216 odpowiedzi w tym temacie

[robo]

Pewnie, że mógł jakieś bardziej urozmaicone wymyślić, a przede wszystkim zmniejszyć ilość tych ćwiczeń na nogi.

Cytat

Przy przepltataniu ćwiczeń coś-nogi-coś-nogi.... 20 sek jest trochę moim skromnym zdaniem bez sensu

Tu mnie chyba źle zrozumiałeś.

Chodziło mi o wykonywanie przez np. 60 sek. ćwiczenia o niskiej intensywności (w wolnym tempie i z niewielkim obciążeniem) i przejściu do następnego ćwiczenia w ciągu 20 sek. Tą procedurę oczywiście powtarzamy do zakończenia obwodu, po czym następuje długa przerwa.
Generalnie w treningu obwodowym jest dobrze, aby ćwiczenia na jedną grupę mięśniową nie następowały po sobie.
A u kuby259 po prosu musi być góra-dół-góra-dół, bo jak inaczej rozdzielić te ćwiczenia na nogi :-D .

[kuba259]

Sam tego nie opracowywałem :-)
Trening zajmuje mi teraz niecałe 2 godz., wcześniej jak robiłem 3 serie po 15 stacji to jakies 90 min.
A ćwiczenia to musze znaleźć w internecie aby tu napisać, ale zaraz to zrobię.

Pff... jutro to napisze, jak będę na siłowni to porobię zdjęcia, albo pospisuję na jakie partie one dokładnie są, bo nie mogę znaleźć w internecie tych maszyn na których ćwiczę.

P S
Trening 2 razy w tygodniu.
Bardzo zmęczony po tych 4 seriach nie jestem, staram się wykonywać te ćwiczenia dynamicznie.

A na przeplatanie ćwiczeń nie zwracałem uwagi i wychodziło to tak:
nogi, nogi, nogi, nogi, ręce, ręce, ręce, mięśnie grzbietu, ręce, grzbiet, nogi, nogi, nogi, grzbiet, brzuch

[bezdred]

7 ćwiczeń na nogi to faktycznie duże urozmaicenie
Ja w tą zimę robię od 2,5 miesiąca FBW z dietą i ilością powtórzeń (6-12powt.) na lekką "masę" chociaż miała być lekka redukcja ale to na wiosnę się pomyśli. W zeszłym roku jechałem w zimę splitem ale FBW jest wg. mnie ciekawsze. Trening 3x tydzień w tym po kolei:
-nogi: suwnica (mam skoliozę wiec przysiad odpada) lub prostowanie i uginanie na maszynie : wszystko po 4 serie
-plecy: wiosłowanie końcem sztangi i podciąganie na drążku lub prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej i podciąganie (lub wyciąg górny) po 3-4 serie
-klatka:wyciskanie sztangi płaska lub wyciskanie hantli na skosie po 3-4 serie
-barki: podciąganie sztangi łamanej do brody lub klatki na stojąco x3 serie
-biceps:uginanie sztangi łamanej/prostej lub hantle x 2 -3 serie
-trceps:pompki na poręczach x2 serie/max liczba powtórzeń
-brzuch: po2 serie na ławce skośnej lub jakieś spięcia lub podciąganie nóg do klatki w zwisie
Wszystko na ciężarach na których mogę wykonać na pewno ok 8 poprawnych powtórzeń w serii i gdy daje rade powyżej 8 dokładam ciężar. PO jakimś czasie planuję delikatną zmianę ćwiczeń ale chciałbym aby były to ćw. złożone o ile możliwe.

Z tych ćwiczeń wychodzą 2 zestawy (po "lub" są alternatywy i nie robię jednego i drugiego ćw.) i wykonuję je na przemian co drugi trening. Do tego miał być trening HIIT w dni nietreningowe ale po kilku zrezygnowałem bo zacząłem jeździć od 60 min na stacjonarce od 1-2 x w tyg na początek. Na wiosnę planuję więcej roweru kosztem siłowni. Wydaje mi się to ciekawą alternatywą bo te ćwiczenia szczególnie złożone rozwijają ogólną siłę i nie wydaje mi się aby specjalny nacisk w sensie intensywności albo tylko i wyłącznie dbanie o nogi miał aż takie znaczenie żeby pomijać resztę ciała szczególnie zimą. I żeby nie było robię to bo akurat nie zależy mi na typowo kolarskim wyglądzie..ale to kwestia diety, ilości powtórzeń i intensywności.
Pozdr

[p]

A możecie polecić jakieś ćwiczenie na klatkę, które można wykonywać nie w ramach szerszego programu na siłowni, jak choćby ten opisany przez bezdreda, a w ramach kilkuminutowej przerwy od zajęć dnia codziennego?

[Perkoz]

Na klatkę pompki, rób sobie w przerwie po 10, 15. Pompki pochyłe, pompki w szeroki i wąskim rozstawie, z obciążeniem na plecach, z klaśnięciem, ogólnie wszystkie jakie tylko są. Nie daję to efektu "murzyńskich cyców" ale i tak efekty są ok. Ja takie pompki poza robieniem po treningu na rowerze robię ok co godzinę, czasami częściej. Robię właśnie tak 30 pompek, co i raz w innej pozycji i jest git . Doskonale to rozbudza, i mięśnie zachowują stałą kondycje.

[robo]

Cytat

możecie polecić jakieś ćwiczenie na klatkę

Na siłownię proponuję typowy trening:

1. wyciskanie sztangi na ławce pozimej ( ćwiczenie podstawowe)
- rozgrzewka: 2-3 serie x 18-12 powtórzeń (zmniejszasz il. powt. - dokładasz obciążenie)
- 3-4 serie x 8-10 powtórzeń 65-75% CM.

2. Rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry, kąt ok.30 st.) - na górę klatki
- 3 serie x 12 powt.

3. Ściąganie linek wyciągu (na bramce, szubienicy) w staniu na krzyż z góry na dół - na dół klatki
- 3 serie x 12 powtórzeń

To ostatnie można zastąpić rozpiętkami na ławeczce głową w dół lub uginaniem ramion na poręczach z pochyleniem tułowia do przodu - to też ćwiczenia na dół klaty. Tylko pompek na poręczach możesz tyle powtórzeń nie wykonać. Nie pisałem o obciążeniach, bo nie wiem na jakim poziomie trenujesz.

Pompki to wspaniałe ćwiczenie, ale wykonując je "w ramach przerwy" robiłbym serie do upadku mięśniowego. Nie wiem ile miałoby to być powtórzeń, ale 15 to chyba trochę przymało :-D . A zresztą przecież nie wiem ile kto może zrobić pompek.

bezdred - jeśli masz skrzywienie kręgosłupa, to z twojego zestawu wyeliminowałbym dwa ćwiczenia:
1. wiosłowanie w opadzie - bardzo obciąża odc. lędźwiowy
2. podciąganie sztangi do brody - też obciąża odc. lędźwiowy, a po drugie rozwija jedynie przedni akton m. naramiennych, a on jest dość dobrze stymulowany podczas innych ćwiczeń (np. wyciskania - na klatkę). Zastąpiłbym je unoszeniem sztangielek bokiem w staniu i w opadzie tułowia (można się położyć na wysokiej ławce w celu odciążenia kręgosłupa).
Dobrze że przy swoim schorzeniu wzmacniasz mięśnie grzbietu - wszelkie podciągania, ściągania są bezpieczne, a skłony w tył na ławce rzymskiej "obudowują" kręgosłup mięśniami. To ćwiczenie powinni robić wszyscy jeżdżący na rowerze - minimalizuje ryzyko wystąpienia bólu krzyża.

[bezdred]

Wiosłowanie faktycznie obciąża lędźwie bo odczuwam to czasem ale robię to na niewielkim pochyleniu tzn w bardziej pionowej pozycji. Może zmienię to na przyciąganie linki na maszynie na siedząco. Porobiłbym przyciąganie sztangi leżąc ale nie mam takiego sprzętu na siłowni.
Ale co do podciągania do brody to z tego co wiem to rozwija właśnie wszystkie aktony mięśni naramiennych (wg atlasu ćwiczeń) i częściowo mięśnie grzbietu ale może coś pozmieniam bo długo to robię, chociaż na barki nie biorę bardzo dużych ciężarów bo i tak dostają przy wcześniejszych ćwiczeniach.
Ławkę rzymską na prostowniki też polecam wszystkim chyba że ktoś robi martwy ciąg itp.

[p.o.s.t]

Trzeba się pochwalić .
Dwa tygodnie przed założonym terminem udało się zrobić przysiad 150kgx6 . Poszedłem jeszcze na suwnicę. Dla mnie niemiarodajna, ale 300kgx6 też się udało wypchnąć. Więc ostatnie 2 tygodnie na siłce poświęcę tylko na "maksowanie siły nóg", bo reszty ciała nie muszę już wzmacniać. Zobaczymy co z tego będzie. Niestety trening rowerowy trochę zaniedbałem z powodu braku czasu . Jak tylko zrobi się odrobinę cieplej na pewno uda mi się coś, więcej pokręcić.
zdr.

[krzy1976]

Cytat

Trzeba się pochwalić .
Dwa tygodnie przed założonym terminem udało się zrobić przysiad 150kgx6 . Poszedłem jeszcze na suwnicę. Dla mnie niemiarodajna, ale 300kgx6 też się udało wypchnąć.

o jezu... szacunek stary, musimy kiedyś się spotkać na jakimś wyścigu !

[qqx]

Cytat

musimy kiedyś się spotkać na jakimś wyścigu !

raczej na jakimś dwuboju siłowym :mrgreen:

[robo]

Cytat

udało się zrobić przysiad 150kgx6 .

serce by chciało, nogi chyba dałyby radę, ale dyski międzykręgowe to bym zbierał po całej siłowni :mrgreen: - cóż, starość nie radość - teraz nie wychylam się powyżej 100kg.

krzy1976, twój trning na nogi opisany w innym temacie mnie zainspirował.
Po seriach rozgrzewkowych spróbuję zrobić 10 serii po 10 przysiadów z obciążeniem ok. 80-85kg.
Nóg nigdy tak nie ćwiczyłem, ale podobny trening robiłem na inne grupy, np. 10 serii po 12 podciągnięć na drążku.

[krzy1976]

Cytat

krzy1976, twój trning na nogi opisany w innym temacie mnie zainspirował.
Po seriach rozgrzewkowych spróbuję zrobić 10 serii po 10 przysiadów z obciążeniem ok. 80-85kg.
Nóg nigdy tak nie ćwiczyłem, ale podobny trening robiłem na inne grupy, np. 10 serii po 12 podciągnięć na drążku.

Jeżeli po takim treningu przysiadów będziesz się czuł w podobny sposób zmęczony jak po ciężkim treningu na rowerze to znaczy że ćwiczenia mają sens i pozytywnie odczujesz to później w sezonie. Chodzi o zmęczenie mięśni i o płuca i serce.

[robo]

Przy takim treningu prawdziwa trudność zaczyna się od 5-tej, 6-tej serii. Mięśnie pięknie skwierczą.

A jakie stosujesz przerwy ? Masz stałą przerwę między seriami, czy zaczynasz kolejną, jak czujesz, że już odpocząłeś.
Ja np. sobie ustalam, że seria+odpoczynek razem będzie trwało ok. 4 min.

[krzy1976]

Cytat

Przy takim treningu prawdziwa trudność zaczyna się od 5-tej, 6-tej serii. Mięśnie pięknie skwierczą.

A jakie stosujesz przerwy ? Masz stałą przerwę między seriami, czy zaczynasz kolejną, jak czujesz, że już odpocząłeś.
Ja np. sobie ustalam, że seria+odpoczynek razem będzie trwało ok. 4 min.

I o to chodzi właśnie, o ilość serii x ilość powtórzeń i ćwiczenie nie dużym ciężarem który obciąża mięśnie a nie stawy ! Ja robię sobie 3:20 przerwy (seria+odpoczynek) co odpowiada mniej więcej ćwiczeniu + przerwa 2minutowa + dojście do komputera i włączenie timera + dojście do sztangi (kiedyś tak robiłem) Proponuję program cool timer do tego celu:
http://download.cnet...4-10062255.html
świetnie się sprawdza, ustawia się na ciągłe odliczanie i dwukrotny sygnał na maksa, który słychać w całym mieszkaniu :-)