2741 odpowiedzi w tym temacie

[hi_im_krzysiu]

A jeśli planuje trzy treningi na trenazerze tygodniowo i jednym z tych trzech są interwały to jak powinne wyglądać dwa pozostałe? Jest sens robić np jazdy w tlenie na trenażerze?

ogólnie złoty standard to 2 dni ciężkie, czyli interwały w ciągu tygodnia i reszta dni treningowych w strefie drugiej
przy 3 dniach ja spróbowałbym: 1. dłuższe interwały, 2. krótsze + godzina w drugiej strefie, 3. druga strefa - w zależności od czasu 1-4h

[Senninho]

Planuję w tym sezonie trenażerowym spróbować treningu spolaryzowanego o którym sporo było tutaj mowy. O ile treningi o niskiej intensywności są dość oczywiste, to nie bardzo wiem jak trenować na wysokiej intensywności. Znalazłem tylko informacje, że serie robocze powinny trwać od 2 do kilkunastu minut, ale nie mam pojęcia na jakiej intensywności, z jakimi przerwami i ile serii robić. Podpowiecie jakieś przykładowo treningi?

Ciekawe, że nikt nie zapytał Ciebie o Twoje mocne, słabe strony a sugerują Ci interwały na oko
Zastanów się, co masz zamiar robić w przyszłym roku, jakie masz cele albo wyścigi. Jakie masz słabości a co jest Twoją mocną stroną.
Jeśli nie masz pojęcia a chcesz po prostu być lepszy to zrób sobie test 20 minut i 5 minut i zobacz czy 5 minut jest w okolicach 120% wyniku z testu 20 minutowego. Jeśli jest niżej to skup się na treningu vo2 max przez 5-6 tygodni a potem znowu test i patrzysz czy bodziec zadziałał. Czy moc z 5 minut wzrosła. Jeśli 5 minut będzie powyżej 125% mocy z 20 minut to skup się na sweet spotach typu 2-3*15 na 100% FTP. 5-6 tygodni i test. A reszta to spokojne jazdy tlenowe gdzie patrzysz na tętno i moc.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[shiler]

Może ktoś podpowie coś o treningu siłowym.
Planuję przeznaczyć na niego 3 miesiące, po 2 razy w tygodniu. Dodatkowo w tym czasie 2 razy w tygodniu dodatkowo rower.
Do dyspozycji mam sztangę ze stojakiem, hantle + trochę żelastwa (ze 110 kg).
Coś tam zacząłem ćwiczyć żeby przygotować mięśnie ale z rozgrzewką i wychłodzeniem wychodzi mi już ponad 1 godzinę i 20 minut a nie robię jeszcze za dużo serii. I zastanawiam się czy nie robię za dużo ćwiczeń.
Trening wygląda tak:
1. 15 min trenażer
2. Jakieś dynamiczne ćwiczenia na dogrzanie 5 min
3. Przysiady ze sztangą z przodu 2 serie po 20 powtórzeń
4. Martwy ciąg ze sztangą 2 serie po 20 powtórzeń
5. Przysiad bułgarski 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę, na razie bez obciążenia, pewnie później dołożę hantle lub sztangę
6. Wspięcie na palcach ze sztangą 2 serie po 20 powtórzeń
Do tego dokładam później parę ćwiczeń wzmacniających core:
7. Podpór przodem z przyciąganiem piłki
8. Deska bokiem ze skrętem
9. Unoszenie rąk i nóg w podporze
10. Unoszenie bioder do góry
11. 10 min trenażer

Te same ćwiczenia 2 razy w tygodniu z progresją obciążenia. Teraz jeszcze małe obciążenia i w sumie po 2 serie przysiadów i martwego ciągu, ale jak dorzucę więcej ciężaru to przydało by się robić 2 sesje rozgrzewki + 3 właściwe z przerwami i tymi wszystkimi ćwiczeniami to bym pewnie w 2 godzinach się nie zmieścił.
Pewnie najlepiej by było robić trening obwodowy, ale to znów mam jedną sztangę i do przysiadów i wspięcia na palcach trzeba by było zmieniać obciążenie.

Jakie ćwiczenia robicie, ile wam to zajmuję?

[hi_im_krzysiu]

3. Przysiady ze sztangą z przodu 2 serie po 20 powtórzeń
4. Martwy ciąg ze sztangą 2 serie po 20 powtórzeń

Zwiększ ciężar, ilość serii i zmniejsz ilość powtórzeń - max 8-10, najlepiej 4-6. Takie ćwiczenia nie mają prawa się udać w przedziale powtórzeń 20. Trening siłowy jest od budowy siły a nie od pseudo wytrzymałości siłowej, która i tak nie ma przełożenia 1:1 do kolarstwa. Poza tym zwiększysz ciężar - bardziej zaangażujesz core niż przy tych plankach itd.

[alterego]

Najlepiej jak będziesz przy okazji robił ruch koncentryczny "powoli" i w pełnej kontroli, a fazę ekscentryczną eksplozywnie.
Ciężar jakim masz to robić szybko zweryfikuje faza schodzenia w dół.

[hi_im_krzysiu]

Najlepiej jak będziesz przy okazji robił ruch koncentryczny "powoli" i w pełnej kontroli, a fazę ekscentryczną eksplozywnie.

Chyba raczej odwrotnie. Ale i tak się nie zgodzę, że zawsze jest to dobra metoda. Jeśli priorytetem jest siła lepiej korzystać z stretch reflex, czyli ogień w dół i w górę, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej techniki.

[alterego]

Oczywiście, że odwróciłem to co chciałem napisać. Metod wiele, ja wierzę w jakość powtórzeń i technikę.

[shiler]

Zwiększ ciężar, ilość serii i zmniejsz ilość powtórzeń - max 8-10, najlepiej 4-6

Tak jak pisałem, dopiero zacząłem w zeszłym tygodniu. Z ciężarami ćwiczyłem trochę z 3 lata temu.

Zacząłem od małych ciężarów i dużej ilości powtórzeń żeby przygotować mięśnie/stawy. To się jakoś nazywa faza adaptacji anatomicznej? Wg Friel z "Bilbli..." faza AA to 20-30 powtórzeń na serię, faza siły max 3-6 powtórzeń na serię. Czyli teraz robię AA jakiś miesiąc, później faza SM.

 

Poza tym zwiększysz ciężar - bardziej zaangażujesz core niż przy tych plankach itd.

Sugerujesz żeby zrezygnować z wszystkich tym moich "core" ćwiczeń?

 

[hi_im_krzysiu]

Wg Friel z "Bilbli..." faza AA to 20-30 powtórzeń na serię, faza siły max 3-6 powtórzeń na serię. Czyli teraz robię AA jakiś miesiąc, później faza SM.

Sugerujesz żeby zrezygnować z wszystkich tym moich "core" ćwiczeń?

Dla samego szlifowania techniki taki zakres powtórzeń jest ok. Mozesz stopniowo zmniejszać ilość powtórzeń z tygodnia na tydzień - jest to już jakaś forma periodyzacji, a potem to już stosunek objętości do intensywności zależy od fantazji.
Nie zrezygnować, ale progresować w nich, utrudniać, dokładać ciężar. Np. jeśli dojdziesz do 60 sekund w planku, to wrzucasz 10kg na plecy, potem znowu do dążysz do 60 sekund, dorzucasz ciężar. Wiadomo, nie w nieskończoność. Ogólnie jeśli w któryś ćwiczeniu na core jesteś w stanie pracować dłużej niż 40-60s to jest ono po prostu za łatwe. Jeśli chcesz mieć serio mocny core to moim zdaniem czas pracy w serii ćwiczenia powinien trwać do 30 sekund. Np. robiąc przysiad nawet na 10 powtórzeń w serii czas pracy to tak na prawdę około 20 sekund - 1 sekunda w dół + 1 w górę x10. Z tego wynika że nie do końca potrzebna umiejętność robienia np. planka dwuminutowego - po prostu intensywność jest zbyt niska.
Dorzuć ćwiczenia takie jak zercher hold, spacer farmera w różnych wariacjach.

[Marcin321]

Ja bym nie robił ćwiczeń na core razem machaniem żelazem. Przy wolnych ciężarach core i tak dostaje w kość. Wolę robić core w dniach treningu rowerowego albo rano w ramach codziennego rozruchu.

Z tymi powtórzeniami to zależy od celu, wiadomo że siły maksymalnej nie zrobisz przy powtórzeniach x20. Ale ryzyko kontuzji duuuużo mniejsze. Ja tam widzę dużo zalet ćwiczeń typu 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie docelowe - ilość powtórzeń od 12 (siady) do 20 (wykroki, po 10 na nogę).

[hi_im_krzysiu]

Ja bym nie robił ćwiczeń na core razem machaniem żelazem. Przy wolnych ciężarach core i tak dostaje w kość. Wolę robić core w dniach treningu rowerowego albo rano w ramach codziennego rozruchu.

Przy takim podziale oddzielny trening core wpływa na wielostawy i odwrotnie, obniżając efektywność obu treningów. Jeśli nie - to znaczy że coś robisz zbyt lekko. Poza tym gdzie czas na regenerację tego core.

Ale ryzyko kontuzji duuuużo mniejsze.

Kompletnie się nie zgadzam. Łatwiej jest się skupić i śpiąć przez 10 sekund przy 5 powtórzeniach niż przez 40 sekund przy 20 powtórzeniach.

[Marcin321]

Przy takim podziale oddzielny trening core wpływa na wielostawy i odwrotnie, obniżając efektywność obu treningów. Jeśli nie - to znaczy że coś robisz zbyt lekko. Poza tym gdzie czas na regenerację tego core.

Kompletnie się nie zgadzam. Łatwiej jest się skupić i śpiąć przez 10 sekund przy 5 powtórzeniach niż przez 40 sekund przy 20 powtórzeniach.

 

Padło pytanie czy nie za dużo tych ćwiczeń podczas jednego treningu. No to jak za dużo to napisałem że core można przenieść na inny dzień. Łączenie z rowerem (zima więc w zamyśle trenażer), jest w porządku bo core nie jest wtedy obciążony. Do tego ćwiczenia na core to nie jest najbardziej fascynujący rodzaj treningu dla kolarza, znajomi podczas rozmów najczęściej przyznają ze smutkiem że je zaniedbują - więc o regenerację bym się za bardzo nie obawiał.

 

Co do kontuzji to zgoda, łatwiej się skupić przez 10 sekund. Ale jak już tego skupienia zabraknie to przy ciężarze na 5 powtórzeń konsekwencje będą poważniejsze niż przy ciężarze dla powtórzeń 12-tu. Skoro padają pytania jak ułożyć trening siłowy to raczej taka osoba nie ma za dużo doświadczenia i dobrej techniki. A złapanie głupiej kontuzji w sezonie przygotowawczym formy nie poprawi.

[vpablov]

na górne partie nic?

pomijanie treningu całego ciała to błąd.

Ja robię trening fbw 2/3 x tydzień, całośc ok 1 h.

Często robię ćwiczenia łączone ,np przyciąganie hantli w pozycji pompki row renegade (mamy dwie pieczenie a nawet 3 ,bo robię  zmodyfikowaną wersję z pompkami, pracują - plecy , core + klata)

 

 

 

 

 

[Senninho]

Skoro czytałeś Friela to coś nie coś już masz. W Biblii kolarza górskiego plan siłowy jest bardzo dobrze rozpisany. Rozpoczynając od adaptacji anatomicznej gdzie u mnie trening trwał ok. 2 godzin i w okresie przygotowawczym to fajna sprawa. 4 serie po 20 powtórzeń i idzie z tym złapać dobrą technikę i wzmocnić mięśnie, które są zaniedbane przez brak wcześniejszych ćwiczeń. O to tu chodzi. Nie tylko o naukę ale wzmocnienie całego szkieletu. Kiedy przejdziesz do siły maksymalnej bez dobrej stabilności to masz gotowy przepis na kontuzje pleców, kolana czy biodra.
W fazie SM robisz jak najmniej jak największym ciężarem. Nie masz się zmęczyć. Masz dać znać układowi nerwowemu sygnał, że teraz to już będzie ciężej a on sobie poprawnie zareaguje. Friel okroił liczbę ćwiczeń i tyle wystarczy. O ile w fazie adaptacji wychodziłem z siłowni mokry, tak w sile maksymalnej wychodzę suchy. 4*6 maksymalnych powtórzeń. Pierwsza seria jakieś 85% druga i trzecia 95% a czwarta 100 czyli może się uda zrobić 6 przysiadów a jak nie to nic nie szkodzi.
W nowej Biblii kolarza szosowego ćwiczeń na "górę" jest mniej, bo kolarzowi szosowemu o ile nie jest sprinterem tej góry aż tyle nie potrzeba co na MTB i tu można zrezygnować z siły maksymalnej na górne partie ciała a lecieć np. pompki z plankiem, podpory, pompki z unoszeniem ręki... kładzenie ciężarka na plecach to sposób na zwiększenie siły a na szosie to nie jest aż tak istotne. Jak 90 sekund planka trzymasz to kombinuj z nogą w górze, boczne itp.
Po sile maksymalnej czyli 6-8 tygodniach zmiana i albo mniejsze obciążenie i dynamika albo utrzymanie siły i wytrzymałość na rowerze. Wytrzymałość siłowa ze sztangą się mniej opłaca.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[sirkozi]

Przede wszystkim wywal ten trenażer. I masz pół godziny zaoszczędzone.

[dywyn]

Sesja treningowa na górę może być traktowana jako odskocznia od roweru zimą (listopad-marzec). Osobiście traktuję to jako regenerację, którą w sezonie właściwym zastępuję rowerem.

[Senninho]

Przede wszystkim wywal ten trenażer. I masz pół godziny zaoszczędzone.

Ja używam. Przy adaptacji anatomicznej 25 minut na rozgrzewkę i przy sile maksymalnej i dalszych fazach 5 minut dość intensywnie do rozgrzewki. Na schłodzenie 5 minut.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[sirkozi]

Szczerze mówiąc nie rozumiem. Mówisz o treningu siłowym ze sztangą czy o treningu siły na rowerze?

[Senninho]

Siłowym ze sztangą. Cel rozgrzewki to poprawić ukrwienie i rozgrzać mięśnie więc 5 minut dość solidnej jazdy przed ćwiczeniami na swoim rowerze to świetna sprawa.
Następnie przechodzę do przysiadów. Na koniec treningu rozjazd też 5-10 minut w moim przypadku poprawia regenerację.
Kiedy nie miałem w domu sztangi to jeździłem na siłkę rowerem tylko po to, żeby po ćwiczeniach nakierować organizm po co mu ta siła potrzebna czyli luźna noga, komfortowa ale wysoka kadencja.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[cauchy]

Ja na rozgrzewke na silce robie wioselka, tak żeby popracowały wszystkie stawy.