254 odpowiedzi w tym temacie

[petrus94]

witajcie,
w książce Biblia kolarza górskiego jest taka tabelka dla ćwiczeń na siłowni. Chodzi tutaj o zwiększanie mocy maksymalnej. W tej strefie podnosi się duże cięzary w okolicach 6-8 powtórzeń na serie. Głównie chodzi o to, żeby ostatni nie mógłbyć zrobiony poprawnie lub niemożliwy. Ten trening siłowy wykonuje się po wcześniejszym przyzwyczajeniu organizmu do takiego wysiłku czyli podnoszeniu małych ciężarów np. przez 40s. Chodzi mi o to, że w książce Freila nie ma współczynników (wszystkich ćwiczeń) dla strefy siły maksymalnej. Są tylko dla przysiadu, wypychania nogami, stepu i wiosłowania. Podaje przyklad: zawodnik waży 65kg czyli powinnien w tej strefie wykonać 8 powtórzeń np. wypychania nogami(2,9) o obciążeniu 65kgx2,9=188kg. Czy ma ktoś takie wspólczynniki dla innych ćwiczeń siłowych(siła maksymalna)?? Chodzi mi tu głównie np. dla uginania i prostowania nóg w siadzie?(łatwo ustalić ciężar na maszynie ;-) ) W niedziele pójdę na siłownie i spróbuje sobie na żywca ustalić te obciążenia.

[kaziklcd]

Jest dokładnie opisane!!! Tylko te podstawowe ćwiczenia z obciążenieniem (%1RM) na podstawie MC (masy ciała) pozostałe z wytycznymi z fazy AA

[radny]

Petrus ... ty jeszcze jestes za mlody na trening maksymalnej mocy z takimi ciezarami ... zdecydowanie odradzam. Nie sugeruj sie biblia bo ta jest dla zawodnikow ktorzy juz przestali rosnac jesli chcesz cwiczyc na silce to tylko malymi obciazeniami ... Znajdz sobie trenara bo samemu to krzywde tylko sobie zrobisz jesli bedziesz sie sugerowal "literatura dla doroslych"

[radny]

witajcie,
w książce Biblia kolarza górskiego jest taka tabelka dla ćwiczeń na siłowni. Chodzi tutaj o zwiększanie mocy maksymalnej. W tej strefie podnosi się duże cięzary w okolicach 6-8 powtórzeń na serie. Głównie chodzi o to, żeby ostatni nie mógłbyć zrobiony poprawnie lub niemożliwy. Ten trening siłowy wykonuje się po wcześniejszym przyzwyczajeniu organizmu do takiego wysiłku czyli podnoszeniu małych ciężarów np. przez 40s. Chodzi mi o to, że w książce Freila nie ma współczynników (wszystkich ćwiczeń) dla strefy siły maksymalnej. Są tylko dla przysiadu, wypychania nogami, stepu i wiosłowania. Podaje przyklad: zawodnik waży 65kg czyli powinnien w tej strefie wykonać 8 powtórzeń np. wypychania nogami(2,9) o obciążeniu 65kgx2,9=188kg. Czy ma ktoś takie wspólczynniki dla innych ćwiczeń siłowych(siła maksymalna)?? Chodzi mi tu głównie np. dla uginania i prostowania nóg w siadzie?(łatwo ustalić ciężar na maszynie ;-) ) W niedziele pójdę na siłownie i spróbuje sobie na żywca ustalić te obciążenia.

nie ma bo jest napisane ze reszte cwiczen kontunujesz tak jak w fazie AA (poprzedzajacej)

[kaziklcd]

Obawiam sie jednak, że wiekszość instruktorów na siłkach ma blade pojęcie o sportach wytrzymałościowych a o kolarstwie już napewno Zacznij od tego co pisze Tomek...

[mariusz k]

I tak, za kilka dni rozpoczyna się listopad. Jaki więc plan treningowy na nowy miesiąc ?

Listopad to raczej miesiąc w którym podstawa to odpoczynek po sezonie. Troche niezbyt intensywnego jeżdżenia. Niewielka obiętość. Ja preferuje w tym okresie taki spokojny trening bez planu jade gdzie mnie rower poniesie. Trzeba odpocząć od reżimu treningowego. Regeneracja fizyczna jak i odpoczynek psychiczny to podstawa żeby z dobrym nastawieniem i w dobym zdrowiu przystąpić do kolejnego sezonu. Ze 2 tygodnie przerwy od kręcenia mile widziane, nieco więcej też nie zaszkodzi. No i można nieco poważniej potraktować inne dyscypliny sportu. Ja np. ostatnio wziąłem się za bieganie i w najbliższym czasie kilka startów biegowych zalicze.

No i jest właśnie odpowiedni okres na analize minionego sezonu, wyciągnięcie wniosków. I ustalenie planów na kolejny sezon.

[radek_3131]

Czyli teraz (podczas odpoczynku) treningi powinny być przeprowadzone w I strefie do 70% Hrmax :?:

[radny]

Moja propozycja na listopad:

pon - silownia(40-60 min) + sauna

wt - 1h spinning

sr - rower (trenazer) 1.5-2h (70-75%)

czw- silownia (40-60min)

pt - rower (trenazer) 1h (70-75%) + trening wysokiej kadencji 4-5 x 1 min lub spinning

sob - rano - rower 2h (60-80%) - (srednia 72-75%) w terenie szosa lub goral / wieczorem - silownia (40-60min) lub basen

nied. - rower (60-80%) 3-4h (srednia 68-70%)

silownia - cwiczenia obciazeniami pozwalajacymi na wykonanie 30 powtorzen
* % dotyczy HRmax

[travisb]

radny, a minimum dzień odpoczynku w tym cyklu ? Czy w okresie przygotowawczym nie stosować dni wolnych ?

[radny]

odpoczynek w pon i czwartek ... na silowni ...

[kaziklcd]

odpoczynek w pon i czwartek ... na silowni ...

W jego wieku, z całym szacunkiem, nie da rady tak trenować... imho, za dużo tego, w okresie adaptacji powinien trzymać się zasady 36h przerwy pomiędzy sesjami treningowymi... dopiero po 4-5 tygodniach powinien pomyśleć o zwiększeniu intensywności

[radny]

Moja propozycja jest skierowana do tych ktorzy zamierzaja przeznaczyc ok 700 godzin rocznie ... i beda scigac sie na dystansach do 150 km. W szczytowych tygodniach okresu przytowawczego objetosc przekracza 20h wiec jakos do tego trzeba sie przygotowac. Poza tym tylko elemet weeekendowy jest mocniej obciazajacy. Z treningow w tygodniu regenerujemy sie w pelni juz po 12h. Zasada jest taka ze jesli nasz najciezszy tydziec wytrzymalosciowy w okresie bazy tlenowej zaklada np 22h to w okresie poprzedzajacym 2-4 tygodnie nalezy trenowac ok 55% ale nie mniej poniewaz pozniej zabraknie czasu na stopniowe zwiekszanie objetosci.

[radny]

Przyznam się Wam, że niestety, nie ćwiczę niczego więcej (siłownia, basen itp), tylko kręcę na trenażerze. Wiem, wiem, to niedobrze. Może spróbuję zacząć robić chociaż pompki :-)

Pompki to dobry pomysl ale dorzuc do tego cwicenia na miesnie brzucha i krzyza ... to one decyduja ile energii pojdzie w pedaly a ile sie rozproszy ... silny korpus gwarantuje maksymalne wykorzystanie pracy miesni nog.

[cyryl3000]

radny, ten trening OK, ale nie na teraz tylko za1-2 miesiące. Jeden dzień wolny pomimo siłowni jest wskazany.