciej:)

 

A co do mniejszego męczenia, to rok temu ważąc 110kg dostawałem zadyszki wchodząc po schodach, teraz ważąc prawie 30 mniej i mając w nogach marne 5000km też dostaje, ale zamiast wchodzić to wbiegam:P

[Cyklo Ziutek]

Będziesz jeździł szybciej:)

 

A co do mniejszego męczenia, to rok temu ważąc 110kg dostawałem zadyszki wchodząc po schodach, teraz ważąc prawie 30 mniej i mając w nogach marne 5000km też dostaje, ale zamiast wchodzić to wbiegam:P

I to jest konkretny progres. Mnie udało się zejść też do 80, ale z 87 . 

Ale diety ni chu, chu.

[WT-Training]

I jak tam kolego? udalo się coś zgubić w tym okresie?

 

Dodam jeszcze od siebie, przy redukcji wagi główną rolę odgrywa

 

1) Dieta. 

2) rodzaj treningu

3) strefy tętna -  w jakich przeprowadzasz trening - podstawa. 

4) czas treningu

 

AD1:

 

Polecam ograniczyć przede wszystkim węgle a zwiększyć w diecie ilość białka i tłuszczu. Węglowodany - to produkty typu: makarony, ryże, pieczywo, ziemniaki, słodycze!!!, soki, napoje. Jedynie polecałbym zasilenie węglami w czasie okołotreningowym lub rano, do południa(np. owoce)

Produkty bogate w białka to: mieso, wędliny, ryby, nabiał -  serek wiejski - jogurt naturalny itp. 

 

AD2:

 

Jesli wybierasz rower do zrzucenia wagi to idealna sprawa. istotne jest tempo wykonywania treningu, dlatego pojawił się punkt 3. żeby redukcja przynosiła efekty, trening musi być wykonywany w tzw. "tlenie" a to znaczy - w odpowiednim przedziale tętna. trening ze zbyt niską lub zbyt wysoką intensywnością nie zbliży Cię do upragnionej utraty zbędnych kg. 

Jeśli jeszcze nie zaopatrzyłeś się w pulsometr - określenie treningu tlenowego można zobrazować w sposób pozalający na swobodną rozmowę z kimś obok. jeśli łapiesz zadyszkę - w czasie rozmowy podczas treningu, ze z trudnością wypowiadasz kolejne słowa - znaczy, że jest za mocno. 

 

AD3: Pulsometr zamiast supli!

 

Kasę na suple przeznaczyłbym na twoim miejscu na prosty i solidny pulsometr. Dziś to jest tak powszechne urządzenie do monitorowania treningu, że praktycznie każdy tego używa - choć nie każdy wie chyba po co. 

dzięki temu urządzeniu, Twój trening nie będzie ani za mocny ani za słaby - ponieważ będziesz obserwował swoję tętno na bieżąco i starał się nie przekraczać odpowiedniego zakresu. 

 

AD4: 

 

To wszystko nie zadziała, jeśli Twój trening będzie zbyt krótki. Procesy uwalniające energię z tłuszczy uruchamiają się dopiero po mniej więcej 30 minutach od rozpoczęcia aktywności fizycznej.  Szczerze zalecałbym Ci treningi po około 1,5 - 2h  3 do 4 razy w tygodniu, z czasem zwiększając objętość treningu, np. w weekendy. 

 

aha i totalną bzdurą jest nie jedzenie podczas treningu. jesli wybierasz sie na 2h treningu polecam zawsze zabrać coś do kieszonki, banan, batonik musli itp. myślę, że mamy na tym forum wiele osób, które doświadczyły tzw. odcięcia prądu - spowodowanego wyczerpaniem glikogenu w mięśniach(pochodzącego właśnie z węgli) a wtedy ratowanie bywa brutalne - szczególnie jak nie wziąłeś kasy ze sobą, albo nie widać żadnego punktu ze spożywką po drodze

 

 

[shmoo]

I jak tam kolego? udalo się coś zgubić w tym okresie?

 

Dodam jeszcze od siebie, przy redukcji wagi główną rolę odgrywa

 

1) Dieta. 

2) rodzaj treningu

3) strefy tętna -  w jakich przeprowadzasz trening - podstawa. 

4) czas treningu

 

AD1:

 

AD2:

 

AD3:

 

AD4: 

 

AD1: Najlepszy okres na spalanie tłuszczu to rano więc węgle rano jak najbardziej nie. Podnoszą tylko insulinę i pogłębiają głód doprowadzając do kolejnych podjadań i kolejnych skoków insuliny i odkładania się tłuszczów. Tu raczej zalecane powinny być tłuszcze średniołańcuchowe np polecany olej kokosowy (np popularna bulletproof coffe) aby organizm nauczyć spalać tłuszcz i to wpajać mu co rano przy okazji wzmacniając poranne działanie homonów.

 

AD2: Podejście przestarzałe i nieaktualne. Po argumenty odsyłam do historii forum lub poszperania w sieci, bo temat poruszany był tu wielokrotnie. Ogólnie trening w samym tlenie nie musi oznaczać lepszego spalania. Jedynie może być dłuższy co przy gorszej formie jest wskazane.

 

Co do dodatków (nie można tego nazwać suplementami) wspomagających odchudzanie to mogę polecić tylko te których działanie sprawdziłem.

Oczywiście żadnej chemii dla kulturystów, która spala tłuszcz w oczach

 

- olej kokosowy

- spirulina

- beta karoten

- kapsaicyna (np tabasco)

[Greek]

 

AD2: Podejście przestarzałe i nieaktualne. Po argumenty odsyłam do historii forum lub poszperania w sieci, bo temat poruszany był tu wielokrotnie. Ogólnie trening w samym tlenie nie musi oznaczać lepszego spalania. Jedynie może być dłuższy co przy gorszej formie jest wskazane.

Kolega jak widać głównie chce rozreklamować swoje usługi treningowe, więc pisze by napisać

[WT-Training]

AD1: Najlepszy okres na spalanie tłuszczu to rano więc węgle rano jak najbardziej nie. Podnoszą tylko insulinę i pogłębiają głód doprowadzając do kolejnych podjadań i kolejnych skoków insuliny i odkładania się tłuszczów. Tu raczej zalecane powinny być tłuszcze średniołańcuchowe np polecany olej kokosowy (np popularna bulletproof coffe) aby organizm nauczyć spalać tłuszcz i to wpajać mu co rano przy okazji wzmacniając poranne działanie homonów.

 

AD2:  Jedynie może być dłuższy co przy gorszej formie jest wskazane.

 

Co do dodatków (nie można tego nazwać suplementami) wspomagających odchudzanie to mogę polecić tylko te których działanie sprawdziłem.

Oczywiście żadnej chemii dla kulturystów, która spala tłuszcz w oczach

 

- olej kokosowy

- spirulina

- beta karoten

- kapsaicyna (np tabasco)

AD1  - napisałem tam bardzo ogólnikowo, na co zwrócić przede wszystkim  uwagę podczas redukcji. To co piszesz, to prawda, ale moim zdaniem, osoba która założyła post, nie jest aż na tak zaawansowanym poziomie żeby się do tego stosować, poza tym, przypuszczam, że to standardowy układ z 8śmio godzinnym trybem pracy/szkoły z rana i o treningu o tej porze raczej mowy nie ma. A jeść coś trzeba, wiec jeśli już ma być trochę węgli, to lepiej w okresie dopołudniowym, niż z wieczora. 

Myślę, też że jako doświadczona osoba - bo na taką wyglądasz - nie zalecałbyś nikomu jechać na dwie godzinny treningu z rana zasilając go jedynie kawą z łyżeczką oleju kokosowego...

 

AD2 - czyli jednak wyszło na moje... bo mowa chyba raczej o osobie, która nie ma zbyt dużego doświadczenia...

 

z resztą się zgodzę

 

PS. Dodam od siebie, że akurat "z wagą" mam spore doświadczenie. Kiedy po pięciu latach poważnego ścigania kończyłem z wyczynowym kolarstwem ważyłem przy wzroście 180 cm - 67,2kg(będąc już dorosłym facetem) Przez kolejne pięć lat przytyłem ok 30kg, gdzie  ważyłem 98kg w swojej "szczytowej formie" wróciłem wówczas znów do sportu, siłowni i zacząłem bawić się swoim ciałem. ponieważ nie ściagałem się już wyczynowo, zależało mi na zbudowaniu górnej części, nie koniecznie patrząc na kilogramy na wadze. więc tak na przemian występowały sezony masowe i sezony redukcyjne Ilekroć wchodził czas redukcji, zawsze wskakiwał  rower - a ponieważ sentyment pozostał, to tego roweru było i jest co raz więcej i więcej. (Obecnie 4-5 razy tyg rower - 2 razy siłka)

W tamtym roku zszedłem podczas redukcji od kwietnia do sierpnia jakieś 10 kg, do 79 kg. niestety wypadek przerwał moją redukcję..ale po dwóch miesiącach znów wznowiłem treningi. od 6 marca wystartowałem ponownie z redu...do dziś zeszło ok 4 kg z 92 na 88. 

Dodam tylko, że z początku wszystkie produkty ważyłem, obliczałem wartości odżywcze itp.. Powiem dziś, że dla osoby która nie jest wyczynowym sportowcem czy kulturystą i nie walczy o zejście z 8% na 6% tkanki tłuszczowej, wystarczy jedynie by zachowała podstawy zdrowej diety, regularności posiłków i systematycznosci w treningach i oczekiwane efekty przyjdą. jednak trzeba być cierpliwym..Powodzenia. 

[shmoo]

Kolega jak widać głównie chce rozreklamować swoje usługi treningowe, więc pisze by napisać

Ale ja nie mam żadnych usług treningowych

[Greek]

Ale ja nie o Tobie

[celar]

Z mojego doświadczenia wynikło następujące: Ograniczanie węgli przy kolarstwie to głupota, robiłem tak długo próbując zredukować, byłem głodny, miałem mało energii a masa stała. Po poradzie u dietetyka radykalnie zwiększyłem ilość węgli, ale złożonych o niskim indeksie glikemicznym, do tego ograniczyłem cukry proste w tym owoce na rzecz warzyw oraz zredukowałem ilość tłuszczy zwierzęcych i mięsa. Spożywając sporo węgli o niskim IG nie mam łaknienia na te o wysokim, energia jest uwalniana powoli i cukier jest na stałym poziomie przy regularnych posiłkach co 3 godziny. Po miesiącu tak stosowanej diety z 71 kg spadłem poniżej 69kg (wzrost 186cm, %bf w zależności od urządzenia pomiarowego "error-7%" ), przy 68,5 zwiększyłem ilość kalorii by już nie chudnąć a tylko utrzymać taką wagę przez sezon startowy. Najzabawniejsze jest to dietetyk po pomiarach powiedział, że redukcji mi nie zrobi bo jestem i tak już wylajtowany i na zdrowie mi to nie wyjdzie, więc zwiększył mi ilość kalorii i węgli a ja wtedy schudłem;P miałem po prostu spaprany metabolizm tym cięciem węgli.

 

Na cukry proste też jest odpowiednia pora, tzn w trakcie i bezpośrednio po treningu wraz z białkiem. Standardowo koktajl owocowy na mleku lub jogurcie;)

[Arni]

Dokładnie tak jak napisał celar, ograniczać węgle w kolarstwie, to proszenie się o kłopoty. Taka dieta niskowęglowodanowa jest dobra, ale na siłowni, a nie w bieganiu/kolarstwie. Odpuszczenie węgli do poziomu 100g/dobę skutkuje brakiem paliwa i hipoglikemią już na pierwszych kilometrach treningu/zawodów. Dziękuję za takie porady.
Co jest najważniejsze? MŻ, liczy się przede wszystkim ogólna suma kcal, a nie skład posiłków. W sportach wytrzymałościowych w zupełności wystarcza nam 1g białka/kgwc. Do tego zdrowe tłuszcze i węgle złożone. Kolarstwo to nie kulturystyka, tu trzeba mieć paliwa do jazdy.

[WT-Training]

 

U mnie w redukcji sprawdza się ograniczenie węgli do posiłków porannych i okołotreningowych, dadatkowo chude jedzenie, 0 smażenia, oraz bardzo skromna kolacja, dużo warzyw i owoców. Niby takie oklepane i stereotypowe, ale działa. Dodam, że jak liczyłem kalorie to byłem głodny a masa nie leciała, myślałem, że poprostu lżejszy być nie mogę (ważyłem 75kg przy 186cm) teraz jakoś samo leci a nawet się nie staram specjalnie - po około 1,5 miesiąca: 73kg:) Trenuję około 14-15 h/tyg. Suplementów nie biorę, na zawody izotonik a tak to woda z sokiem z malin.

 

  a to co?

 

 

BTW.  bf na poziomie 7% to już niemal pros, więc nie róbmy już wody z mózgu osobie która niedawno kupiła rower chociaż było  to już ponad rok temu  

[WT-Training]

Dokładnie tak jak napisał celar, ograniczać węgle w kolarstwie, to proszenie się o kłopoty. Taka dieta niskowęglowodanowa jest dobra, ale na siłowni, a nie w bieganiu/kolarstwie. Odpuszczenie węgli do poziomu 100g/dobę skutkuje brakiem paliwa i hipoglikemią już na pierwszych kilometrach treningu/zawodów. Dziękuję za takie porady.
Co jest najważniejsze? MŻ, liczy się przede wszystkim ogólna suma kcal, a nie skład posiłków. W sportach wytrzymałościowych w zupełności wystarcza nam 1g białka/kgwc. Do tego zdrowe tłuszcze i węgle złożone. Kolarstwo to nie kulturystyka, tu trzeba mieć paliwa do jazdy.

 

Tak trudno trzymać sie jednego wątku? to o czym piszecie jest słuszne, jednak wątek dotyczy osoby która chce przez rower schudnąć, a nie jest kolarzem czy na nawet amatorem kolarstwa...zrozumcie różnicę...

[Greek]

Po poradzie u dietetyka radykalnie zwiększyłem ilość węgli, ale złożonych o niskim indeksie glikemicznym

Gwoli ścisłości - mówisz o zmianie diety na produkty, które zawierają dużą % ilość amylozy w skrobi, czy o zmianie na produkty pełnoziarniste? Jeśli to drugie to nie do końca poprawne jest stwierdzenie "węgle o niskim IG". Prawda jest taka, że większość produktów pełnoziarnistych zawiera wciąż węgle o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Poprawnie należałoby powiedzieć "produkty o niskim IG".

Chodzi o stosunek amylozy to amylopektyny w skrobii. Ta druga w większości produktów dominuje. A problem polega na tym, że jej spożycie powoduje efekt niewiele różniący się od spożycia cukru, bo nasz organizm błyskawicznie sobie z nią radzi.

Co najśmieszniejsze - najwięcej % amylozy mają (prócz roślin strączkowych) ziemniaki czy kukurydza - które są niezbyt polecane jako produkty "dietetyczne". Na tapecie są za to ryż, produkty zbożowe, które z kolei mają znacznie więcej amylopektyny.

 

W praktyce nie potrzebujemy jednak ani węglowodanów o niskim IG (dużo amylozy), ani nawet produktów o niskim IG. Liczy się posiłek jako całość i zawarcie w nim składników, które spowolnią przyswojenie cukru przez nasz organizm. Możemy spożyć chleb z mąki pełnej z jakimiś dodatkami, ale równie dobrze będzie, jak spożyjemy taki biały, ale do dodatków dodamy coś jako źródło błonnika, którego on już nie będzie miał. Czystą glukozę też możemy jeść, jeśli posiłek będzie zawierał wszystko co potrzebne.

Oczywiście piszę to w kontekście odpowiedzi glikemicznej.

[celar]

Jeśli chodzi o węgle to głównie: kasza gryczana, jaglana, ryż naturalny brązowy, pieczywo z mąki razowej  żytniej 2000 (wyrób własny). Raz w tygodniu może ziemniaki.

 

Myślę, że dla osoby mało zaawansowanej to nawet bardziej istotne. Bo przecież tłuszcze są o wiele bardziej gęste kalorycznie, osobiście czułbym się o wiele bardziej najedzony zjadając 2 łyżki ugotowanej jaglanki niż łyżkę oliwy:p Unikałbym też mięsa wieprzowego, również ma dużo tłuszczu, który oprócz dodatkowych kalorii wg mnie nie wnosi żadnej korzyści. Ewentualnie chudy schab. Tłuszcz proponowałbym za dostarczać z ryb i nasion.

[Greek]

Mnie chodziło tylko o nomenklaturę

[Cyklo Ziutek]

I znowu dieta, a temat brzmi .....

 

Wszystko jest zapisane w genach, czyli:

"pijmy piwo, jedzmy śledzie

a będziemy jak niedźwiedzie" .