667 replies to this topic

[beskidbike]

Jeśli chodzi o zauważalny wzrost siły i wytrzymałości, potwierdzony badaniami, to jednymi z nielicznych środków jest beta alanina i kreatyna. Reszta odżywek daje minimalne efekty i działa bardziej na zasadzie placebo. 

Ja chemii nie stosuję, więc niestety napisałem tylko co wyczytałem, gdy interesowałem się tematem.

W skrócie, na poziomie amatorskim, lepiej skupić się na treningach i diecie. Lepiej i zdrowiej

[superfrog]

Może się nie znam, ale czy chcesz zwiększyć ryzyko kontuzji, BO nie masz czasu na regenerację? Dziwnie to przedstawione. Z tego co czytałem, regeneracja jest najważniejszym elementem treningu. No, ale to tylko internety.
Może silniczek do ramy?

[Pan_Wonsik]

Jeśli chodzi o zauważalny wzrost siły i wytrzymałości, potwierdzony badaniami, to jednymi z nielicznych środków jest beta alanina i kreatyna. Reszta odżywek daje minimalne efekty i działa bardziej na zasadzie placebo. 

Ja chemii nie stosuję, więc niestety napisałem tylko co wyczytałem, gdy interesowałem się tematem.

W skrócie, na poziomie amatorskim, lepiej skupić się na treningach i diecie. Lepiej i zdrowiej

 

 

Zestaw Kreatyna+B-A to najlepsze co można nabyć w sklepie z suplami

 

Kreatyna 5g jedna dawka dziennie

B-A 2x3g dziennie

 

można lecieć bardzo długo.

 

https://examine.com/...s/beta-alanine/

 

 

Można rozważyć również zestawy ziołowe oparte na Cordycepsie, Forskolinie (na lepszy sen). Wiecej tutaj http://www.ausport.g...oupa Generalnieskupiłbym się na diecie pierw, skoro ciezko pracujesz musisz uwzglednic to w bilansie kcal. Suple to tylko dodatek. Skoro odcina Ci prąd po 30 minutach to popełniasz jakieś błędy w żywieniu. 

[Arni]

Jadłeś kiedyś kreatynę?

Kreatyna tak jak Arginina, powoduje dopływ krwi do mięśni. Jeśli na kogoś działa to po 30 minutach nie będzie mu się już dobrze kręciło. Wiecie co to tzw. pompa mięśni? Chodziliście na siłownię, mieliście uczucie 2x większych mięśni po kilku seriach na klatę? Z Argininą i Kreatyną efekt jest jeszcze większy. Po kilku seriach i ćwiczeniach na nogi, nie idzie chodzić dosłownie, a co ma być po 30 minutach kręcenia? Dokładnie tak samo, giry puchną i tyle.

Ale...

są osoby na które te specyfiki nie działają i mogą jeść nawet 20g/dzień i nic. Stąd sprzeczne opinie. Na mnie działała każda postać kreatny i argininy więc efekt znam doskonale.

 

Moim zdaniem, kreatyna/Arginina tak, ale w okresie zimowym gdy na siłce robimy siłę, wtedy się przyda. 

[Pan_Wonsik]

Jadłeś kiedyś kreatynę?

Kreatyna tak jak Arginina, powoduje dopływ krwi do mięśni. Jeśli na kogoś działa to po 30 minutach nie będzie mu się już dobrze kręciło. Wiecie co to tzw. pompa mięśni? Chodziliście na siłownię, mieliście uczucie 2x większych mięśni po kilku seriach na klatę? Z Argininą i Kreatyną efekt jest jeszcze większy. Po kilku seriach i ćwiczeniach na nogi, nie idzie chodzić dosłownie, a co ma być po 30 minutach kręcenia? Dokładnie tak samo, giry puchną i tyle.

Ale...

są osoby na które te specyfiki nie działają i mogą jeść nawet 20g/dzień i nic. Stąd sprzeczne opinie. Na mnie działała każda postać kreatny i argininy więc efekt znam doskonale.

 

Moim zdaniem, kreatyna/Arginina tak, ale w okresie zimowym gdy na siłce robimy siłę, wtedy się przyda. 

 

 

Arginina wydaje mi się całkiem zbędna. 

Co do kreatyny, nie doświadczyłem takiego problemu.  Suplementowałem 5g dziennie, przy treningach siłowych/siłowo-wytrzymałościowych na siłowni nie doświadczyłem większej pompy niż przy braku suplementacji. 

[Arni]

Arginina wydaje mi się całkiem zbędna. 

Co do kreatyny, nie doświadczyłem takiego problemu.  Suplementowałem 5g dziennie, przy treningach siłowych/siłowo-wytrzymałościowych na siłowni nie doświadczyłem większej pompy niż przy braku suplementacji. 

Arginina pompuje krew do komórek mięśniowych lepiej je odżywiając itd.

Kreatyna s kolei ładuje w komórki wodę, bodajże 1g kreatyny to 4g wody (z pamięci to już teraz piszę, nie chce mi się szukać). Ale dodatkowo u osób na które działa, powoduje też tą charakterystyczną pompę mięśni co Arginina. Jeśli na ciebie nie działało, to widocznie należysz do tej drugiej grupy i jest to całkiem normalne.

Dawka 5g/dzień wydaje się mała. Kreatyny powinno się jeść 1g/10kg MC czyli np. 80kg to 8g kreatyny. Dodatkowo najlepiej ją spożywać popijając glukozą, bo glukoza jest jej nośnikiem do komórek mięśniowych. Starsze badania zalecały, by na początek przyjmowania zrobić tzw. ładowanie kreatynowe przez pierwsze kilka dni (5/7 dni) i brać wtedy po 20/30g dziennie. Potem już normalna dawka. Najnowsze testy pokazują, iż nie jest to konieczny zabieg.

Tak czy siak, oba suple nie bardzo idą w parze z kolarstwem, a raczej z ćwiczeniami siłowymi.

[lukasz318]

ja biorę bca przed i po w dni treningowe, glutaminę jako 2-gi aminokwas (rano i wieczorem),
w okresie intensywnej jazdy endugen - to taki preparat z olimpu poprawiający wydolność, witaminy + coś na stawy + magnez + vitc
białko-izolat po treningu (ale nie zawsze - wolę dostarczyć z diety)
staram się trzymać dietę, obecnie testuję więcej kalorii przed treningiem bo po 3-4h jazdy wracam mega wygłodniały
Dieta to podstawa i suple czy towar bez diety nie mają sensu.

[Arni]

Jak weźmiesz kreatyne przed treningiem to normalne że trochę podpompuje . Ja biorę tylko po, w celu poprawienia regeneracji

A co ma kreatyna z regeneracją wspólnego? Od tego jest Glutamina i BCAA, a nie środek wtłaczający wodę w komórki.
Kreatyny też nie trzeba brać po treningu, warto jednak naczczo czyli z rana i w ciągu dnia. Ważne by w dawce podzielonej i ilości 1g/10kg MC.
Kreatyna to nie kawa, nie działa krótko i szybko, ona działa długo i powoli. Jej działania nie czuć z minuty na minutę więc to bzdura o czym piszesz z tym braniem potreningowym, bo mniejsza pompa. Jak ma działać to będzie nawet jakbyś w nocy ją jadł

[Pan_Wonsik]

Arginina pompuje krew do komórek mięśniowych lepiej je odżywiając itd.

Kreatyna s kolei ładuje w komórki wodę, bodajże 1g kreatyny to 4g wody (z pamięci to już teraz piszę, nie chce mi się szukać). Ale dodatkowo u osób na które działa, powoduje też tą charakterystyczną pompę mięśni co Arginina. Jeśli na ciebie nie działało, to widocznie należysz do tej drugiej grupy i jest to całkiem normalne.

Dawka 5g/dzień wydaje się mała. Kreatyny powinno się jeść 1g/10kg MC czyli np. 80kg to 8g kreatyny. Dodatkowo najlepiej ją spożywać popijając glukozą, bo glukoza jest jej nośnikiem do komórek mięśniowych. Starsze badania zalecały, by na początek przyjmowania zrobić tzw. ładowanie kreatynowe przez pierwsze kilka dni (5/7 dni) i brać wtedy po 20/30g dziennie. Potem już normalna dawka. Najnowsze testy pokazują, iż nie jest to konieczny zabieg.

Tak czy siak, oba suple nie bardzo idą w parze z kolarstwem, a raczej z ćwiczeniami siłowymi.

 

 

Przy długotrwałej suplementacji nie zaleca się raczej więcej niż 5g dziennie. Kreatyna buforuję się w musklach przez co po kilkunastudniach poziom będzie podobny. W przypadku ładowania po prostu poziom będzie szybciej wyższy. http://jissn.biomedc.../1550-2783-6-6 

Co do odczuwania kreatyny to faktycznie nie na wszystkich działa, ale odczuwałem wzrost wytrzymałości czy też siły maksymalnej, także zdecydowanie działało. Z tym dodawaniem glukozy to bym się wstrzymał. 

Co do kreatyny to sugerowałbym jednak przetestować na sobie później wyrzucać, jeżeli kogoś pompuje to faktycznie nie ma to sensu. Chodzi mi o to że jest to tanie jak barscz a niektórym może znacząco pomóc. Unikałbym jakichkolwiek stacków z l-argininą i podobnymi rzeczami, po prostu najtansze mono. 

 

Co do endugena- imho bez sensu, dużo składników ale w za małej dawce. 

 

Glutamina nadaje się tylko do odbudowy błony śluzowej jelita i żołądka. BCAA też mocno kontrowersyjne. 

 

Na regeneracje nic dostępnego bez recepty nie wpłynie w znaczący sposób, grunt to odpowiednia kaloryczność i dobry sen. 

[Arni]

5g/dzień. Proszę cię, porcje dla niemowląt. Na BCAA Dimatize też zalecają bodaj 4g/dzień i każdy wie, że tyle to można na raz do bidonu wsypać. Kretka tak jak pisałem, a to co piszą jakieś pseudo magazyny można między bajki wsadzić. Jak ktoś waży 50kg to mu 5g wystarczy, ale jak ma się 80kg to musi być z 8g, 100kg 10g.

Czemu wstrzymać się z glukozą? Że niby upośledza działanie trzustki? Eee, po tych kilku tygodniach nic nikomu nie będzie. Ale oczywiście można popijać sokiem z winogron.

PS. Takich pastylek na regenerację na receptę się nie kupi, trzeba pytać u lokalnych dostawców

[Greek]

Pigułka przed, pigułka po... Dobrze, że bez gumki

[Prozor]

Regeneracja raczej odpada ze względu na pracę fizyczną po 10 godz prócz weekendu .Więc staram sie ratować żelami kofeiną w postaci płynnego żelu . Bo niestety na ustawce po 30 km odcina mi prąd i odpadam a po 10 minutach wszystko wraca do normy

 

Bo jedziesz tylko na włóknach szybkokurczliwych dla których paliwem są węglowodany, nic dziwnego, że po wyczerpaniu odcina prąd. Za mocna jazda dla Ciebie, na wysiłku beztlenowym (lub raczej mieszanym, ale z przewagą/znacznym udziałem beztlenowego, bo na czysto beztlenowym wysiłku to max ze 12 minut pojedziesz...) daleko nie ujedziesz, ok. godziny (te 30 km pokrywa się). Sprawdź tętno, będziesz wiedział ile wynosi twoje FTHR . Żele to środek doraźny. Żeby nie odpadać na mocniejszych ustawkach musisz bardziej bazować na włóknach wolnokurczliwych, tlenowych. Czyli... tzw. baza się kłania, a właściwie jej brak? Rozwiązanie: więcej długich, parogodzinnych jazd z bazowaniem na tlenie, powinno podnieść sprawność energetyczną i wykrzesać więcej mocy również w mocniejszych jazdach. 

Tyle tylko, że cudów nie ma, w ciągu dni poprawy nie będzie, no ale żadnym z suplementów też tego nie osiągniesz. Choć do końca ubiegłego roku mogłeś spróbować meldonium ;p

[Prozor]

Nie wierz w żadne cudowne spalacze tłuszczu reklamowane jako super środki na odchudzanie. Fakt, niektóre specyfiki potrafią zwiększyć temperaturę ciała i w ten sposób nieco zaktywizować "wytop", kofeina również wspomaga, ale Tobie nie o to chodzi, żeby zrzucić sadło, ale żeby jak najwięcej energii uzyskiwać z niego, prawda? 

 

Ogólna zasada: żele zostawiasz na wyścig, czy też tuż po bombie, postawi szybko na nogi, ale ten zastrzyk węglowodanów niestety na długo nie wystarczy. Jeśli jest deficyt węglowodanowy, to ciało odcina zostawia rezerwę na mózg, reszcie ogranicza czy też nawet odcina. I jeśli nie masz wystarczającej mocy wytwarzanej w procesie metabolizmu tlenowego, to niestety będziesz miał problem. Poświadcza to Twoje dość wysokie tętno robocze wynika nie tyle, że jesteś wysokotętnowcem, bo nawet jeśli Twoje HRmax podskakuje do 200 (ale te 205 to pewno raczej błąd pulsometru, u mnie też podskakiwało do 220, ale na pewno mam 195), to i tak jadąc na 160 dość mocno już angażujesz metabolizm beztlenowy (mleczanowy). Spróbuj schodzić z tętnem poniżej tej wartości, a najlepiej zrób porządny test na LTHR (np. 30 minut na maksa, średnia z ostatnich 20 minut będzie tym czego szukasz), no i na tym można bazować jako na tętnie progowym, co oczywiście nie oznacza, że z takim tętnem będziesz mógł jeździć godzinami. Oj nie

 

Oczywiście zasilanie węglowodanami w czasie jazdy jest co najmniej przydatne, zwłaszcza dla osób, które nie odstawiły węglowodanów, czyli praktycznie dla większości. Ale nie żele o bardo wysokim indeksie glikemicznym, tylko batony, banany itd, ale trzeba pamiętać, że organizm może przyjąć do ok. 60g węglowodanów na godzinę (najlepiej w dawkach podzielonych).

 

Pomimo to jedynym sensownym wyjściem jest zaniedbany przez Ciebie trening, tzn. spokojne, długie jazdy, minimum 2h, a najlepiej 4 i więcej godzin w spokojnym tempie, tak aby nauczyć organizm korzystania z metabolizmu tlenowego. Nie da się jeździć takiej ilości czasu tylko i wyłącznie (lub w większości) na węglowodanach, bo ich źródło dość szybko się wyczerpie. W miarę częsta jazda powyżej 2h (z możliwością przedłużania) po kilku miesiącach zaprocentuje wzrostem mocy generowanej przez włókna wolnokurczliwe i w efekcie będziesz na takich ustawkach jechał spokojnie. Ale na to potrzeba niestety czasu - wiem, ze praca po 10h w tygodniu dość mocno to utrudnia, ale dobrze byłoby choć raz w dniach roboczych plus weekend jednak nastawić się na długie jazdy. W tym przypadku większość ustawek musi pójść pewno w odstawkę, albo też wypompujesz się przez pierwszą godzinę z nimi (lub dłużej wraz ze wzrostem wydajności), a później spokojnie tlenowo przez kilka następnych godzin. 

Niestety, treningi po godzinie nie zapewnią wytrzymałości. Dwie godziny też mało. Trzeba dłużej...

[lukasz318]

Co wg Was warto brać?

Glutaminę, BCA, białko, witaminy, coś asekuracyjnie na stawy, białko jako uzupełnienie diety?
ja stosuję taki zestaw czy dobrze -nie wiem, czy działa - może tak
od dawna jestem na suplach, trzymam dietę, waga 70kg prz 168cm tłuszcz <10%, trenuje ok 10h tygodniowo i nie mam problemu ze zmęczeniem,
potrafię jeździć pt,sob,nd (ok 250km łącznie) i iść w pn na dość ciężki wydolnościowy trening na siłkę
wiem, że to nie są osiągnięcia na poziomie pro ale czuję poprawę formy w odniesieniu do poprzednich sezonów.

Co do energii na treningu ja próbuje zjeść więcej przed bo po 3h jazdy ost 10km myślę tylko o jedzeniu a jak wpadam do domu to jest młyn!
Ostatnio nawet przed tr wydolnościowym który trwa tylko 1h jem więcej.
W sezonie na dłuższe intensywne jazdy planuję więcej zjeść przed + bidon carbo + banan.

ile cal należy więcej zjeść +- w całodziennym bilansie gdy na treningu palimy 1700-2500 a nasze dzienne zapotrzebowanie to 2500-2800
?

[sirkozi]

W sezonie na dłuższe intensywne jazdy planuję więcej zjeść przed + bidon carbo + banan.

 

Coś mało. Co godzinę powinno się coś jeść, czy to banan czy batonik.

 

To ostatnie pytanie jest podchwytliwe? Jak chcesz utrzymać masę to tyle ile spalasz na treningu. Jak przykoksić to więcej. Jak schudnąć to mniej.

[mikroos]

po 3h jazdy ost 10km myślę tylko o jedzeniu a jak wpadam do domu to jest młyn!

Trudno się dziwić, kiedy

W sezonie na dłuższe intensywne jazdy planuję więcej zjeść przed + bidon carbo + banan.

BTW skąd wniosek, że tłuszcz <10%? Mierzyłeś to jakoś konkretnie? Bo na razie widać, że masz bardzo wysokie BMI, ale to może świadczyć albo o b. niskim otłuszczeniu i mocno rozwiniętych mięśniach, albo wprost przeciwnie. Swoją drogą, jeżeli marzysz o muskulaturze, to na ciągłym deficycie energetycznym podczas długotrwałego treningu możesz o tym zapomnieć.

Ekspertem nie jestem, ale po takim opisie (i nie ukrywam, nie wczytywałem się we wcześniejsze wpisy) mam wrażenie, że rzucasz się na każdy rodzaj treningu jaki wpadnie Ci do głowy, tylko trochę mało w tym porządku:

 

- z jednej strony pakujesz na siłowni

- z drugiej się głodzisz na długich treningach kolarskich

- z trzeciej walisz 4 mocne treningi dzień po dniu bez porządnej regeneracji,

- z czwartej bierzesz białka

- a do tego z piątej masz niedostatki absolutnie podstawowej wiedzy dot. bilansu energetycznego (to nic złego, wręcz chwała Ci za to, że pytasz, kiedy nie wiesz).

 

Na moje oko sporo w tym chaosu, przez co możesz rozmieniać swój wysiłek na drobne.

[lukasz318]

Tkankę mierzyłem wielokrotnie na maszynach takich jakie mają na silce (z podziałem na strefy) wyniki są różne ale pokrywają się wiem, że w rzeczywistości poziom jest większy więc celowo go zawyzylem do <10%
Znam swoją budowę i widzę się w lustrze zwracam na to uwagę od ok 3 lat odnoszę to do zmian wagi i wyglądu.

Nie mam napinki na mięśnie i pakowanie na siłowni ćwiczę tylko wydolnosciowo.
Głównym celem jest rower jeżdżę kiedy mogę
W wek pt-Nd mam więcej czasu to jeżdżę więcej.

Plan jest taki aby jeździć 4x tyg i 2x silka (bez pakowania)
Wiem że regeneracja jest tak ważna jak trening ale praca to praca.
Trzymam dietę jeśli potrzebuje ja uzupełnić białkiem po treningu to chyba nic złego?

Co do bilansu to ustaliłem ok 2500-2800kal
Ale chodzę głodny a w dzień treningowy gdzie spale 1700 zalecane 2800 to mało.
Jeśli możesz poradz jak ustalić kaloryczność w dni treningowe i nietreningowe. (Wiem że należy rozpatrywać to w dłuższym okresie ale potrzebuję punkt odniesienia)

W tej wadze (70kg) dobrze się czuję jak trochę zejdzie to płakał nie będę ale o budowaniu masy nie ma mowy.