15530 odpowiedzi w tym temacie

[Bzyk]

Generalnie ten plan masz straszliwie przeładowany. Przy FBW powinno się skupić tylko na ćwiczeniach wielostawowych. 5-6 ćwiczeń, duże klamoty i efekt będzie nieporównywalnie lepszy od takiego drobienia. 

[cauchy]

podpowiesz? martwy, siad, ławka?... 

[Bzyk]

Tu masz to dość dobrze opisane.
https://potreningu.p...ych-wybierz-fbw

Aczkolwiek wywaliłbym z planu ćwiczenia na same ramiona, czyli uginanie, francuza i wąskie wyciskanie. Chyba, że wyjątkowo szybko Ci pójdzie i będziesz miał jeszcze moc.

[Dari]

mi dziś FBW weszło jak malina myślałem, ze wczoraj wieczorem z Marcinem poćwiczę, ale się nie zmotywowałem na wieczór. Lepiej mi idzie w ciągu dnia. Drugi raz po chorobie, nie było źle, ale te naście dni znów mam 1cm więcej w pasie i 1kg więcej, dokładnie tyle ile przed chorobą zrzuciłem, kurde blaszka! 

 

rozgrzewka - dojazd na siłke 3.5km + 1000m na wiosełkach (5min).

wycisk płasko (to jest ćwiczenie co zawsze mi szło najgorzej mimo starań, dziś w ostatniej serii 8*50kg, trzeba cześciej klate robić)

butterfly (rozpiętki)

barki w opadzie

barki z przysiadem

barki wznios do przodu

kaptury

plecy ściąganie przodem (kiedyś było 4x na drążku, teraz dupa, może z 6 razy zrobię, kontuzja lewego łokcia.. )

triceps ściąganie drążka

triceps ściąganie linki

biceps sztanga

biceps hantle

przedramiona nawijanie ciężarka

martwy ciąg

4głowe

wykroki z hantlami

brzuch 5 różniastych ćwiczeń

 

rozjazd do domu 3.5km, a potem po wodę do studni i z powrotem 6km w sumie wszystko 2.5h. Zajebiście się czuję   

 

Ten trening to od początku do końca  i to niezależnie od celów -najdelikatniej rzecz ujmując- tragedia. Czas treningu, ilość i kolejność ćwiczeń (popierdółki typu "nawijanie ciężarka" przed martwym ciągiem) - dramat.

[cauchy]

mi chodzi o stratę kalorii - mam do wyboru HIIT, którego szczerze nie cierpię albo przerzucanie żelastwa, wolę to drugie  

[alterego]

Zawsze wydawało mi się, że trening siłowy (wykonywany uczciwie) dłuższy niż 1h to sztuka dla sztuki - nie licząc kulturystyki i jakichś mega ciężkich sesji siłowych z długimi przerwami.

1. Siad
2. Ławka + Wiosło
3. Wyciskanie z barków stojąc
4. Do domu

[beskidbike]

 potem po wodę do studni i z powrotem 6km

to zaliczasz do HIIT, czy "przerzucania żelastwa"?   (żartuję)

[Marcin321]

No patrzcie, w końcu temat ożył. Co prawda "mojego dzisiejszego treningu" raczej niewiele, ale może się rozkręci

 

Widać jak wyrywkowe wpisy na forum nie dają obrazu całości, a więc tak:

 

- pierwsze w życiu podejścia do siłowni zrobiłem jesienią 2017, w metryce była wtedy już 4-ka z przodu

- do marca 2018 robiłem 2 sesje / tydzień, czasem 3 

- kwiecień/maj/czerwiec - 2 sesje na ... miesiąc i odpuściłem bo to miało mały sens

- od listopada 2018 wróciłem i zacząłem praktycznie od zera

- do wiosny wpadały 2-3 sesje na tydzień

- miałem silne postanowienie żeby nie robić przerwy w lato i utrzymałem statystycznie 1.5 sesji na tydzień i to już wystarczyło żeby utrzymać to co zrobiłem zimą

- jesienią 2019 dorzuciłem do ćwiczeń górne partie ciała i w zasadzie od tamtego czasu wprowadzam tylko niewielkie poprawki (np. dorzuciłem wykroki, zamieniłem siady na suwnicę)

- 2 sesje na tydzień po 1h20min, objętość i intensywność widzieliście wcześniej

- jak przyjdzie wiosna lato to pewnie znów przejdę do fazy podtrzymania tego co wypracowałem zimą, chociaż przy górnych partiach ciągle powinno dać się progresować

 

Czyli to wyciskanie to ma u mnie 4-5 miesiący stażu. Zaczynałem od 3 serii po 8 powtórzeń z 30kg i nie robiłem wtedy chwilę wcześniej wyciskania żołnierskiego

 

Co ciekawe tej zimy cały czas mam wagę startową tj. 69-70kg mimo że dźwigam coraz więcej. Zazwyczaj 2-3 kg mi przybywało mimo że cały czas się ruszałem.

 

[beskidbike]

Ja już teraz wcale na siłowni nie ćwiczę, ale napisałem że mało na klatę, bo kojarzę, jak miałem 18-19 lat (czyli dawno) i ćwiczyłem każdej zimy (bo mi się nudziło) od mniej więcej listopada do kwietnia-maja. Potem robiło się ciepło i inne głupoty były w głowie

Wyciskałem na poziomej ławce na klatę w kilku seriach ok.70 kg w 8-10 powtórzeniach, nie pamiętam dokładnie, przy wadze własnej ok 70 kg, w kolejnych latach bliżej 75

[cauchy]

dzięki @bzyku, polecę next week ten trening, ale zirca about to jest wariacja tego co robię, tylko inaczej poukładane, tzn rozbite na 2 sesje, i kilka ćwiczen innych

 

lol podciąganie na drążku 4x10   to w moich najlepszych latach robiłem, jakoś w 2013-14 teraz może ze 2serie po 6razy się uda... na drążek trzeba być mega mocnym gościem. O, a propos, był kiedyś w 2011 taki kolo na siłce jak chodziłem, koło 40tki facet, w miarę normalnie zbudowany, tylko trochę lepiej. Miał jeden trening w tygodniu 9serii po 10podciągnięć, przeplatane brzuszkami. Jedna taka seria 10min. I on to robił. Na moich oczach. 1.5h, w sumie 90 pełnych podciągnięć szerokim chwytem   

[beskidbike]

Przy dobrej technice, która jest bardzo ważna przy podciąganiu, nie wydaje mi się to jakimś nadludzkim osiągnięciem. Teraz jest dużo filmików o kalistenice, gdzie zwykli amatorzy robią cuda na drążkach, z podciąganiem włącznie na różne sposoby i w wielu powtórzeniach. Nazwy tych ćwiczeń tak dziwaczne, że nawet nie potrafię wymienić ale tam dopiero widać, ile znaczy technika

[sirkozi]

Dobra technika podciąganie zdecydowanie utrudnia, a nie ułatwia. Można się gibać na drążku jak crossfitowcy i podciągnąć się 2x więcej niż normalnie. Tylko po co?

 

Generalnie jest to świetne ćwiczenie, tylko ciężko jest zacząć jeśli kogoś max to np. 3 powtórzenia. I mocno premiuje wychudzonych zawodników. Swoje maxy robiłem pewnie w okolicach gimbazy ważąc ze 25kg mniej niż teraz, mimo nieporównywalnie mniejszej siły, niż obecnie.

[cauchy]

dla mnie jest niejedno na siłce widziałem, przewaliłem przez 10 lat sam nie wiem ile set ton, obserwowałem i znacznie lepszych od siebie i znacznie gorszych. Ludzi którzy przyszli na drążek i zrobili przynajmniej 10 podciągnięć szerokim nachwytem w serii było może kilkunastu. Kilku robiło do 15. Pompki zwykłe albo pompki na poręczach przy regularnych ćwiczeniach znacznie łatwiej wchodzą niż drążek. To nie jest takie hop siup ćwiczenie. A może po prostu ludzie go nie lubią. 

[beskidbike]

Nie lubią, bo jak napisał sirkozi, łatwo się zniechęcić, jeśli ktoś ma max 2-3x, a czasem 1x jest osiągnięciem, szczególnie przy dużej wadze

 

Dobra technika podciąganie zdecydowanie utrudnia, a nie ułatwia. Można się gibać na drążku jak crossfitowcy i podciągnąć się 2x więcej niż normalnie. Tylko po co?

 

Generalnie jest to świetne ćwiczenie, tylko ciężko jest zacząć jeśli kogoś max to np. 3 powtórzenia. I mocno premiuje wychudzonych zawodników. Swoje maxy robiłem pewnie w okolicach gimbazy ważąc ze 25kg mniej niż teraz, mimo nieporównywalnie mniejszej siły, niż obecnie.

O tym myślałem, pisząc "dobra technika" To jak w siłowaniu na rękę, są "sposoby"

[Bzyk]

Z podciąganiem jak masz problem, to weź kogoś do pomocy, kto Cię będzie wypychał do góry, a Ty sam masz powoli opuszczać się na dół. Takie powtórzenia wymuszone są bardzo dobre pod kątem budowania siły. Ewentualnie podstawiasz ławkę skośną trochę za siebie i odpychasz się od oparcia noga.

 

Wracając do tego, że siłownie traktujesz jako interwał, a nie jako trening siłowy, to na niższych zakresach (a co za tym idzie większym klamocie) będziesz miał znacznie większy wydatek energetyczny i lepiej wpłynie pod kątem zwiększenia wrażliwości insulinowej i spalania tkanki tłuszczowej.

 

Trzeba przykład brać od najlepszych i z pomocą przychodzi rabata Klokova 😀

https://youtu.be/2zIp1zYTTTg

[beskidbike]

Z podciąganiem jak masz problem, to weź kogoś do pomocy, kto Cię będzie wypychał do góry, a Ty sam masz powoli opuszczać się na dół. Takie powtórzenia wymuszone są bardzo dobre pod kątem budowania siły. Ewentualnie podstawiasz ławkę skośną trochę za siebie i odpychasz się od oparcia noga.

 

Bardzo dobre są też gumy. Zaczepiasz się nogą i pomaga w podciągnięciu. Stopniowo, gdy siła wzrasta, można stosować coraz słabsze "wspomaganie" aż do samodzielnego ćwiczenia

[Marcin321]

Bardzo dobre są też gumy. Zaczepiasz się nogą i pomaga w podciągnięciu. Stopniowo, gdy siła wzrasta, można stosować coraz słabsze "wspomaganie" aż do samodzielnego ćwiczenia

 

Słyszałem opinię że guma "uczy" złego wzorca ruchu. Daje największe odciążenie w początkowej fazie ruchu i zamiast wykonywać podciąganie "z pleców" to zaczynamy "z rąk". Pewnie kwestia świadomości co i jak się robi. 

[cauchy]

guma.. fuj, brzydzę się takimi praktykami

dla mnie lepiej już zacząć od podciągnięć podchwytem, wąsko tak max na szer. barków

podchwyt bardziej angażuje biceps i jest nieco łatwiej

[Marcin321]

Trenażer: 3 x 12minut @ 90%