2741 odpowiedzi w tym temacie

[czmiel]

@big75

Ten Twój post to takie trochę: "chcę jeździć lepiej, ale nie chcę się przy tym namęczyć". I nie jest tu ważne, czy psychicznie czy fizycznie. Nie wiem do końca, czego chcesz, ale i Ty chyba masz poniekąd z tym problem, bo Twój post ma w sobie odrobinę sprzeczności. Najpierw mówisz, że po prostu, najzwyklej w świecie po amatorsku, chcesz szybciej podjechać pod górę, a później jednym tchem porównujesz się do profesjonalistów.

Kolarstwo to taki sport, gdzie nie da się bez wysiłku znacznie poprawić wyników. Nawet na dopingu nic nie osiągniesz bez ciężkiej pracy.

A jeśli chcesz naprawdę te górki poprawić, to powołując się na klasyka (Friel), polecę jeździć tak, jak chcesz się ścigać. Ty nie chcesz się ścigać, ale chcesz solidnie przejechać Alpy, to bez treningu górskiego się nie obejdzie.

FJ, całkiem zresztą słusznie, poleca trening wytrzymałościowy. Bez tego się nie obejdzie. Ale z własnego doświadczenia wiem, że bez treningu typowo górskiego też nie. Ostatnio miałem swój pierwszy start w Gliwicach. Jechaliśmy w trójkę i bez żadnego problemu trzymałem koła, wychodziłem na zmiany itd... aż do hopek, na których najzwyczajniej w świecie odpadałem. Powód? Zawaliłem ten element treningu.

A wszystkie te moje wypociny da się streścić jednym zdaniem. Jeśli chcesz szybko i efektywnie poprawić górki, to musisz po nich jeździć.

[big75]

Kolarstwo to taki sport, gdzie nie da się bez wysiłku znacznie poprawić wyników. Nawet na dopingu nic nie osiągniesz bez ciężkiej pracy.

A jeśli chcesz naprawdę te górki poprawić, to powołując się na klasyka (Friel), polecę jeździć tak, jak chcesz się ścigać. Ty nie chcesz się ścigać, ale chcesz solidnie przejechać Alpy, to bez treningu górskiego się nie obejdzie.

Jak bez wysiłku, przecież o to idzie żeby się zmęczyć ale żeby nie jeździć w kółko tę samą górkę np. 10 razy tego samego dnia.

A co do Alp to bez przesady. Wjadę sobie bez zatrzymania na prawie każdą asfaltową górkę w Alpach bez specaljalistycznego treningu na samym jeźdźeniu -nie trenowaniu. Weźmy choćby Zoncolan ( średnie nachylenie 12% na 10 km) Wjechałem bez postoju w ca.1h 40min.
Problem w tym , że chciało by się ciutkę szybciej .

(Żeby było jasne-trochę jeżdżę i to generalnie tylko po górkach u nas ( Karkonosze) ciężko inaczej , zresztą proste i wiatr to nie to)

[FJ]

Najprościej więc i najłatwiej urozmaicić sobie trening. Spróbuj 1 w tygodniu zrobić np. jednego dnia wszystkie górki zrobić szybciej niż zwykle - troszkę daj gazu a później resztę trasy przejedź normalnie. Będziesz miał inny bodziec.

Jeśli nie chcesz zbytnio zagłębiać się w "metodykę i filozofię" a chcesz mieć frajdę z roweru, po prostu kilometry, kilometry i kilometry Zmieniaj trasy, kierunki jazdy, czasem pokonuj górki na mniejszym przełożeniu czasem na większym a najlepiej zrobisz jak dla samej frajdy i nawet nie ścigania się, tylko w formie walki z sobą zgłosisz się do jakiegoś wyścigu.

A zobaczysz jak zmieni się Twoje podejście do każdego następnego treningu I nikt nie mówi tu o ściganiu się, walce o miejsca tylko o zabawie i "urozmaiceniu" Twojego "rowerowania"

[big75]

Najprościej więc i najłatwiej urozmaicić sobie trening. Spróbuj 1 w tygodniu zrobić np. jednego dnia wszystkie górki zrobić szybciej niż zwykle - troszkę daj gazu a później resztę trasy przejedź normalnie. Będziesz miał inny bodziec.

No właśnie jak jest z tym gazem.

Kilika lat temu byłem na kursie instruktorskim. Było o treningu na przykładzie pływania.Ja z tą dyscypliną nie mam nic wspólnego ale akurat wykładowca był trenerem pływania.Nawet zrobili ze mnie królika do biegania ( test coopera)i wyznaczania progu jakimiś papierkami, niestety w praktyce nie zastosowałem całej tej teorii. Coś tam wyszło chyba 167u/min wtedy ale to był jakiś okres, że przez miesiąc nic nie robiłem oprócz jazdy autem.


No ale z tego co pamiętam z tego kursu takie dłuższe zajeżdżanie się ( w moim przypadku jadę górkę kilka km czyli 15-20 minut ze średnią 165 pulsu czyli prawie cały czas ca 170 czyli na granicy sapania przy zwykłej średniej ca.155 u/min ) niekoniecznie musi prowadzić do poprawy wydolności.



Jeśli w długim okresie ( dla mnie 1-3 miesiące) wpłynie to na (+) to oczywiście OK.

Ja oczywiście tak sobie czasami jeżdżę szybciej niż powinienem cąłą górę ale nie wiem jak to wpływa na ta całą wydolność.



Wtedy na tym kursie to tak zrozumiałem : Normalnie ( np po 1000 km na rowerze ) zaczynam ,, sapać'' przy 173 u/min a po zbyt mocnym treningu może się to przesunąć ( np. po tygodniu )w dół i będę sapał już przy np.167 i to chyba nie będzie poprawa( choć tu tez nie jestem pewien)

Czy po prostu kilometry to kilometry a reszta mało ważna?

[FJ]

To jest istotne jeśli chcesz sobie zaplanować trening. W wypadku jak nie chcesz zagłębiać się w metodologię treningu to po prostu samą jazdą do pewnego poziomu będziesz miał poprawę wyników.

Urozmaicenie treningu powinno wydłużyć Ci ten okres (bodziec będzie inny) Wiec organizm będzie się adaptował do różnych warunków i intensywności treningu.


Oczywiście gdybyś to sobie w miarę rozplanował to efekty byłby lepsze. Jednym z kluczowych czynników treningu jest trening ŚWIADOMY. Więc dobrze by było gdybyś wiedział co, po co , jak i dlaczego robisz:)
I tak bez zagłębiania się w szczegóły:

Wytrzymałość - pracuje się nad nią cały sezon przykładowym treningiem będzie po prostu jazda od 45 minut w górę. Czyli po prostu kręcisz. Ważna jest też intensywność (tz. jeśli nie mierzysz sobie pulsu, trzeba śmigać tak byś nie dostawał zadyszki i z taką prędkością byś bez większego zmęczenie mógł kontynuować taką jazdę przez 1,2,3 godzinki. Skupiając się na wytrzymałości odpuszczaj sobie nieco podjazdy i nie szarżuj na nich.

Siła - Tu też ćwiczenia siłowe powinny zacząć się zimą (np. ćwiczenia na siłowni.) W fazie przygotowania do sezonu (zimą) Chodzi o wzmocnienie wszystkich mięśni co przełoży się później na rower. W sezonie siły jako tako nie budujesz, tylko ją utrzymujesz. Badania (o jakich kiedyś czytałem) mówią, że aby utrzymać zbudowaną siłę, należy 3x w tygodniu "ćwiczyć/trenować" na siłowni. (Dotyczyły grupy sportowców). "Biblia treningu kolarza górskiego" (J. Friel) mówi by trening siłowy powinien odbywać się 1-2 w tygodniu. Cały trening powinien trwać od 60 do 90 minut. Czas samego budowania siły powinien składać się z powtórzeń 20-120 sekundowych i takich powtórzeń powinieneś zrobić kilka. Przykładem ćwiczenia mogą być podjazdy na siedząco. Pomiędzy powtórzeniami powinniśmy mieć przerwę.

Mówiąc o typowej sile na siłowni trenujemy małą ilość powtórzeń ale z dużym ciężarem. Następuje przerwa i powtarzamy cykl. Chcąc uniknąć kręcenia się na jednym podjeździe wybierz taką trasę na której masz kilka górek. Pokonuj je na siedząco przy niższej kadencji 40-50. Przełożenia dobieraj tak byś miał uczucie "przepychania roweru" pod górkę. Tu strefy tętna na większym poziomie. Trochę się powinieneś zasapać, ale pierwsze 3-4 podjazdy (np z 6 zaplanowanych na trasie) powinny być ciężkie ale nie wyczerpujące. Najlepiej by były one wykonywane w 2-3 minutach odstępu, ale treningowo amatorsko wiele złego się nie stanie jeśli będziesz miał przerwę dłuższą bądź podjazd będzie dłuższy.

Szybkosć - nad tym skupiasz się w sezonie pracujesz nad ekonomicznością ruchów oraz kadencją. Przykład ćwiczenia w czasie jazdy "wytrzymałościowej" wpleć sobie kilka przyśpieszeń 20-30 sekundowych. Zrób takich powtórzeń 6-10 w czasie np 2 godzinnej jazdy z przerwami ok 5 minutowymi.

Przykład wyjazdu: 10 luźnego kręcenia (dojazd na trasę, rozgrzanie mięśni) później zaczynasz jechać trochę szybciej ale nadal sobie spokojnie kręcisz byś mógł kontynuować zaplanowane 2 godzinki z taką szybkością. Po 45 minutach zaczynasz przyspieszenia i po każdym masz 4-5 minut przerwy.

Wytrzymałość siłowa - cecha bardziej zaawansowana tu już pracujesz nad umiejętnością utrzymania odpowiedniej siły kręcenia przez dłuższy okres czasu. Tj podnosisz swój próg mleczanowy (PRÓG MLECZANOWY to w skrócie taka intensywność wysiłku, której przekroczenie powoduje nagły przyrost gromadzenia kwasu mlekowego w organizmie, co powoduje uczucie - głowa chce, a noga nie może.)

Czyli jeszcze prościej jeśli przekroczysz ten próg i będziesz utrzymywał taką intensywność to po bardzo krótkim czasie odetnie Ci prąd i czy chcesz czy nie chcesz - nie pojedziesz)

W tym rodzaju treningu chodzi o podniesienie tego progu. Tzn - wykorzystujesz metody aby ten prób podnieść, czyli w czasie treningu wplatasz sobie np 2-6 odcinków 6-15 minutowych, gdzie jedziesz z wyższą intensywnością. Najprościej powoli zaczynasz sapać, ale jeszcze możesz oddychać i powiedzieć coś do "współtowarzyszy" Pomiędzy odcinkami robisz czynną przerwę czyli kręcisz bardzo luźno by Twoje tętno sobie spokojnie spadło i by oddech się uspokoił i ustabilizował.

Ten trening pozwoli na zwiększenie wytrzymałości i podniesie Twój próg mleczanowy. Tj. Będziesz mógł pokonywać górki szybciej, na wyższej intensywności bo Twój próg będzie wyższy. Zmęczenie i odcięcie prądu będzie np. następowało jak przekroczysz tętno 160 a nie 140 (wartości są umowne, mają na celu zobrazowanie jak to działa)

Wytrzymałość anareobowa - Tu pracujesz nad swoją wydolnością. Umiejętność utrzymania odpowiedniej prędkości podczas jazdy, lepsze usuwanie zbędnych produktów pracy mięśni, to właśnie tutaj. Tu intensywność jest już bardzo wysoka i powinna przekraczać 90% Twoich możliwości. Wysiłek trwa 3-6 minut i jest naprawdę na wysokim poziomie. Tu przykład - interwały - czyli powtórzenia na wysokiej intesnywności z krótszą przerwa. Albo np jedziesz 3 x 6 minut (Z czego jedziesz 30/40 sekund mocno na 30/20 sekund luźno)

Np. 40/20 - 40/20 - 40/20 - 40/20 - 40/20 - 40/20 Po czym masz np. 5 -10 minut przerwy i następna taka seria. Najlepiej robić taki trening na płaskich odcinkach. Taki trening 1-2 w tygodniu)

Moc - 1-3 na tydzień, całość treningu powinna trwać ok 90 minut (z rozgrzewką, rozjazdem, krótkie powtórzenia na maksa np 10x 10 sekund z 1 czy 2 minutami przerwy.

Moc to umiejętność generowania szybko, dużej siły. Szybkie starty, sprinty, krótkie podjazdy - po prostu moc mięśni.
Trening ten możesz śmiało wpleść w trening wytrzymałościowy.

Podsumowując: regularny trening powinien w głównej mierze składać się z wytrzymałości, elementów siły oraz umiejętności szybkościowych. Trzy wymienione cechy powinny być bazą dla bardziej zaawansowanych cech jakimi są: wytrzymałość siłowa, wytrzymałość anareobowa oraz moc.

Główna zasada o jakiej należy pamiętać to: "Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym". Trenując samemu należy robić to z głową. Doświadczeni zawodnicy z 10-20 letnimi stażami treningowymi mają swoich trenerów, bo to oni obiektywnie mogą spojrzeć na trening. Z zawodnikami jest tak, że czasem chcą więcej choć już więcej nie powinni. I tak jak mówi powyższe stwierdzenie lepiej być niedotrenowanym i mieć średnią o 1km/h wolniej niż przetrenować się (obrzydzić sobie rower) i odstawić go na pół roku w kąt (pomijamy już kwestie zdrowotne - kontuzje, urazy, zmęczenie, przemęczenie.)

Korzystać należy wiec z głową. Jeśli nie zależy Ci na jakichś wielkich osiągach, wplataj sobie powyższe treningi, jednak tak by jazda na rowerze sprawiała Ci cały czas przyjemność. Poza tym zachęcam do zajrzenia do literatury.

[big75]

Jeszcze raz dziękuję FJ.

Mój region dosyć urozmaicony , powinno się dać jakoś dopasować.
Contadorem nie będę dlatego tak jak piszesz lepiej być ,,niedotrenowanym'' i tego się będę trzymał.

Punkt 1 wytrzymałość myślę, że jest na jako takim poziomie, generalnie zawsze staram się jeździć bez sapania , księgowy =pulsometr mnie kontroluje. Takie trasy ca 100km nawet po górkach daję radę ( oczywiście swoim tempem).

Punkt 2 Siła- Na siłownie nigdy nie chodziłem ale trochę w zimie na Ski -Tourach łaziliśmy a to czasami b. duży wysiłek . Takie wejście czarną nartostradą + 800m w pionie dużo cięższe niż przykładowo podjazd na wcale nie lekkie Odrodzenie. Na ski tourach bywają górki że nie sposób podejść non-stop i co jakieś 50 metrów trzeba stawać bo serducho strasznie wali. Chcąc nie chcąc robi się powtórzenia.

No a pozostałe punkty ,spróbuję . Mam licznik z pulsometrem , kadencją może jakoś to wykorzystam .

[IcePower]

Witam, mam mały dylemat ;-)

Jeżdżę na szosówce od niedawna ( 1,5 roku) ale dość często. W mojej okolicy będzie rozgrywany klasyk szosowy 1 września w którym chciałbym wziąć udział. Nie kto wie jaki, dystans 65 km, 1,5 / 4 km podjazdy o nachyleniu 6-9%.

Został miesiąc i pytanie jak się do tego przygotować ?
Do tej pory jeździłem 3 razy na tygodniu do 50 km ( brak czasu) i w niedzielę ładowałem tak ponad 120 km.

Ostatnio miesiąc to pare czasówek 32km vsr okolo 33-34km/h , do tego trasy 127km vsr 31,6 km/h, 98km vsr 32 km/h, 246 km vsr - 22,8 km/h z tym, że to było bardziej w celach turystycznych i masa podjazdów jak to w Bieszczadach. Do tego doszło tam kilka setek, nie pamiętam już dokładnie, bo nie zapisuję :->

Dobry plan żeby przez 3 tygodnie pokręcić coś szybko, a na weekendzie tak 120km+ z śr kolo 32 km/h. Ostatni tydzień odpuścić i jedynie pokręcić na rozgrzewkę ?

Chodzi o to, żebym w dniu wyścigu nie czuł zbytnio nóg, bo na pompie jedzie się niekomfortowo ;-)

[mat777]

IcePower, Też tam raczej będę. Po pierwsze jeśli się jeszcze nie ścigałeś to poćwicz jazdę w grupie. Jak? Wbij na ustawki na ul. Kwiatkowskiego (przystanek koło akademików) o 10:45 w niedziele. Jest trochę ścigania pod koniec i można dobrze potrenować. A samemu to raczej już dużo nie zrobisz. Wystarczy, żebyś na wyścig przyjechał dosyć świeży i tyle.

[IcePower]

Jakie trasy robicie? Macie tam jakieś górki ? ;-) Ja jak na razie katuje okolice Dynowa. Sam nie jeżdżę, przeważnie jest nas trzech nie raz 6. Również z tego co się orientuję w Łańcucie też są takie ustawki, jadę w niedzielę zobaczyć ( tam mam bliżej).

[M³ody]

IcePower sorry za offtop ale możesz coś więcej napisać o tym wyścigu bo chętnie bym wystartował a nie mam o nim żadnych informacji.

A co do przygotowania to potrenuj interwały oczywiście najlepiej w grupie, naucz się jeździć na rantach bo to się na pewno przyda i co najważniejsze dobrze przygotuj się mentalnie bo bez tego ani rusz :-)

[mat777]

Młody, Z informacji to na razie tylko, że 1 września w Łańcucie i trasa to 65km z czterema podjazdami.
Mentalne nastawienie raczej bym odpuścił, bo może się to skończyć spektakularnym strzałem z grupy i DNF, albo miejscem z końca listy Też tak miałem jak się za mocno nakręciłem na jakiś start

Ogólnie jeśli to pierwszy wyścig to nie polecałbym jakiś specjalnych przygotowań, bo te powinno się robić przez cały sezon jak już, ale podejście do startu na luzie i przejechanie tego tak, aby być z siebie zadowolonym, a na pewno będziesz na siebie zły, jeśli miesiąc przed zawodami będziesz prowadził mordercze treningi, a na samym wyścigu wyjdzie z tego kicha. ;-)


Edit: Młody, jak pojawi się więcej info to tutaj: http://www.ltc-lancu...nowane-imprezy/

[IcePower]

Testowałem dziś trasę z klasyku, powiem wam, że względnie jest. Dość często jeździłem w tamte strony, podjazdy długie ale łagodne. Ciekawi mnie jedno, w niektórych miejscach przy zjazdach na zakrętach jest kupa piachu itp. po ostatnich ulewach  trzeba masakrycznie zwolnić żeby nie leżeć, ciekawe czy ktoś to ogarnie czy to będzie tak leżeć

[iza]

Nie wiem czy to dobre miejsce jest, ale bardzo ciekawy artykuł, ciekawa jestem waszej opinii na ten temat:

 

http://velonews.comp...-fool-us_290785

[Damiano]

http://velonews.comp...-fool-us_290785

 

Szkoda, że nie po polsku ;-)

 

 

Znalazłem pewien artykuł  - dlaczego jeden kolarz jest mocniejszy od drugiego:)

 

http://www.oxygencycling.pl/?p=227

[kris91]

Panowie, mam pytanko.. czy granie teraz w piłkę nożną zaszkodzi ? raz w tygodniu/może dwa

Po dzisiejszym bieganiu czuję mega mega mega zakwasy już i bardzo ciężkie nogi.
Zrezygnowalem z hali bo tam jest za mało miejsca i wiele razy lapałem kontuzję, ale na orliku uważam na nogi i gram bardzo asekuracyjnie, tak aby jak najwięcej się ruszać ale i mieć mniej sytuacji które spowodować by mogły jakiś uraz.

Czy granie w piłkę ma sens ? Pomoże do formy ?

[mat777]

Panowie, mam pytanko.. czy granie teraz w piłkę nożną zaszkodzi ? raz w tygodniu/może dwa
 

Formy może nie podniesie, ale na pewno da dużo zabawy Ryzyko kontuzji oczywiście jest, ale jesteśmy amatorami, głównym celem jest czerpanie radości z kolarstwa, więc nie wiem czemu miałbyś sobie odmówić grania w piłkę.

[Virenque]

W kolarstwie Ci nie pomoże, piłka nożna to taki sport, że nawet jak bardzo uważasz kontuzja może się przytrafić w najmniej oczekiwanym momencie. Chociażby przy wylądowaniu z wyskoku, trenując cały rok na rowerze masz ścięgna i staw skokowy słabsze i teraz jak zaczynasz grać w nogę są podatniejsze na urazy.

Grać możesz ale jest to duże ryzyko dłuższej przerwy od roweru - Twój wybór

[barthas]

Gdzie konczy sie kolarstwo amatorskie dla przyjemnosci a zaczyna sie amatorskie "zawodowstwo".... nie odmawiałbym sobie przyjemności typu piłka nożna i nie popadałbym ze skrajności w skrajność z tymi kontuzjami.

[Virenque]

Jak chcesz mieć wyniki w sezonie to niestety ale pewnych przyjemności sobie trzeba odmawiać. Jak się jeździ dla frajdy to żaden problem.

Mówisz skrajności..., szkoda że praktycznie każdy mój znajomy (i ja również), który już trochę poważniej wziął się za trening i zimą chodził grać w piłkę nożną lub w koszykówkę kończył z jakąś kontuzją, która niestety wykluczała z treningu na co najmniej miesiąc...

pzdr