216 odpowiedzi w tym temacie

[krzy1976]

Ciekawe to co napisałeś, będę miał co przetestować w przyszłą zimę :-) O tyle twój sposób jest cięższy (a więc lepszy) bo mięśnie cały czas są napięte w tych dwóch skrajnych momentach, a ja wykluczyłem tylko rozluźnienie mięśni przy wyprostowaniu nóg. Ćwiczę co drugi dzień bo czuję że tak jest najlepiej, na jesieni planowałem że będę ćwiczył tak jak Ty, wtorek/czwartek a w weekendy rower, ale pogoda od początku grudnia nie zachęca do jazdy (oprócz połowy stycznia) więc postanowiłem w pełni skoncentrować się na przysiadach. Rowerem się jeszcze zdążę nacieszyć od marca do października :-)

[WinSho]

Dokładnie tak jest jak piszesz a do tego ćwiczysz także technikę!! Później łatwiej taką siłę przełożyć na rower a na dodatek podczas mocniejszej jazdy nie kołyszesz tak rowerem. Temat do przemyślenia na następny sezon ale już z góry szczerze polecam. Ja stosuję też ciut inny trening siłowy chodzi mi o serie i przerwy ale teraz nie o tym. Pozdrawiam

[krzy1976]

Cytat

Dokładnie tak jest jak piszesz a do tego ćwiczysz także technikę!! Później łatwiej taką siłę przełożyć na rower a na dodatek podczas mocniejszej jazdy nie kołyszesz tak rowerem. Temat do przemyślenia na następny sezon ale już z góry szczerze polecam.

Nie kołyszesz się rowerem jak masz więcej siły niż potrzeba w aktualnym momencie, jeżeli siły zaczyna brakować to kolarz zaczyna się trzepać na boki :-)

Cytat

Ja stosuję też ciut inny trening siłowy chodzi mi o serie i przerwy ale teraz nie o tym. Pozdrawiam

Napisz coś więcej ! To jest dobry wątek na takie informacje.

[bezdred]

Nie mogę robić przysiadów za bardzo ale ja na suwnicy też staram się nie uginać kolan poniżej kąta prostego. Gdzieś o tym wyczytałem kiedyś i stosuje ale to podobnie jak z uginaniem sztangi/hantli na biceps ito zakres ruchu nie powinien obejmować pełnych wyprostów ani pełnego ugięcia właśnie ze względu na zanik napięcia.

[robo]

Cytat

Wszystkie serie z takim samym obciążeniem ?

Najpierw robię trzy serie rozgrzewkowe: 20 x z gryfem; 18x40kg: 15x60kg
Później staram się zrobić 10 serii po 12 z obciążeniem 75kg.

Do tego obciążenia dochodziłem stopniowo. Pierwszy trening Twoją metodą spróbowałem z 85kg, ale było za dużo przy tej liczbie powtórzeń. Następny robiłem z 70kg i poszło bez problemu. Teraz zakładam 75kg i ostatnie serie były straszne (tzn. padam) i nie podejmuję się nawet zacząć 9-tej seri. Mam więc motywacją, że jeszcze mi brakuję do tych 10 serii. Ćwiczę tak dopiero 2-gi tydzień - raz się udało zrobić 10 seri, a drugi raz nie. Nogi robię 2 razy w tygodniu, więc mam sporo czasu na regenerację, choć muszę przyznać, że to wymagający trening - czuję się napompowany.

[Prozor]

Cytat

Nie mogę robić przysiadów za bardzo ale ja na suwnicy też staram się nie uginać kolan poniżej kąta prostego. Gdzieś o tym wyczytałem kiedyś i stosuje ale to podobnie jak z uginaniem sztangi/hantli na biceps ito zakres ruchu nie powinien obejmować pełnych wyprostów ani pełnego ugięcia właśnie ze względu na zanik napięcia.

E tam - ja nawet z 240 kg pełne przysiady robiłem, wszystko zgodnie ze sztuką trójboju siłowego: sztanga na stojaku, bierzesz na barki, cofasz się o 2 - 3 kroki, wykonujesz przysiad tak jak jest to określone w przepisach IPF, a tam wyraźnie mówi się, że do zaliczenia głębokości przysiadu górna powierzchnia uda na wysokości stawu biodrowego (tzn w miejscu gdzie udo styka się z biodrem) musi znaleźć się PONIŻEJ górnej części uda/szczytu kolana. Nie ma szans na płytki przysiad! To właśnie jest piętą achillesową sporej ilości ludzi próbujących przysiadu wymaganego w trójboju - ćwiczą oni głównie płytki przysiad kulturystyczny, no i niestety zejście poniżej pewnego punktu może i jest wykonalne, ale wstanie już niestety nie.

Oczywiście po zrobieniu prawidłowego przysiadu należy jeszcze sztangę odstawić na stojak, a to wymaga podejścia do stojaka i położenia nań sztangi. Dla mnie ta część zawsze była najtrudniejsza...

Szczegóły znajdziecie np. tutaj.

[Prozor]

Cytat

Najpierw robię trzy serie rozgrzewkowe: 20 x z gryfem; 18x40kg: 15x60kg
Później staram się zrobić 10 serii po 12 z obciążeniem 75kg.

10 serii po 12 powtórzeń? Daruj, ale to ni przypiął, ni przyłatał... Rozumiem, 10 serii po np. 25 powtórzeń (niech będzie obciążenie równe obciążeniu własnego ciała, choć to mało), bo to lekki trening, to można nieco więcej serii, ale jeśli możesz zrobić na maksa 12 powtórzeń, to serii robisz za dużo. Zrób połowę z tego, ale tak, żebyś ostatnich powtórzeń nie był w stanie wykonać. Kontroluj cały czas napięcie mięśniowe - jeśli faktycznie zrobisz to porządnie, to gwarantuję, że 5 serii (rozgrywkowych nie licząc) może być w zupełności wystarczające.

[krzy1976]

Cytat

E tam - ja nawet z 240 kg pełne przysiady robiłem, wszystko zgodnie ze sztuką trójboju siłowego: sztanga na stojaku, bierzesz na barki, cofasz się o 2 - 3 kroki, wykonujesz przysiad tak jak jest to określone w przepisach IPF, a tam wyraźnie mówi się, że do zaliczenia głębokości przysiadu górna powierzchnia uda na wysokości stawu biodrowego (tzn w miejscu gdzie udo styka się z biodrem) musi znaleźć się PONIŻEJ górnej części uda/szczytu kolana. Nie ma szans na płytki przysiad! To właśnie jest piętą achillesową sporej ilości ludzi próbujących przysiadu wymaganego w trójboju

przepraszam bardzo ale jest to forum szosowe (chodzi o kolarstwo szosowe) a nie forum trójboju siłowego...

[Prozor]

Ależ ja się nie gniewam - po prostu płytki przysiad to marnowanie sporej ilości czasu, który mozna wykorzystać np. na mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych, dwugłowych, prostych grzbietu - nie mówcie, że te mięśnie nie pracują podczas kręcenia korbą? Na dodatek dużym plusem jest praca mięśni w szerokim zakresie a nie tylko na pół gwizdka, dochodzi do tego rozciąganie mięśni czworogłowych podczas głębszego przysiadu.... A zresztą, może faktycznie jest to mało ważne, bo jak obserwuję "pakerów" na siłowni to robią takie śmieszne przyruchy (obojętnie co ćwiczą - ramiona, klatkę, nogi...), że śmiać się chce. Nadrabiają za to tonami koksu....

[robo]

Cytat

10 serii po 12 powtórzeń? Daruj, ale to ni przypiął, ni przyłatał...

A próbowałeś takiego treningu ? Co cię nie zabije - to cię wzmocni :mrgreen:

Jak byś się cofnął 2 str. w tym temacie, to byś przeczytał, że ja często stosuje taki rodzaj treningu, choć pierwszy raz na nogi. Do tej pory przysiady robiłem klasycznym systemem piramidalnym, ale inne grupy mięśniowe tak właśnie ćwiczę w pewnych okresach.
Przykładowo:
- wyciskanie na ławie - 10 serii x 10 powtórzeń z obciążeniem 85kg (+3 serie rozgrzewkowe).
- podciąganie na drążku - 10 serii po 16-10 powtórzeń (obciążenie własne) tzn. zaczynam od serii z 16 powtórzeniami, później 14, kilka serii po 12, kończę robiąc serie po 10 powtórzeń.

W tym treningu najfajniejsze jest to, że niesamowicie pompuje mięśnie. Żaden inny trening nie doprowadza do takiego efektu (przynajmniej w moim przypadku). Ale ważna jest intensywność. Ja staram się, aby wykonanie jednej serii + przerwa trwały 4 min. i to w ciągu całego treningu. Jeśli obciążenie dobrane jest prawidłowo, to wykonanie pierwszych serii nie stanowi problemu. Dopiero od 5-tej, 6-tej, zaczyna się walka. W ostatnich seriach, przy ostatnich powtórzeniach w serii, jak ja to określam mięśnie aż "skwierczą", czuć palenie wewnątrzmięśniowe. No i dochodzi wysiłek wytrzymałościowy, serducho i płucka muszą się wysilić.

Cytat

płytki przysiad to marnowanie sporej ilości czasu, który mozna wykorzystać np. na mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych, dwugłowych, prostych grzbietu

Ja preferuję właśnie pełny przysiad - ogólnie jestem zwolennikiem ruchów w pełnym zakresie we wszystkich ćwiczeniach. Przysiad, to przysiad, a korbą się kręci na rowerze. Nie doszukiwałbym się analogi i nie naśladowałbym ruchu naciskania na pedały podczas przysiadu. Na siłowni rozwijamy siłę ogólną, a ćwiczenia specjalistyczne (kolarskie) na trenażerku lub ... na rowerze.

[Damiano]

Koledzy znów powoli zbliża się zima, wieć dobra pora by odświeżyć wątek
Po moich rowerowych "wynikach" z kończącego się sezonu, widzę, że aby jakoś jeździć to nalezy coś ćwiczyć w zimie bo zaczynać od wiosny to...zreszta sami wiecie jak jest.
Myslę, żeby ćwiczyć nogi na siłowni, konkretniej chodzi mi o wyciskanie na suwnicy.
Mam biblię Friela i chcę ćwiczyć tak jak on to rozpisuje, zaczynając od fazy AA, czyli:
2-3 razy w tygodniu,
obciążenie - 40-60% ciężaru max,
2-5 serii,
20-30 powtórzeń,
przerwa między seriami 1-1,5 min
szybkość wykonywania - powoli.

Friel zaleca początkującym, czyli tym, którzy wcześniej nie ćwiczyli nigdy nóg, aby ćwiczyli tak przez całą zimę i nie przechodzili do poznieszych faz.

Pytanie do tych, którzy wcześniej ćwiczyli nogi na siłowni pod kątem roweru - czy dużo wam to dało?

[Bodi]

...i masz świetną lekturę...weź pod uwagę te ćwiczenie,które możesz robić i rób je z umiarem....

[mariusz k]

Cytat

Pytanie do tych, którzy wcześniej ćwiczyli nogi na siłowni pod kątem roweru - czy dużo wam to dało?

Jeśli chodzi o mnie to różnica gdy zimą ćwiczyłem na siłowni była odczuwalna, aczkolwiek jak dla mnie trochę mała jak na wysiłek który mnie to kosztowało. Także od 2 sezonów zrezygnowałem z siłowni na rzecz innych treningów. Ale nie bierz tego do siebie, tak było w moim przypadku i myślę że zrobiłem dobry krok, tym bardziej że czas mam ograniczony.

[Bodi]

...ja mam ambiwalentny stosunek do siłowni i nigdy mnie to nie obchodziło.
W mojej pracy mam tyle elementów z siłowni,że jest mi nie potrzebna...ale jak powyżej...z umiarem.

[outoftimeman]

Cytat

...ja mam ambiwalentny stosunek do siłowni i nigdy mnie to nie obchodziło.

Jeśli ambiwalentny to masz zarówno pozytywny jak i negatywny stosunek do siłowni, czyli np chcesz, ale się boisz, albo wiesz, że to dobre i chcesz, ale nienawidzisz tego. Więc zdecyduje się, albo masz ambiwalentny stosunek do siłowni, albo Cię ona nie obchodzi.

[Wiljer]

siłownia.. jaka nuda ; ) nie lubię siłki,
moim zdaniem sto kroć lepszą alternatywą na zimę jest basen ; )

[Faramir]

U mnie odwrotnie, siłownie lubię tak samo jak rower ;-)

Pozdrawiam

[Rebe]

Wszystko trzeba robic z sensem i z planem . Lubię siłownie i basen . Niektórzy narzekaja na nude na siłowni , czy trenażerku. Jak wchodzę na siłownię to połowa ludzi szwęda sie z kąta w kąt , robi przypadkowe cwiczenia bez ładu i składu nie przestrzegając żadnych reguł . Jakakolwiek praca ma mało wspólnego ze specjalistycznym treningiem . Oczywiście np. załadunek ciężkich worów męczy i nuży powodując niechęc do treningu siłowego , ale go nie zastąpi .

[szamanviking]

A ja polecam siłkę i przysiady że sztangą,świetnie wyrobisz sobie siłę maksymalna właśnie tam,co Ci za% na ściankach pionowych,skokach i finiszach.W zimie solidnie podchodze do tematu i efekty potem czuje się i widać.Warto robić kilka ćwiczeń na nogi,,grzbiet i ręce(triceps,biceps,przedramiona),klatka brzuch i inne raczej ogólnorozwojowo/lżej.Ja pompuję przysiady ze sztangą,wyciskanie na suwnicy,wyprosty nóg z obciazeniem oraz uginanie na dwugłowy.Przy przysiadach warto podłożyć coś pod pięty dla wzmocnienia równiez łydek.