
kilka prawd o trenowaniu i otoczce tego
#141
Gosc_szymas_*
Napisano 13 kwiecień 2013 - 19:28
Tompoz
#142
Napisano 15 kwiecień 2013 - 11:01
Cytat
U Carmichaela w "Time Crunched..." zresztą jest napisane że jego plan, głównie opierający się na interwałach przygotowuje do kryteriów i 40km TT.
Nie zupełnie - akurat tą książkę mam (i czytałem ;-)) no i pozwolę sobie w skrócie nadmienić przeznaczenie planów treningowych TCTP:
Ogólnie to chodzi o to, że w pewnym wieku większość z nas nie może pozwolić sobie na treningi, których łączna tygodniowa objętość czasowa zawiera się w ilości minimum kilkunastu godzin. Standardowe programy treningowe przestają przynosić efekty, jeśli trenuje się mniej, a dla ludzi pracujących, z rodzinami, wychowujących dzieci przeznaczenie kilkunastu godzin tygodniowo na trening często przekracza granice możliwości.
TCTP Carmichaela zakłada dość prostą filozofię treningową: w tygodniu roboczym dwa treningi z intensywnymi interwałami do 90 minut (wliczając rozgrzewkę i rozjazd), oraz dwa na ogół dłuższe treningi weekendowe z interwałami sobotnimi. Minimalna, tygodniowa ilość czasu, który należy przeznaczyć na treningi to 6h.
Teraz przedstawienie planów treningowych TC:
New competitor - dla osób z trenujących mniej niż 5 lat (i gdy przerwa w treningach trwała 6 miesięcy i więcej), przygotowujących się do wyścigów typu: kryteria, XC, krótszych wyścigów górskich, przełajów lub wyścigów szosowych do 60 mil (96,5km).
Experienced competitor - j.w. ale dla osób ze stażem treningowym minimum 5 lat. I to dla tych, którzy nie mieli dłuższych przerw treningowych i dotychczasowe treningi były dość mocne i systematyczne.
New century - "century" to nazwa wyścigu (choć nie tylko) na 100 mil (160,9344 kilometra), no chyba, że metric century to wtedy na 100km. Jest to (najłatwiejszy) program dla początkujących, jednak raczej nie dla bardzo początkujących, raczej jakiś staż treningowy trzeba już mieć. Autor zaleca dla kogoś, kto jeździ już rekreacyjnie przez parę lat, ukończył jedną czy dwie jazdy "century" i kogo celem jest poprawa wydajności i średniej szybkości przy długich jazdach.
Experienced century - podstawowy program. Przygotowuje do ukończenia długich jazd na wyższym poziomie mocy, lub podniesienia średniej prędkości na następnej jeździe typu "century" (czyli ok. 160 km), jak również wielodniowych tourów.
Starty w zawodach dla w/w zaplanowano od 8 do 11 tygodnia treningu.
Dla w/w są jeszcze przeznaczone tzw. bloki wytrzymałościowe - o ile ktoś może sobie pozwolić przez 2 tygodnie lub 1 tydzień na jazdy wytrzymałościowe (kilkanaście godzin w tygodniu 14 - 20h) to jest to bardzo polecane.
Commuter TCTP plans - plany dla tych, którzy rowerowe dojazdy do pracy chcieliby zamienić w treningi (ok. godziny).
Cyclocross - przełaj, właściwie TCTP zostało stworzone dla tego typu współzawodnictwa. Starty od 4 tygodnia.
Endurance Mountain Bike Races - górskie wyścigi wytrzymałościowe. Żeby było jasne - to nie są żadne polskie "maratony" MTB o czasie trwania 1,5 - 2 (3)h. Amerykańskie górskie wytrzymałościówki to 200 milowe wytrzymałościówki, których przejechanie zabiera grubo ponad 7h (9 - 10) i przewyższeń 10000 stóp (ponad 3 tys. metrów). O ile poprzednie plany zakładają czas treningu na 6 - 8h tygodniowo, to EMTB wymaga nie mniej niż od 7h do 13,5 - 14,5h od 10 tygodnia, choć treningi w tygodniu zabierają tylko 90 minut. Za to treningi weekendowe są kilku godzinne np. w 10 tygodniu w sobotę 6h, w niedzielę 6h ze wspinaczką - w końcu to ma być przygotowanie pod góry...
Od siebie dodam, że jeśli w planach (zwłaszcza pierwszych, bo EMTB to inna bajka) są uwzględnione weekendowe treningi objętościowe o czasie trwania np. 90 - 150 (180) min to należy dążyć do górnej granicy czasu, lub jeśli jest możliwość nawet go przekraczać. W końcu 160 km w 3h przejechać rowerem jest raczej trudno, prawda?

I to chyba miał na myśli:
Cytat
;-)Do tego trzeba jednak kilometry nabić.
Bazując tylko na interwałach 3x w tygodniu ciężko zdobyć formę na dłuższy wyścig, dlatego też niezbędne jest znalezienie czasu na dłuższe treningi właśnie w sobotę i niedzielę - no ale to raczej wydaje się zrozumiałe, prawda?
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Cube Stereo Hybrid 140 HPC Race 750
#143
Napisano 15 kwiecień 2013 - 11:39
Cytat
Dla mnie ostatnie zdanie jest decydujące. Jeżeli kolega trenuje dwa lata i nie miał naprawdę dużego kontaktu ze sportami wytrzymałościowo-siłowymi, a przepracował zimę sumiennie. To w " " nie ważne jakie podejście treningowe by wykonywał rzetelnie to taki zysk uważam za naturalny rozwój, a nie dowód na przewagę jednego systemu na drugim. Jeszcze piekielnie ważne jest to o skoku z jakiego poziomu mocy nastąpił progres i jak ma się to w przeliczeniu na kg m. c. Jak pisałem wcześniej lepiej w ogóle nie pisać takich rzeczy jeżeli nie ma to być rzetelnie opisane. Nic nie wnosi.
dorzucę kilka faktów z moich obserwacji:
- jesień / zima - około 90 treningów na trenażerze, głównie 2x20 (ale jako wyznacznik obciążenia nie test odmowy ale "5 min" [CP5], który ponoć jest lepszym wskaźnikiem)
- poza tym krótkie (30-180 sek) interwały różnej maści (w mikrocyklach)
- nie używałem pulsometru, tylko na początku jak jeszcze bateria działała wyłącznie z ciekawości, później ta opaska mnie wq* :->
- efekt ? +30% mocy (w watach) w teście odmowy GXT
- redukcja masy ciała -4 kg co daje "dwuuderzeniowy" wzrost mocy w przeliczeniu na kg masy ciała
- moim zdaniem tego typu trening to NAJLEPSZA OPCJA na zimę i dla "człowieka pracującego z rodziną" ;-)
- w sumie najlepiej przerobiona zima w życiu
... co nie wyklucza możliwości jeszcze efektywniejszej pracy :-P
#144
Napisano 15 kwiecień 2013 - 15:32
Cytat
Cytat
Dla mnie ostatnie zdanie jest decydujące. Jeżeli kolega trenuje dwa lata i nie miał naprawdę dużego kontaktu ze sportami wytrzymałościowo-siłowymi, a przepracował zimę sumiennie. To w " " nie ważne jakie podejście treningowe by wykonywał rzetelnie to taki zysk uważam za naturalny rozwój, a nie dowód na przewagę jednego systemu na drugim. Jeszcze piekielnie ważne jest to o skoku z jakiego poziomu mocy nastąpił progres i jak ma się to w przeliczeniu na kg m. c. Jak pisałem wcześniej lepiej w ogóle nie pisać takich rzeczy jeżeli nie ma to być rzetelnie opisane. Nic nie wnosi.
dorzucę kilka faktów z moich obserwacji:
- jesień / zima - około 90 treningów na trenażerze, głównie 2x20 (ale jako wyznacznik obciążenia nie test odmowy ale "5 min" [CP5], który ponoć jest lepszym wskaźnikiem)
- poza tym krótkie (30-180 sek) interwały różnej maści (w mikrocyklach)
- nie używałem pulsometru, tylko na początku jak jeszcze bateria działała wyłącznie z ciekawości, później ta opaska mnie wq* :->
- efekt ? +30% mocy (w watach) w teście odmowy GXT
- redukcja masy ciała -4 kg co daje "dwuuderzeniowy" wzrost mocy w przeliczeniu na kg masy ciała
- moim zdaniem tego typu trening to NAJLEPSZA OPCJA na zimę i dla "człowieka pracującego z rodziną" ;-)
- w sumie najlepiej przerobiona zima w życiu
... co nie wyklucza możliwości jeszcze efektywniejszej pracy :-P
Zgadza się wszystko, tak się trenuje stosując odwróconą periodyzację, teraz będziesz miał czas na długie weekendowe treningi w tlenie, natomiast w tygodniu jeden trening krótkie interawały, a drugi 2x20. Reszte dni wolnych aktywna regeneracja.
#148
Napisano 17 kwiecień 2013 - 07:11
"rozciąganie po treningu" itp.
z drugiej strony:
http://naszosie.pl/2...-wchodzi-w-gre/
"Używamy pomiar mocy SRM i mamy trenera, który na podstawie naszych danych z każdego treningu ustawia nam plany. Przez to trenowanie to zupełnie inny świat. Czasowo ćwiczenia są może mniej obszerne, ale są czasem cięższe. Jest też sporo odpoczynku i jak widać, mamy dzięki temu lepsze wyniki. Gość zna się na rzeczy i z nim nie da się przetrenować. Programy treningowe i szczyty formy są ustalane na wybrane starty. Polecam pomiar mocy wszystkim, którzy poważnie myślą o kolarstwie. Moim zdaniem warto zainwestować."
książka Zatonia/Hebiszów zupełnie inna, bo i tytuł jest inny :-D
literatury obcojęzycznej jest na tony, u nas na razie ubóstwo, nawet Friela mało:
http://joefriel.type...blog/books.html
a tutaj część Coggana można ściągnąć
http://trainwithpowe...m/resources.htm
tę stronkę też lubię:
http://www.training4cyclists.com/
#149
Gosc_szymas_*
Napisano 17 kwiecień 2013 - 21:36
Cytat
Również niedco zmieniłem trening przed sezonem, od zimy wprowadziłem interwały i jak narazie nie poznaje samego siebie,z pudeł nie schodzę od rozpoczęcia. Jesli z tego poziomu rozwinę wyżej, to sam się boję :shock:
rozumiem iż masz licencje masters i bedziesz wmastersach startował w każdym razie trzymam kciuki
Tompoz
#150
Napisano 18 kwiecień 2013 - 06:33
Cytat
Tak, juz startuję, poczytaj troszkę wyniki z aktualnych wyścigów, znajdziesz ;-) Dzięki i pozdrawiamCytat
Również niedco zmieniłem trening przed sezonem, od zimy wprowadziłem interwały i jak narazie nie poznaje samego siebie,z pudeł nie schodzę od rozpoczęcia. Jesli z tego poziomu rozwinę wyżej, to sam się boję :shock:
rozumiem iż masz licencje masters i bedziesz wmastersach startował w każdym razie trzymam kciuki
Tompoz
#151
Napisano 20 kwiecień 2013 - 17:09
Chodzi o to że trraz gdy zaczalem już sezon i zaczalem robić ćwiczenia typy interwaly, tempowki itp to mam problem z doprowadzeniem się do maksymalnego tetna. Baza tlenowa jest solidnie zbudowana, szybkość bardzo dobra(jestem rytmowcem) a sila napewno wystarczająca jak dla mnie. I wszystko jest.dobrze do pewnego momentu gdy tetno osiągnie jakąś wartość i nie mogę jej przekroczyć mimo że nie czuje dużego bólu w nogach ani mnie nie zatyka. Poprostu nie mogę jechac mocniej mimo że czuje mam jeszcze siły. Obawiam się że może to być jedna z objaw przemeczenia...
Zmierzylem sb tetno spoczynkowe ale raczej nie jest zawyżone bo dziś wyszło mi równe 50. Jestem jednak bardzo senny i ogl jakiś zamulony. Myslalem że to przez to że mam niskie cisnienie. Czy ciśnienie też może mieć wpływ na puls, moc i formę?
#153
Gosc_IsaacBromberg_*
Napisano 17 maj 2013 - 11:47
#155
Gosc_szymas_*
Napisano 04 listopad 2013 - 19:21
Jeszcze jedne moje przemyślenie interwał zimą tak oczywiści metoda skuteczana.......................... tylko jedna uwaga trzeba mieć poprzez wczesnijesze aktywności nauczony organizm korzystania z tłuszczy jako źródła energii czyli zbudowany motor tlenowy. Dam przykład z obserwacji mojego 9 letniego syna dzieic budują taki motor tlenowy spedzajac cały dzień na dworze cały czas się ruszając biegając chodząc grajacv w piłke jezdzac na deskorolce chodząc po drzewach itd. itd.
Tompoz
#156
Napisano 10 listopad 2013 - 14:24
Osobiście widzę, że jest to moja najbardziej czarna strefa i nie do końca wiem, czy "ten model tak ma", czy robię jakiś gruby błąd.. Ale "odcięcia" z powodu braku energii zaczynam łapać coraz szybciej.
Czy długie treningi na niskiej intensywności?
#157
Napisano 11 listopad 2013 - 08:09
W mojej ocenie powinieneś przeprowadzić WŁAŚNIE kilka treningów dłuższych o intensywności do powiedzmy 78 - 82% tętna max.
Najważniejsze jednak jest przełamanie barjery ''odcięcia'' czyli masz ze sobą węglowodany a trening przeprowadzasz dłuższy niż zazwyczaj.
Jadąc 80/90 kaemów (przykładowo) oczekujesz odcięcia - zwalniasz - posilasz się również jakąś zawykłą kanapką i jedziesz dalej mimo bólu, braku sił i zawrotów głowy musisz jeszcze wysiedzieć w siodle,1,5 / 2h - na siłę dokręcić 50 kaemów by przełamać ''BARIERY PSYCHICZNE W GŁOWIE I FIZYCZNE W CIELE''.
Po takich kilku przełamaniach -''odcięcia miną '' - jednak pamiętać musisz o jedzeniu i piciu podczs treningu.
W nastepnym etapie pracy nad ''odcieciem'' poczujesz jak my wszyscy przychodzące, coraz większe zmęczenie ogólne - '' BEZ ODCIĘCIA'' - bez zamknięcia kranika z paliwem.
Jarek-LT
www.luxtech.com.pl
OGÓLNOPOLSKIE CENTRUM NAPRAWY RAM CARBONOWYCH Z GWARANCJĄ.
#158
Napisano 11 listopad 2013 - 12:38
"Motor" - czyli pewnie sporty uprawiane z niską intensywnością np szachy Żartuję. Bieganie, bieganie na nartach, marszobiegi, pływanie (też nie zaszkodzi) i jazda na rowerze - wszystko w tlenie.
Gdzieś wyczytałem, że podobno wytrzymałośc tlenowa powoduje, że ścianki serca robią sie grubsze, a intensywna treningi typu interwały, sprawiają że powieksza się lewa? komora serca. I że właśnie najpierw min. powinno wzmocnic się serce spokojnymi treningami by stopniowo przechodzić do mocniejszych.
Dlaczego cię odcina? Za małe posiłki przed jazdą? Za małe w porównaniu do intensywności? jeden pojedzie na 1 lub 2 snikersach, a drugi muszi zjesc 1 talerz np makaronu.
#159
Napisano 11 listopad 2013 - 12:49
I trochę mnie martwi, że kanapka musi być zastąpiona raczej słodką wyżerką.. Tylko ile izotonika, snickersów czy bananów można wciągnąć, skoro lubię spagetti?

#160
Napisano 12 listopad 2013 - 16:39
Za duzo ci nie pomogę. Dług tlenowy - nawet nie wiem co to dokładnie jest.
W dni wolne, przed dłuższymi jazdami po kilka godzin, starałem sie porządnie najeść. najpierw próbowałem makaronu z białym serem, ale zauważyłem, że po około 2h znów jestem głodny. Kolega powiedział, że zamiast makaronu, je ryż z czyms tam. Spróbowałem i jem ryż (np brązowy) z rybą z puszki, makrelą w oleju. Taki miks nawet mi smakuje i dośc długo mnie to "trzyma" tzn. mam energię do jazdy. Oczywiście gdy jedzie się czasem z pół dnia to trzeba coś przekąsić - banana lub batonika, ze 2, 3 razy, ale jest lepiej niż po makaronie
Trzeba znależx to co człowiekowi dobrze słuzy.
To tyle. Watek o zywieniu możesz pociągnąc dalej w odp temacie.
Dodaj odpowiedź
