667 odpowiedzi w tym temacie

[Prozor]

Te maszyny mierzące powinny podać Ci dzienne bazowe zapotrzebowanie kaloryczne. Pi razy oko przy tej wadze i szacowanym poziomie tłuszczu na <10% to może być od 1700 do 2000 kcal bazowego metabolizmu (uwaga - to dla bardzo aktywnych, jak siedzi się przez cały dzień to raczej trzeba liczyć od 1600 w górę, orientacyjny wzór: waga * 20 +15% + korekta w górę jeśli dzień jest aktywny)? Do tego dodajesz to co spalasz, jeśli faktycznie spalisz 1,7 tys kcal to szacowana ilość kklalorii z pożywienia powinna wynieść od 3400 do 3700. Jeśli ustaliłeś bilans na 2800 już z uwzględnieniem spalonych 1,7 tys kcal to powinieneś dość szybko tracić na masie i to głównie masie mięśniowej jeśli faktycznie masz <10% tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli na siłce spalasz mniej (bo 1,7 tys kcal to trochę trzeba się namachać...), to zostaje 1 dzień regeneracyjny, w którym nie ma co kombinować nad zmniejszeniem ilości przyjmowanych kalorii z pożywieniem, a raczej zadbanie o dostarczenie dobrej jakości produktów białkowych, to zdecydowanie powinieneś podnieść kaloryczność pożywienia, ale nie o dużą ilość szybko spalanych węglowodanów, tylko o takie możliwie długo trawione. do tego trzeba pamiętać o zbilansowaniu diety, być może właśnie suplementacja białkiem wysokiej jakości byłaby wskazana.

Z powyższego szacunku wynika rozwiązanie zagadki dlaczego jesteś ciągle głodny .

 

 

[sirkozi]

Przy takim wzroście i wadze i 10% BF powinienieś byś mini koksem z sześciopakiem i wielką klatą. Jak to osiągnąłeś nie mając pojęcia o diecie to nie mam pojęcia. Porównaj swoją sylwetkę z obrazkami w google na hasło body fat, np. http://www.superskin...levels-men1.jpg

 

Mi ostatnio maszyna zmierzyła 13%, ale jestem pewny, że jest to mocno zaniżone i patrząc po sylwetce mam w okolicach 16-18%. Generalnie te maszyny lub cyrkle do pomiaru nie powinny być traktowane jako wartość bezwględna bf%, tylko służą do pomiarów względnych jak zmienia się skład twojego ciała.

[lukasz318]

Prozor - dzięki
zazwyczaj ważyłem ok 75kg przy 78kg stwierdziłem że się zapasłem i zaczęło się, max waga jaką miałem w okresie budowania masy to ok 82kg ale nie czułem się z tym dobrze (problem z ciuchami, kondycją itd)
faktycznie tracę na wadze ale było to celowe lepiej się czuję teraz przy ok 70kg i taką wagę chcę +- utrzymać
teraz przerabiam konkretnie kaloryczną dietę z podziałem na białko, tłuszcze, węgle itp staram się o w miarę wysoką jakość produktów i dostarczenie jak najwięcej z diety (np. białka) zobaczymy jakie będą efekty

sirkozi ja też uważam, że maszyna zaniża bo ostatnio podała mi 3,2% więc realnie uważam za ok 10% będzie bardziej wiarygodne
tak mam sylwetkę tak jak na zdj 8% nie chwalę się ale tak wyglądam to trochę kwestia genetyczna,
mam kratę na brzuchu choć brzuch to nie tylko krata tam jest więcej mięśni, mam podzielone przedramiona, ramiona, biceps, triceps, nawet nogi etc.

zawsze w miarę dobrze wyglądałem a ok 3 lata pracy nad sobą zrobiły swoje (był również etap typowej budowy masy mięśniowej i redukcji),
ponadto taki wygląd jest charakterystyczny dla choroby neurologicznej którą mam:(

[sirkozi]

Brzmisz jakbyś wiedział o co chodzi. Ja bym radził trzymać się tego co sobie założyłeś i modyfikować to patrząc co się dzieje z twoim ciałem. Bardzo ważne jest regularne monitorowanie swojej wagi, obwodów i jeśli masz możliwość na tej samej maszynie od bf%. I oczywiście tego co widzisz w lustrze.

[lukasz318]

Dzięki ale uważam że te maszyny należy traktować przymrużeniem oka kiedyś na brzuchu pokazała mi wzrost tkanki tłuszczowej o 200% Choć faktycznie moglo się różnić od do poprzedniego pomiaru około 5%.

Lustro jak wychodzą ładnie oddzielone mięśnie i żyły to tłuszczu b mało.

Czekam na sezon i właściwie założona intensywność zobaczymy ja to wpłynie na wagę?

[Arni]

Pi razy oko przy tej wadze i szacowanym poziomie tłuszczu na <10% to może być od 1700 do 2000 kcal bazowego metabolizmu (uwaga - to dla bardzo aktywnych, jak siedzi się przez cały dzień to raczej trzeba liczyć od 1600 w górę, orientacyjny wzór: waga * 20 +15% + korekta w górę jeśli dzień jest aktywny)? Do tego dodajesz to co spalasz, jeśli faktycznie spalisz 1,7 tys kcal to szacowana ilość kklalorii z pożywienia powinna wynieść od 3400 do 3700. 

a jeśli jest <20% fatu, to też ten wzór by obowiązywał czy jakaś korekta?

[Prozor]

Czym mniej tłuszczu, tym większy metabolizm bazowy na kg, ale wzór jest raczej dla przeciętnego Kowalskiego, czyli dla ok 20% tłuszczu (w moim wieku, młodsi mniej, poprawiłem bo wcześniej wpisałem wartość dla kobiet . Tak więc <20 możesz nawet trochę dodać, ale raczej z umiarem - zależy jak dużą masz aktywność w czasie dnia, oczywiście poza treningami, podczas których można oszacować spalone kalorie, ale dochodzi do tego zwiększenie potrzeb energetycznych na regenerację.

U mnie aktualna waga to ok 67, tłuszczu ok 13% i tanita (tryb normalny, nie tryb sportowca ten warto włączyć dopiero <10% tłuszczu i sporej aktywności) ocenia bazę  na nieco poniżej 1,7 tys (dokładnie 1664) kcal.

 

 

[lukasz318]

Mam nowe wyliczenia dane na 1 dzień
120g tłuszczy (oczywiście zdrowe tłuszcze)
1.5-2g białka na kg
reszta ok 300g wegle (wolno uwalniane) przed treningiem wrzucić więcej tłuszczu aby opóźnić wchłanianie.


Co Wy na to?

[System]

Co brać przed i w trakcie mojego prywatnego maratonu 12 godzin ??

Jaki magnez kupić ?

[sirkozi]

Neodymowy najlepszy.

[shmoo]

reszta ok 300g wegle (wolno uwalniane) przed treningiem wrzucić więcej tłuszczu aby opóźnić wchłanianie.

Tłuszczu lepiej nie łączyć z węglami.
Opóźnić wchłanianie po co?
Lepiej podjadać w trakcie.
Trawienie również będzie wolniejsze podczas treningu a zalegający posiłek jest bezużyteczny.

[shmoo]

Tłuszcz ma sens tylko przed długim wyjeżdzeniem w tlenie i najlepiej z rana, jak nie będziesz przyjmował żadnych posiłków po tłuszczach.

[shmoo]

Choć nie wszyscy dobrze sobie radzą z tłuszczem z rana

[Arni]

A taka biała albo paruwy z Biedry na śniadanko? Mniam

Mnie to w dniu zawodów na śniadanie zatyka nawet zwykłe musli z wodą, jak bym tak dorzucił coś tłustego to wymioty murowane. Nawet białko mnie zatyka w takim dniu startowym. A co tam dzień startowy, ostatnio przed jazdą zamiast czystego makaronu na słodko zapodałem do niego trochę białka z twarogu. Całe 3 godziny jazdy czułem się zapchany, a energii wcale więcej nie było, nadal musiałem coś słodkiego w trasie wwciągnąć.

[shmoo]

Mnie to w dniu zawodów na śniadanie zatyka nawet zwykłe musli z wodą, jak bym tak dorzucił coś tłustego to wymioty murowane.

 

W formie bulletproof coffee tłuszczyk wchodzi fajnie. Prawdziwy olej kokosowy nierafinowany który nie jest gorzki i ładnie pachnie ale tani nie jest (np olmuhle) i do tego prawdziwe mleczne masło bez dodatku tłuszczów roślinnych. Dawka oleju i masła jak największa ale dostosowana indywidualnie tak aby organizm sobie poradził bo jak się przesadzi to może być nieprzyjemnie.

Można zacząć od czubatej łyżeczki do herbaty a później dojść np do dużej łyżki.

 

Teoretycznie ma poprawiać wrażliwość insulinową i przedłużać nocną ketozę a tym samym wypalać tłuszcz i dawać dużo energii na długie treningi o małej intensywności.

 

Tylko że to raczej na okres zimowy i po zimie a teraz trzeba ładować głównie węglowodany

 

Olej kokosowy to głownie średniołańcuchowe (MCFA) kwasy tłuszczowe i one się łatwo trawią.

Ciężko za to trawią się tłuszcze długołańcuchowe (LCFA) i stąd możesz sobie z nimi gorzej radzić bo bardziej obciążają system trawienny.

 

Dodam jeszcze że kwasy tłuszczowe pełnią ważną rolę w regulacji ilości hormonów.

Niektóre tłuszcze przyczyniają się do zmniejszenia lub zwiększenia ilości np testosteronu.

[System]

W środę przejechałem próbnie, mocno 5 h i ale po już 3 godzinach zaczęły mnie łapać skurcze. (

Pomóżcie koledzy co brać przed i w trakcie mocnej jazdy na szosie.

Dzisiaj kupiłem Asparganian Extra i tam jest napisane, żeby brać 2 tabletki dziennie (czyli ok. 20% zapotrzebowania magnezu dziennie) - czy nie powinno się brać 4-5 tabletek dziennie np. na tydzień przed moim maratonem 12h ??

A w trakcie samego maratonu tabletkę co np. 2 godziny ??

Heeelp

[Greek]

Ważniejsza jest przyswajalność niż ilość. Istotne jest to co jesz i jak przygotowane "w okolicach" spożycia suplementu.

[sirkozi]

W trakcie to raczej po frytkach. Z tego co ostatnio czytałem, to podawanie elektrolitów (może z wyjątkiem sodu) w trakcie wysiłku w zasadzie nic nie daje. Źródło: http://naszosie.pl/2...portowcow-cz-2/

 

 

[shmoo]

W środę przejechałem próbnie, mocno 5 h i ale po już 3 godzinach zaczęły mnie łapać skurcze. (

 

Ile pijesz w trakcie tych 5h? Skurcze to najczęściej efekt picia niewłaściwej ilości wody i braków glukozy 

Choć to może to też być zupełnie inny problem.

 

Nie widzę sensu zadawania na forum pytań na które w internecie jest pełno odpowiedzi a w tym takich fachowych.

[System]

Wypiłem 3 litry wody na 3 h jazdy plus dwa PowerGele i jeden baton energetyczny - więc chyba tak źle nie powinno być.

Być może mam słabą przyswajalność, jak z tym walczyć ?