2741 odpowiedzi w tym temacie

[kapral_szef]

Może głupie pytanie, ale stworzyłeś sobie nowego użytkownika ze swoją wagą (lub ewentualnie wprowadziłeś ją do aktualnego) ?

 

nic nie tworzyłem po prostu zamontowali mi rower, odpalili program i wio  :-D ogólnie potem z ciekawości spojrzałem w statystyki to wyszło coś koło 5,5W/kg, prawde powiedziawszy nie wiem jak to się przelicza na wagę, pierwszy raz w zyciu miałem do czynienia z czymś co pokazuje Waty, chociaż jak już wiele osób zauważyło maszyna nie koniecznie była ustawiona jak nalezy a żadnego punktu odniesienia nie mam, przyjdzie wiosna, może jakiś maraton to się sprawdzi  ;-) póki co dzisiaj męczyłem mój domowy sprzet i nie było rewelacyjnie jeśli chodzi o moc, w sumie jeżdże na trenażerze codziennie od 8 dni - 14h(wczesniej dawałem radę robić treningi na szosie), nie wliczam w to biegania, chyba musze trochę odpocząć, to co ciekawego jeszcze zauważyłem to fakt że moc w treningu super sprawa a w połączeniu z kadencją i z odadtkową kontrolą tętna to już miód malina  8-) (pomijając wypaczone wartości które miałem)  

[Vegeta]

A z ciekawości - skąd takie pytanie? Moc ma być liczona na kole, a nie wyliczana ze wzorków? Jest to wartość bezwzględna w jakimś punkcie.

 

Stąd, że program liczy to chyba ze wzoru, ponieważ uwzględnia wagę.

Sprawdzone doświadczalnie:
 

kolejność przejazdu | waga      | śr. Moc      | maks. Moc

1.                             | x  kg       |  x W          | x W

2.                             | x - 30kg  |  x - ~60W | x - ~200 W

3.                             | x + 30kg |  x + ~80W | x + ~200 W

[Koniunl]

Mam pytanie. Robiłem dziś po raz pierwszy testy u lekarza sportowego, w tym progresywny test wydolnosciowy. Cel badania nie był treningowy, a zdrowotny, ale zastanawiam się jak by ta wiedzę wykorzystać. Czy moc wykręcona na takim teście jako maksimum może być użyta do określenia FTP?

[kapral_szef]

dzisiaj zrobiłem sobie mały test na moim trenażerze (satori) po rozgrzewce 45min, załączyłem przełożenie 50/17 i przez 21min kręciłem z kadencją średnio między 80 a 90/min, prędkość 31km/h (29,5-34km/h), tętno średnie 172/min,

 

czy na tej podstawie i wykresach mocy dostępnych w necie dla satori mogę wyznaczyć w przybliżeniu moje strefy treningowe i ogólnie mniej więcej określić moc w W/kg i FTP? Chciałbym mieć na przyszłość taki punkt odniesienia dla sprawdzenia formy  8-)

 

dodam tylko że rolkę dokręciłem prawie na maksa, już nie mogłem dalej dokręcić, nie było żadnych poślizgów ani pisków od najniższych do bardzo wysokich kadencji(50-140) zarówno na 1 poziomie jak i na 10, chciałem mieć pewność że jeśli chodzi o to ustawienie to będzie wiarygodne

 

opona napompowana do 8 bar i moja waga 73kg

 

trochę poczytałem i w sumie wychodzi że przez 20min niespecjalnie można cokolwiek określić więc nie ma tematu, może kiedyś zmotywuję się do godzinnej próby chociaż określenie czegokolwiek z trenażera bez żadnych mierników można w tyłek sobie wsadzić, może tętno średnie z tej próby na coś się przyda  ;-)

[czmiel]

Zawsze mi się wydawało, że wiem, jak budować bazę. Długie, wolne przejażdżki, wplecione jakieś interwały itd. Tymczasem przeczytałem gdzieś w odległych internetach, że wytrzymałość najlepiej trenować w okolicach 85% hrmax! Nijak ma się to do często przeze mnie spotykanej opinii o maksimum 75%. Co wy na to? Jak to ma się do waszego doświadczenia/treningów?

[kris91]

Po czytaniu wielu artykułów, rozmowach z ludźmi którzy znają temat od środka i trenują innych mogę napisać śmiało że:

 

Wyróżniamy w sumie dwie wytrzymałości, które opisałbym jako poziom 1 i poziom 2.

Wytrzymałość na poziomie 1 to jazdy w strefie 65-75% gdzie odbywają sie podstawowe przemiany metabolizmu, wzmacniamy podstawową wydolność, organizm jako paliwa używa głównie tłuszczów, to tutaj budujemy tzw. popularnie "bazę" i wielogodzinne treningi w tej strefie zimą przygotują nas do późniejszych ciężkich interwałów i dalszej pracy + dadzą podstawę na cały sezon.

 

Wytrzymałość na poziomie 2 o ktorej piszesz Ty CZMIEL to jazda w strefie 75-85%, jest to dalej tlen {chociaż w kolarstwie przyjmuje się próg na poziomie ok 82-83%} w którym organizm korzysta już głównie z węglowodanów. Podnosi wydolność układu oddechowego, układu krążenia i sprzyja w podnoszeniu progu LT który jest bardzo istotnym czynnikiem ponieważ właśnie z przejścia z tlenu do "beztlenu" zaciągamy pożyczkę, której czasem możemy nie spłacić i kolokwialnie mówiąc w końcu nas odetnie. Im więcej treningu "pod progiem" tym bardziej go podnosimy co oznacza, że później będziemy się zakwaszać.

 

 

[czmiel]

Dokładnie. Pokrywa się to z tym, co wyczytałem, że na poziomie 60%-70% w zasadzie nie podnosi się wydolności, a jeśli już to co najwyżej umiarkowanie. Dopiero wyższe pułapy pozwalają nam poprawić wydolność (co już wyraźnie powinno przełożyć się na nasze osiągi).

 

Dobra, super to wyjaśniłeś! Wciąż jednak mam wątpliwości co do mojego budowania bazy. Z tego, co napisałeś wywnioskowałem, że obie wydolności są potrzebne. Jak je zatem trenować? Najpierw pierwszą, potem drugą? A może wpleść drugą podczas robienia pierwszej? W interwałach, a może półgodzinnych/godzinnych/dwugodzinnych przejażdżkach?

[kris91]

Jeśli chodzi o trening to całkiem łatwe.... np. teraz na trenazer... pierwsze 10min rozgrzewki lekko co się powinno robić to właśnie w strefie lekkiej 65-75%... później dorzuca się do pieca trochę i jedziesz mocniej.....

Do trenowania konkretnie tych dwóch stref wytrzymałości można robić trening spokojny np. 2h z czego pierwsze 10min spokojnie a później przeplatasz sobie: 5min na tetnie 80% i 5min na tetnie 70% i tak do końca treningu.

Jako ze to podstawa robienia bazy, podstawowej wytrzymałości to jest to bardzo ważny trening i nie może go zabraknąć chociaż raz, dwa razy w tygodniu w tym okresie.

Pozdro.

[maciej1986]

....chociaż w kolarstwie przyjmuje się próg na poziomie ok 82-83%....

 

Jaki próg??? Procent czego???

 

 

 

Raczej nie przeplatałbym w treningu powtórzeń na 70% HRmax i na 80% HRmax, obydwie sprawności raczej powinno się trenować metodą ciągłą. Wszystko po prostu zależy od tego do czego tak naprawdę się szykujemy, ile mamy czasu na trening, w jakim stanie jest nasza forma oraz ile będziemy mieli czasu na regenerację. 

 

Co do stref treningowych najlepiej oprzeć się o Coggana pod względem mocy jak i tętna (poniżej link który już wcześniej został zamieszczony przez Virenque)

 

http://www.beginnert...g-zone-calc.asp

 

Budowę wytrzymałości tlenowej można oprzeć o strefy 2 i 3. Długie spokojne treningi na dworze strefa 2, jeżeli mamy mniej czasu i kręcimy na trenażerze to raczej wybieramy 3 strefę, chyba że w planie mamy jakieś interwały powyżej LT wtedy wiadome że odpoczynki będziemy zazwyczaj wykonywać poniżej 3 strefy.

 

Dla trenujących którzy mają już jakiś staż można wziąć pod uwagę trening złotego środka, czyli sposób na bardziej intensywne zagospodarowanie czasu, aczkolwiek nadal poniżej LT.

 

http://calzone.republika.pl/SST.pdf

 

Opierając się o tętno i tak będzie sporo rozbieżności 

[kris91]

Każdy kto przeczyta naszą rozmowę wie o czym piszemy, nie wyrywaj pół zdania w cytat bo faktycznie można się zgubić i wprowadzasz niepotrzebne zamieszanie.

Oczywiście mowa o progu LT oraz o 83% Hr Max jeśli ktoś nie ma pomiaru mocy.

Wytrzymałość metodą ciągłą na trenazerze może złamać nawet najsilniejszego psychicznie, więc nie widzę żadnych przeciwwskazań do takiego treningu... oczywiście w zależności od wytrnowania i wydolności taki trening śmiało można też rozbić po 15min powtórzenia razy kilka.

[czmiel]

No dobra, zaczynam powoli nabierać rozeznania. Maciej, Twoje (tudzież Virenque'a) linki są bardzo pomocne. Wciąż jednak nie wiem, jak trenować obie wytrzymałości. Skoro jednak metodą ciągłą (a nie przeplataną), to może dobrym pomysłem byłoby robienie np. 3-4h w strefie 2, przeplatanych z 2-2,5h w strefie 3?

[Virenque]

Żeby czerpać energię z tłuszczy to najpierw trzeba tego swój organizm nauczyć. Żeby to zrobić trzeba jeździć spokojnie i długo w drugiej strefie.

O tym jak się zachowuje organizm w drugiej i trzeciej strefie pisał już chyba wcześniej kolega Bosiur.

 

Stwierdzenie, że próg LT podnosi się trenując w trzeciej strefie prawdą nie jest. Jeździ się owszem poniżej progu, ale to już jest strefa 4 i wtedy następuje stopniowe podnoszenie progu LT - treningi Sweet Spot wg Coggana.

 

Aby zrobić dobrą bazę trzeba trenować zarówno drugą, jak i trzecią strefę ale robi się to raczej w dłuższych odcinkach, przeplatanie jednych drugimi po kilka minut jest trochę bez sensu. Można np. zrobić 4h treningu, z czego 2h to strefa druga i 2h to strefa trzecia.

 

pzdr

[maciej1986]

Każdy kto przeczyta naszą rozmowę wie o czym piszemy, nie wyrywaj pół zdania w cytat bo faktycznie można się zgubić i wprowadzasz niepotrzebne zamieszanie.

Oczywiście mowa o progu LT oraz o 83% Hr Max jeśli ktoś nie ma pomiaru mocy.

Wytrzymałość metodą ciągłą na trenazerze może złamać nawet najsilniejszego psychicznie, więc nie widzę żadnych przeciwwskazań do takiego treningu... oczywiście w zależności od wytrnowania i wydolności taki trening śmiało można też rozbić po 15min powtórzenia razy kilka.

 

No właśnie nie każdy, szczególnie jak ktoś dopiero tę wiedzę łapie. Co do treningu według stref wyznaczonych po HRmax, naprawdę byłbym ostrożny, czasami idzie się na tym solidnie przejechać. O wiele dokładniejsze będzie wyznaczenie stref według biblii Friela, lub po tym samym teście według tabelki zamieszczonej w linku powyżej. Aczkolwiek idąc dalej jednym z wybranych torów stosujemy dalej "filozofię" konkretnego trenera. Jeżeli coś bezmyślnie pomieszamy to wyjdą jaja.

 

Wracając do monotonii trenażera, rozumiem można w taki sposób z nią walczyć. Warto też się wtedy pobawić z techniką i motoryką na wyższej kadencji trzymając się założonej strefy. 

 

No dobra, zaczynam powoli nabierać rozeznania. Maciej, Twoje (tudzież Virenque'a) linki są bardzo pomocne. Wciąż jednak nie wiem, jak trenować obie wytrzymałości. Skoro jednak metodą ciągłą (a nie przeplataną), to może dobrym pomysłem byłoby robienie np. 3-4h w strefie 2, przeplatanych z 2-2,5h w strefie 3?

 

Jeżeli masz czas i formę na tak długie treningi to jak najbardziej, kręciłeś ostatnio kilkugodzinne treningi?? Masz zapisane w dzienniczku średnie tętna z nich??

[Virenque]

Właśnie, zapomniałem napisać to o czym wspomniał Maciej - wszelkie 75%, 85% itd, to dane które można o kant dupy za przeproszeniem rozbić.

Czmiel jak już chcesz świadomie trenować drugą i trzecią strefę zrób sobie czasówkę i na jej podstawie wyznacz progi według wcześniejszych wzorów. Inaczej to nie ma sensu i jest jak czytanie książki w półmroku...

[czmiel]

Ja progi mam ustalone. Tylko właśnie gdzieś tam na stronach internetowych po prostu znalazłem informację, że nad wytrzymałością trzeba również pracować zadziwiająco intensywnie. Nazwijmy to 85% hrmax czy też górnym pułapem trzeciej strefy. Kłóciło się to z tym, co wyczytałem w obiegowych opiniach na forach i po prostu zacząłem mieć wątpliwości. Zwłaszcza, że książka, wg której się przygotowują do sezonu podaje, że mam robić bazę w strefach 2-3, nie precyzując dokładnie, jak to ma wyglądać. No a rozpiętość między dolnym pułapem 2., a górnym 3. strefy jest przecież dość spora.

[maciej1986]

Tak nad wytrzymałością też powinno się pracować intensywnie, pogranicze 3 i 4 strefy czyli tak zwany Sweet Spot, pozwala bardzo intensywnie i efektywnie wykorzystać czas treningu. To sposób na wykorzystanie treningu jeżeli mamy mniej czasu, lub jako uzupełnienie bazy. Według książki "Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim" Zatoń, Hebisz, nie powinniśmy w okresie bazy wytrzymałościowej zapominać o pracy powyżej progu LT. W tym wypadku zaplanowanie jednostek treningowych w okresie bazy opiera się głównie o 2 strefę i wplecione w nie okrojone do 60% objętości serie interwałów lub powtórzenia. W miarę zakończenia bazy przechodzimy do właściwych okresów treningowych w których po kolei skupiamy się na zdolnościach powyżej progu LT.

[mat777]

Pytanie trochę z innej beczki: Aktualnie prowadzę treningi oparte na siłowni i trenażerze (z powodu pogody jeszcze nie dam rady wyjść na szosę), niestety pechowo dorwałem zapalenie gardła (objawy to jedynie kaszel i bolące, zaczerwienione gardło, bez gorączki, czy akcentów typowych dla grypy). Czy powinienem kontynuować trening bez obaw czy zrobić sobie krótką przerwę?

[Tornadotwister]

Nic się nie stanie jak odpuścisz 2-3 dni aby wrócić do zdrowia, trochę czasu do wielkich tourów zostało

[kryniu]

Pytanie trochę z innej beczki: Aktualnie prowadzę treningi oparte na siłowni i trenażerze (z powodu pogody jeszcze nie dam rady wyjść na szosę), niestety pechowo dorwałem zapalenie gardła (objawy to jedynie kaszel i bolące, zaczerwienione gardło, bez gorączki, czy akcentów typowych dla grypy). Czy powinienem kontynuować trening bez obaw czy zrobić sobie krótką przerwę?

http://www.festiwalb...yi#.Uu6s4z15OSo

 

żeby nie było niejasności osławiony Friel również proponuje stosowanie tej zasady w treningu kolarskim

[Virenque]

Jakikolwiek stan zapalny organizmu powoduje sytuację, gdzie organizm nie regeneruje się prawidłowo po treningu bo jest obciążony walką z infekcją. Czyli takie treningi są jałowe albo nawet z negatywnymi skutkami. Rzadko kiedy mają jakiś pozytywny wpływ. Natomiast kilka dni przerwy krzywdy nie zrobi, a może tylko pomóc

pzdr