Posted 15 January 2014 - 19:08
Ja natomiast mam pytanie, dla np średnio początkującego budowanie bazy tlenowej.
Ile czasu dobrze by było trenować tlen to w sensie ogólnym tygodnie, i jakie powinny być czasy takich treningów.
raz krócej raz dłużej czy może cały czas wydłużać. Czy w tlenie wydłużanie działa na korzyść?
Czy stymulacja przeplatanka 1,5h, 2h, 1,15h, 1,5h itd.
Oraz czy 4 dni w tyg jest wystarczająco czy można albo trzeba wiecej?
Gosc_kobrys_*
Posted 15 January 2014 - 19:45
Odpowiem inaczej - zależy jak bardzo zależy Ci na bazie - ja proponuję 9-12h tygodniowo - mogą być 4 sesje po 2-2.5h a mogą być 3x90min + 2x120min i wyjdzie też wystarczająco.
Ważne byś znał swoje progi i podczas robienia bazy nie przesadzał zbytnio bo baza to baza.
Posted 15 January 2014 - 19:47
Zależy ile ogólnie godzin i dni w tygodniu możesz przeznaczyć , ale 4 dni tylko na samą wytrzymałość to dość ambitny plan chyba że trenujesz 7 dni w tygodniu. Możesz w zależności na jakim etapie jesteś wydłużać co tydzień a w tygodniu przeplatać na pewno nie zaszkodzi :-)
BodyiCoach Cycling Team, Follow me on Strava
Posted 15 January 2014 - 19:55
Bardzo mi zależy, chciałbym zbudować solidną wydolność tlenową wypracować dobre przygotowanie przed kolejnymi treningami.
Progi znam z badań z 5-stycznia. Czasu będę przeznaczał tyle ile trzeba na to. Tylko sie zastanawiam, czy tlenową jazdą mozna doprowadzać do zmęczenia mocniejszego i pod koniec np 2h jazdy juz kręić na siłe w razie odczucia zmęczenia czy mimo tego wiem że jade w tlenie nie zwracać na o uwagi.
kobrys wziąłeś pod uwagę średnio początkujący 
Z jednej strony wydaje mi sie sporo twoja propozycja a z drugiej jazda w tlenie nie jest chyba wykańczająca mięśnie aż tak bardzo aby nie można tyle jezdzić w końcu energia ma pochodzić głównie z tlenu i pewnie kawałek tłuszcze jeśli sie nie myle.
Posted 15 January 2014 - 20:16
Najważniejsze abyś trzymał się w granicach tętna , jak Cię bardzo męczy 2h to zacznij od 1h potem 1,15h i za chwilę dojdziesz do 2h i nie będzie już Cię męczyło. Nie ma się co podpalać lepiej krok po kroku i po 2 tygodniach będziesz sobie wyrabiał te 2h na każdym treningu.
Pozdrawiam
BodyiCoach Cycling Team, Follow me on Strava
Gosc_kobrys_*
Posted 15 January 2014 - 20:20
Jeśli będziesz dostarczał energię przed w trakcie i po wysiłku będąc w niskim tlenie (70% hrMax) to będziesz jechał w tlenie, a nie na siłę - kiedy wejdziesz na siłę to tętno to pokaże.
Ważne byś robił bazę na wysokich kadencjach - minimum 90 jak na moje oko, a ja sam robię na 100-105.
Kiedy czujesz zmęczenie nóg, a masz wysoką kadencję po prostu luzujesz jeden bieg i robisz dalej swoje - jeśli tętno utrzymasz w okolicach 65-70% pod koniec to też będzie dobry trening.
Pamiętaj, że zmęczenie może wynikać nie tylko z braku przygotowania, ale także z nieodpowiedniej diety (energia + mikro/makro składniki). Może także być efektem zbyt niskiej kadencji.
Posted 15 January 2014 - 20:31
Z wyników które mam mój tlen jest do 150ud/min trenuje jedynie w górnym zakresie a wiec 148-150
Kadencje trzymam 92-95 w takiej dobrze sie czuje. W tej sytuacji wyniki z badania raczej mają sie nie bardzo
do regułek z hr/max bo przy moim 150 jest to chyba 79hr. ale ręki sobie nie dam uciąć jutro sobie to zapamiętam.
Czy taki plan byłby dobrym planem?
pn:basen
wt:tlen 1,5h
śr:tlen 2h + może jakieś interwały ponad tlen
czw wolne
pt::tlen 1:5h
sb:tlen 1,5h
nd:tlen 2h + może jakieś interwały ponad tlen
Czy może w okresie tlenu skupiać sie tylko na tym i żadnych interwałów mocniejszych.
Co do diety no staram sie jak mogę nie mam żadnych super spisów co wcinać.
Raczej staram sie wybierać bardziej pożywne jedzenie i jak najmniej tłuszczu.
Gosc_kobrys_*
Posted 15 January 2014 - 20:59
1. hrMax to maksymalne tętno!
- jeśli piszesz że 150bpm to jest górny zakres tlenu u ciebie czyli 75% -> twoje hrMax = 200bpm
2. Dwie godziny w tlenie wymagają jakiegoś zjedzenia w połowie - nawet lekkiego ale żeby coś wpadło (jabłko, pomarańcza, kiwi, ew batonik jak nie masz problemów z masą)
3. Jak chcesz robić interwały ponad tlen to na tych krótszych treningach - dłuższe niech będą spokojniejsze.
Gosc_Bosiur_*
Posted 15 January 2014 - 21:15
Odnośnie budowania "aparatu tlenowego"/wytrzymałości tlenowej długiego czasu wśród kolarzy długodystansowych.
Kadencja ~90 obr./min - przy takiej pracy angażowane są w największej ilości włókna mięśniowe na których nam tutaj zależy tj. typu I i typu IIa, zapewnia odpowiedni przepływ krwi.
Zakres pracy powinien przekraczać próg tlenowy (potocznie strefa 2., około 85% tętna progu przemian beztlenowych, stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy tj. umownie 2mmol/l krwi), jednocześnie nie wchodząc do szarej strefy (potocznie zwanej tempo 3, około 90% tętna ppb), gdzie do pracy angażowane są głównie miocyty typu IIa i powoduje to dużo większe zmęczenie, przy niewiele większych zyskach - w porównaniu do dłuższego treningu w strefie 2.
Jeśli faktycznie miałeś robione testy i znasz mniej więcej swoje strefy treningowe, budując "bazę" skup się na przeplataniu treningów dłuższych w dolnej granicy strefy 2., i nieco krótszych w jej górnej granicy. Przeplataj je między sobą, stopniowo zwiększaj objętość, a z pewnością zauważysz rezultaty swoich treningów.
W pierwszych latach treningu kolarza długodystansowego, takie sesje treningowe to priorytet, gdyż za ich pomocą zwiększamy takie parametry jak oddychanie komórkowe (zwiększa się liczba i wielkość mitochondriów, ich aktywność enzymatyczna) czy lipolizę (kosztem glikolizy), zasoby glikogenu, tolerancję na kwas mleczanowy, przesuwamy próg beztlenowy w prawo, stopniowo przekształcamy miocyty pośrednie na te tlenowe, uczymy się właściwego ruchu i zwiększamy ekonomiczność. To wszystko i wiele innych zmian (głównie w zakresie układu krwionośnego i oddechowego) prowadzi do większej odporności na zmęczenie, w efekcie budowanie podstawy pod kolejne (bardziej zaawansowane) cechy kondycji.
Gosc_kobrys_*
Posted 15 January 2014 - 22:13
@Bosiur - po obejrzeniu wyników kolegi nie wiem czy da on radę trenować już teraz w taki sposób jak to opisujesz.
Zwłaszcza, że u kolegi w wynikach badań widzę następującą notatkę:
Z uwagi na wysoką akcję serca przy progu AT (HR dla AT bliskie HRmax) zachodzi potrzeba modyfikacji stref treningowych.
Więc chyba na tą chwilę jazda na górze progu 2 (wyliczonego ze standardowych procentów) przez dłuższy czas może nie przynieść oczekiwanego rezultatu.
Ogólnie wyniki są dosyć dziwne - V'02/kg jest bardzo dobry, kiedy V'02/HR jest na poziomie bardzo, bardzo przeciętnym (lub nawet słabym) przy tej masie ciała.
Posted 16 January 2014 - 15:29
Tak jak pisałem u mnie 149ud/min to jest 79hr.
Chyba musze coś przegryźć po 1h gdy jade dłużej bo po 1,5h zaczynam już jakby męczyć.
Pije tylko czystą wodę.
kobrys
a jak patrzyłeś na to to jaka jest dolna granica tlenu bo z tego co piszą to 120 to zdecydowanie za nisko.
moze bym właśnie robił raz pod szczytem raz niżej, tylko nie wiem może 140 to chyba minimum do jakiego będę schodził.
Gosc_kobrys_*
Posted 16 January 2014 - 21:16
Tak jak pisałem u mnie 149ud/min to jest 79hr.
a jak patrzyłeś na to to jaka jest dolna granica tlenu bo z tego co piszą to 120 to zdecydowanie za nisko.
moze bym właśnie robił raz pod szczytem raz niżej, tylko nie wiem może 140 to chyba minimum do jakiego będę schodził.
Myślę, że powinieneś skonsultować to z Bosiurem (podeślij mu wyniki na priv i bardzo grzecznie poproś o pomoc - kolega ma teraz sesję, ale jego wiedza jest esencjonalna).
Ja już zaczynam powoli wchodzić w etap drugi przygotowań do sezonu i będę trenował dokładnie tak jak Bosiur Tobie zalecał z tym, że zapewne w momencie pisania nie był świadomy Twoich wyników.
W moim mniemaniu właśnie musisz trenować by poprawić wynik V'02/HR tak by chociaż przesunąć go w górę wskaźnika przeciętnego.
Szczerze mówiąc nie wiem jak dokładnie to zrobić DOBRZE kiedy inne wskaźniki masz tak dobre.
Co @Bosiur o tym sądzisz?
Posted 17 January 2014 - 11:36
Tomiek jeśli faktycznie kręcisz teraz tylko na trenażerze to picie tylko czystej wody jest dużym błędem. Na trenażerze wypłukujesz całą masą mikroelementów i trzeba je uzupełniać. Izotonik jest wręcz wskazany.
Posted 17 January 2014 - 15:52
Virenque
Dzięki pomyślałem o tym właśnie bo idą 7-me poty
izo będę łykał, i coś do wody jeszcze bede dorzucał, zawsze dawałem jakis sok plus
łyżka cukru. Bo szczeże nie wiem co by było nalepsze.
kobrys
Dzieki, napisze do Bosiur-a
Posted 17 January 2014 - 17:12
Panowie ja za to mam pytanie z innej beczki mianowicie mój Hr max z zawodów biegowych to 200/min, na treningu kolarskim w tym samym czasie udało mi się osiągnąć Hr max 190/min, z którego maksa ustalać zakresy treningowe ?
Jeszcze dochodzą subiektywne odczucia z jazdy czyli
110-130 totalny luz,
130-150 to taki średni wysiłek który mogę utrzymywać bardzo długo bez większego problemu,
150-160 tutaj już wysiłek jest odczuwalny ale jeszcze nie ma katastrofy jednak wydaje mi sie że do godziny by się wytrzymało,
160-170 to już wysiłek który daje się we znaki zazwyczaqj kiedy wychodzę na zmianę jadąc w grupie,
170-180 zazwyczaj przy mocnym tempie przy długim podjeździe dość ciężko na dłuższą metę do 5-10min to maks,
180-190 to już totalny beztlen kilkanaście sekund i czuć palenie mięśni,
więcej niż 190 nie wykręciłem na rowerze i dlatego moje pytanie odnośnie tętna maks.
Posted 17 January 2014 - 17:33
Kapral_szef nie ustalaj sobie stref po HRmax, zrób sobie czasówkę testową 30 minut, weź średni HR z ostatnich 20 minut i ustaw sobie strefy według Friela lub Coggana. To będzie znacznie lepsze niż po HRmax... No chyba, że masz możliwość zrobienia badań wydolnościowych
Tu masz kalkulator:
http://www.beginnert...g-zone-calc.asp
Posted 17 January 2014 - 19:56
z tętnem 180-195 przebiegnę dyszkę w jakieś 37min i to będzie bieg na jakieś 95% możliwości, raczej cięzko byłoby wytrzymać na takim tętnie nawet te 30min jadąc na rowerze więc coś w tym musi być,
może chodzi o to że na rowerze jest większa izolacja mięsni i przy tetnie 190 nogi są o wiele bardziej obciążone niż ma to miejsce w bieganiu i nie mozna już więcej zwiększyć intensywności? w kazdym razie chyba w któryś piekny dzień zrobie tą czasówkę 30min to się zobaczy co jest grane
Gosc_kobrys_*
Posted 17 January 2014 - 21:37
Podczas biegu większa ilość mięśni wykonuje pracę przede wszystkim.
Prosty przykład trenażerowy, siadamy na rowerze:
- kładziemy się na kierownicy jak do jazdy na czas - przy kadencji 90rpm rozkręcamy się w 5min z takim obciążeniem by być w około połowie drugiej strefy - powiedzmy 130 ud/min i tak pedałujemy
- utrzymując obciążenie i kadencję podniosimy tułów (jazda bez trzymanki) - po ok 30-50sek tętno podnosi się o ok 10ub/min
Dlaczego?
Kiedy leżymy na kierownicy praktycznie żadnej pracy nie wykonują mięśnie stabilizujące pleców, braków, karku - kiedy podniesiemy się te mięśnie się napinają i zaczynają zupełnie inaczej pracować.
A teraz wyobraźmy sobie, że podczas biegu trzeba stabilizować całą postawę ciała?
Friel podaje następujące odniesienia do innych hrMax względem rowerowego:
- rowerowe hrMax = X
- biegowe = rowerowe + 10 ud/min
- chód = rowerowe + 5 ud/min
- pływanie = rowerowe - 5 ud/min
