254 odpowiedzi w tym temacie

[radny]

2-4 tygodni bez roweru dobrze Ci zrobi. Skorzystaj z tego czasu by fizyczne i psychicznie odpoczac od kolarstwa. Mozesz sobie troche poplywac, pobiegac albo polazic po gorach a najlepiej sprobuj wszystkiego. Zadnych systematycznych treningow w strefach itd. ten czas wykorzystaj na przyjemnosci a nie na trening. To samo z dieta. Polecam takze wszlekie rodzaje odnowy biolegocznej szczegolnie krioterapie lub saune finska jesli masz takie mozliwosci. Cwiczenia rozciagajace beda rowniez niezlym uzupelnieniem tego okresu. I to chyba tyle.

[radny]

A jesli chcesz startowac w przelajach to trudno tu mowic o odpoczynku ... Po przerwie bedziesz mial wielkie problemy na zawodach i tylko sie zniechecisz brakiem formy. Nie mozna ciagnac wszystkich srok za ogon, wiec jesli chcesz startowac w przelajach to podtrzymuj forme i zrob sobie przerwe dopiero po zakonczeniu wyscigow.

[petrus94]

Dzięki za odp. Ja planowałem to tak zrobić, że robie te 2 tygodnie przerwy i zaczynam jeździ na nowy sezon np. od listopada. Z tego co wiem krótki wyścig nie powinnien zaskodzić w trakcie budowania bazy. Przerwa dopeiro po zakończeniu sezonu przelajowego odpada bo pozniej moim zdaniem malo czasu na przygotowanie się do nowego sezonu(zacząć mógłbym dopiero od stycznia a na siłowni planuje pracować 2x w tygodniu przez 1,5miesiaca, rower w tym czasie tez gdzies 2-3razy w tygodniu-tlen). Te przelaje to mają być tylko takie obeznanie z wyscigami i sama dyscyplina. Ścigał się będę z tymi samymi osobami co na szosie(kazdemu spadnie forma :-) ). Co do tych przelajow to może trochę przesadziłem bo będzie to może 4-5 wyścigow, które są w najbliższej okolicy.

Wracając do etapów przygotowań. Czy siłownia na samym początku okresu przygotowawczego będzie dobra?? Ja planuję tak: siłownia i rower w tlenie-coraz dłuższe sesje(1,5 miesiaca), następnie długie sesje w tlenie i wytrzymałość siłowa(podjazdy na niskich kadencjach i pod progiem mleczanowym.)(ok.2-2,5miesiaca), dalej to rozwijanie szybkości i zwiększanie wytrzymalości tlenowych(od marca). Oczywiśnie między danymi etapami ok. tygodniowe przerwy na niskich intensywnościach.
Jakie etapy pominąłem, jeżeli takie są?

[radny]

Moim zdaniem za duzo tego tlenu .. .silownia jest ok zwlaszcza na poczatku sezonu ale w twoim wieku nie przesadzaj z obciazeniami ... raczej stosuj trening obwodowy ... najwazniejszy elemet do wytrenowania u mlodego kolarza to VO2max i na to bym postawil i zaczal trening pod tym katem juz po 3-4 tygoniach rozjechania ... wytrzymalosc zdowbywa sie latami ... Zauwaz ze wielu kolarzy torowych i gorskich robi kariere na szosie. Ich trening jest krotszy i znaczenie intensywniejszy, a pozniej juz nie jest im wcale trudno sie przestawic. Dla Ciebie sugerowlabym zaczac sezon od interwalow 30 sek -100% VO2max / 30 sek 50% lub 40 sek / 20 sek i tak w kombinacjach 2-5 serii po 5-15 min. W pozniejszej czesci przejdz do interwalow 3 min / 3 min 2-6 razy - taki trening mozesz stosowac 2 razy w tygodniu w zimie i 2-3 razy na wiosne. Oczywiscie mozesz wykorzystac do tego rozne ukrztaltowanie terenu im bardziej roznorodne tym bardziej uniwersalnym kolarzem bedziesz gdy przyjdzie do wyscigow.

[radny]

i unikaj niskich kadencji nawet w gorach ... przynajmniej w dwoch pierwszych latach treningu

[petrus94]

Moim zdaniem za duzo tego tlenu .. .silownia jest ok zwlaszcza na poczatku sezonu ale w twoim wieku nie przesadzaj z obciazeniami ... raczej stosuj trening obwodowy ... najwazniejszy elemet do wytrenowania u mlodego kolarza to VO2max i na to bym postawil i zaczal trening pod tym katem juz po 3-4 tygoniach rozjechania ... wytrzymalosc zdowbywa sie latami ... Zauwaz ze wielu kolarzy torowych i gorskich robi kariere na szosie. Ich trening jest krotszy i znaczenie intensywniejszy, a pozniej juz nie jest im wcale trudno sie przestawic. Dla Ciebie sugerowlabym zaczac sezon od interwalow 30 sek -100% VO2max / 30 sek 50% lub 40 sek / 20 sek i tak w kombinacjach 2-5 serii po 5-15 min. W pozniejszej czesci przejdz do interwalow 3 min / 3 min 2-6 razy - taki trening mozesz stosowac 2 razy w tygodniu w zimie i 2-3 razy na wiosne. Oczywiscie mozesz wykorzystac do tego rozne ukrztaltowanie terenu im bardziej roznorodne tym bardziej uniwersalnym kolarzem bedziesz gdy przyjdzie do wyscigow.

No dobra. Załóżmy, że po 1,5 miesiąca jazdy w tlenie(wytrzymałość) i ćwiczeniach na siłowni stosuje treningi na zwiekszanie vo2max. Czy według Ciebie mogą być stosowane następujące serie np.
serie po 3km lub 3-4minuty na maksymalny obciążeniu(hrmax 85%-100%) po płaskim cel: zwiększenie vo2max i wytrzymałość tempowa potrzebna na kryteriach.
dodatkowo od czasu do czasu jazda ok.100 km na mocnej ustawce gdzie trudno utrzymać koło-jak na wyścigu
samotne sesje po 50km w granicach hrmax 80-85%.(na progu mleczanowym)
??
zachęcem innych do wypowiedzi, jeżeli mają coś ciekawego do powiedzenia w mojej sprawie. ;-)

[radny]

Jesli to wszystko z glowa wymieszasz to efekt powinien byc pozytywny ... Pamietaj by czwarty lub trzeci tydzien treningu byl zawsze luzny - jakies 50 % tego co normalnie trenujesz a na jego koncu rob sobie testy porownawcze celem ustalenia nowych stref wysilkowych. Kazdy trening VO2 max powinien poprzedzac dzien luznej jazdy badz tez dzien wolny. Takze nie wykonuj tego treningu po dluzszych sesjach na progu. Poza tym narzedzia treningowe o ktorych piszesz dotycza badz zawodnikow badz utalentowanych osob z b.wysoka zdolnoscia regeneracji. 50 km sesja na progu w trybie ciaglym to przesada ... Lepiej podzielic ja na interwaly od 6-20 min zacznij od 20-30 min w strefie i buduj powoli do 1h. To samo dotyczy VO2 max . Jak zaczniesz od 3-4 min to szybko sie pozbedziesz energii na kolejne dni tygodnia. Dlatego proponuje interwaly 30sek on/30sek off. Tym bardziej ze nie posiadasz pomiaru mocy i bedzie trudno przez trzy min wstrzelic sie tobie dokladnie w strefe VO2 max tylko w oparciu o tetno. Nie polecam w zimie ustawek chyba ze to zdyscyplunowana grupa ktora nie szaleje. Weekendowe treningi wykorzystaj na wytrzymalosc. Jesli jedziesz wtygodniu 2 treningi VO2 max np wt - czw. to juz odpusc sobie trening na progu. W pierwszej fazie lepiej nie laczyc dwoch ciezkich dni pod rzad ale pozniej mozesz sprobowac zwlaszcza jesli zamierzasz scigac sie w sezonie sobota i niedziela. jako 15 latek powiniennes zaczac od 6-7 h w tygodniu i buduj powoli nie wiecej niz 10-15% tygodniowo do 13-14h w sezonie przygotowawczym. Liczy sie jakosc a nie ilosc. W sezonie startowym wroc do 7-9h (lacznie ze startami)

[petrus94]

Później jakoś bardziej odniosę się do tego czego powiedziałeś bo muszę to przemyśleć a teraz nie mam zbytnio czasu. Jedyne co mogę powiedzieć teraz to, że 6-8h(straty, rozgrzewki,treningi) w sezonie to zdecydowanie za mało. Same dojazdy na trening z klubem i sama jazda u nich zajmuję mi średnio 7h/tygodniowo. A to tylko wtorek i czwartek. W sobota i niedziela to obowiązkowo rower ze względu na czas. Oczywiście wliczam w to zawody. Dodatkowo w wakacje(pełnia sezonu-od polowy maja luz w szkole) aż korci wyskoczyć w jakiś inny dzień powszedni na rower. ;-) Z tego co wiem koledzy z mojej kategori trenują tak: 2 dni z klubem(razem ok.6h), zawody, rozgrzewka(2,5h), jeden dlugi trening(ok.4h). Wychodzi tego ok. 12h. Oczywiście czasami można dużo więcej lub mniej.
edit: Dodam jeszcze, że w sezonie przygotowawczym(najwiecej ile mozna zogospodarowac to tak): wtorek i czwartek ok.3,5h na dzień i weekend(tutaj można zrobić każdy trening). Dodatkowo w poniedziałki, srody i piatki mozna wskoczyc na 0,5-1h na rower w ramach rozjazdu po ciezkich treningach. Czasami można zrobić w tych dniach trening, ale tak jak powiedziałeś ja wolę nie łączyć cięższych trenigów choć według mnie mam duże możliwości wytrzymałościowo-regeneracyjne niż szybkościowe.

[radny]

Okresem startowym nazywam 2-3 tygodnie najwazniejszych startow gdzie twoja forma musi osiagnac szczyt. Poprzedzajace je mniej wazne wyscigi wchodza w sklad okresu przygotowaczego, a tu mozesz sobie pozwolic nawet na 14 h w tygodniu. Celem uzyskania szczytu formy bezwzglednie trzeba zmniejszyc objetesc utrzymujac jednoczesnie intesywnosc w ostatnich 2-3 tygodniach przed waznym startem.

[petrus94]

Lepiej podzielic ja na interwaly od 6-20 min zacznij od 20-30 min w strefie i buduj powoli do 1h. To samo dotyczy VO2 max . Jak zaczniesz od 3-4 min to szybko sie pozbedziesz energii na kolejne dni tygodnia. Dlatego proponuje interwaly 30sek on/30sek off. Tym bardziej ze nie posiadasz pomiaru mocy i bedzie trudno przez trzy min wstrzelic sie tobie dokladnie w strefe VO2 max tylko w oparciu o tetno.

Nie rozumiem tego czego napisałeś. Interwały od 6-20min zacznij od 20-30min w strefie(jakiej???) buduj powoli. Później piszesz "Jak zaczniesz od 3-4 min to szybko sie pozbedziesz energii na kolejne dni tygodnia. Dlatego proponuje interwaly 30sek on/30sek off." Co oznacza 30sek on/30sek -wysiłek na maxa jak na finiszu?(takim czymśto się zajadę, więc chyba źle Cię zrozumiałem.). Będę Ci bardzo wdzięczny jak przedstawisz to jaśniej ;-) najlepiej w punktach-łopatologicznie :mrgreen:

[radny]

Jak uwaznie przeczytasz moje posty to z pewnoscia zrozumiesz o co mi chodzi. Wszystko uklada sie w logoczna calosc i kolejne zdania zwykle dotycza poprzednich. Ale ok nie bede Ci gmatwal w glowie :

Interwaly na progu mleczanowym sa lepszym treningiem niz jego forma ciagla i proponuje tu 6-20 min w seriach by osiagnac 20min do 1h calego treningu w strefie(tzn laczna suma czasu interwalow)

VO2 max - tu unterwaly musza byc krotsze i stosuje 30sek on (czyli na 100%Vo2max nie mylic z calkowitym maksem czyli nie jest to sprint) po czym puszczam korbe i pedaluje luzno przez kolejne 30 sek (tryb off) z moca ok 50% VO2max. I tak powtarzam to przez 5-15 min w dwoch do 4 serii alternatywa sa tez dluzsze interwaly 3 min on na 3 min off ale taki trening jest bardziej obciazajacy dlatego nie polecam go na poaczatku.

[radny]

Jesli nie masz pomiaru mocy trudno jest trenowac w strefie VO2max poniewaz nie bardzo wiesz jak mocno pedalowac. Interwaly 30/30 sek reguluja to samoczynnie. Faza ON - nie jest to sprint ale tez nie jest to jazada swobodna na progu ... generlanie poza pierwszymi paroma sek. musisz siedziec, utzrymywac mniej wiecej stale napiecie na miescie i musisz czuc ze ciezko pracujesz. Poza tym taki trening symuluje jazde w grupie gdzie czesto dochodzi wlanie do takich dramatycznych zmian generowanej mocy. Po 5-7 min tetno powinno osiagac poziom z progu mleczanowego pozniej moze jesxcze rosnac ale pilnuj by nie prtzekraczac 105% tetna z progu mleczanowego.

[petrus94]

dzięki Radny za rady. ;-) Opracowałem wstępny plan na cały rok, ale jest w nim jeszcze dużo błędów, które poprawie po badaniach 20 listopada. będę miał wtedy wyznaczone vo2max i strefy treningowe, skonsultuje to jeszcze z fizjologiem i trenerem. W tej chwili rozpocząłem przerwe po i przed sezonową. Pracę do nowego sezonu zaczynam od listopada-2x w tygodniu siłownia(ćwiczenia z biblii kolarza górskiego) i 2x rower(wytrzymałość-zaczynam od 2h sesji aż do 4,5h w pierwszej połowie grudnia, kończąc 1 etap przygotowań.). Później dalej rozwijam wytrzymałość, siłę, vo2max, podwyższam próg mleczanowy az w marcu zaczynam trening szybkościowy i rozwijam wytrzymałość anaerobową. W każdym następnym etapie podtrzymuje oczywiście cechy rozwinięte we wcześniejszych.

[travisb]

petrus94, plan piękny i ambitny. Ale czy uwzględniłeś w nim 'wypadki przy pracy' w postaci np. zalegającego w grudniu śniegu? Bo w tym momencie ciężko będzie Ci śmigać po 4,5h na rowerze. No chyba, że masz na myśli jazdę na trenażerze (o czym nie wspomniałeś). Jeśli tak to szacun za wytrwałość ;-)

[petrus94]

Myślę, że jak zachoruje(odpukać ;-) ) to nic się nie stanie jak raz czy dwa razy nie zrealizuje założonego planu. Jeżeli będzie naprawdę ciężko to dołoże sobie czas do końca grudnia na ten etap i po kłopocie. Będę miał trenażer i tam glownie realizował swój plan. Na trenazerze jezdzilem juz duzo razy przed wyscigami i o dziwo udalo mi sie zaliczyc 4h przejazdzkę. Muzyczka grala a ja wpatrywalem się w monitor i licznik. Czas bardzo szybko mijal.
mając na uwagę liczbę godzin spędzonych to wcale nie jest to dużo bo miałem w planach więcej. 4h w tlenie to wbrew pozorom łatwy trening. Jedyne co po nim można odczuwać to lekki ból nóg i znudzenie.(w moim przypadku)

[petrus94]

Mam takie amatorskie pytanie, ale nie daje mi to spokoju. W trakcie badań można wyznaczyć % tkanki tłuszczowej. U kolarzy jest to ok. 5%(lub niżej). Czy do tego wliczają się mieśnie. Nie umiem sobie tego samemu wyjaśnić. Czy jeżeli np. na badaniach wyjdzie mi 6% to oznacza to także mięśnie(masa mieśniowa) czy tylko tłuszczyk, który można zgubić bez utracie na mocy(mieśnie)??

[mariusz k]

Jakby się wliczały mięśnie, to ja bym nie chciał widzieć tych 6% :-? . Chodzi o tkankę tłuszczową którą oczywiście możesz spalić, ale nie należy dążyć do jej zbytniej redukci bo to szkodzi zrowiu. Tłuszcz też jest potrzebny.

[kuba259]

Gdzieś czytałem, że spadek ilość tłuszczu poniżej 4% powoduje problemy zdrowotne, dlatego lepiej nie przesadzać z tą redukcją "niepotrzebnego" tłuszczu.

Wbrew popularnej opinii nie cały tłuszcz zawarty w organizmie jest szkodliwym balastem. Pewna jego ilość potrzebna jest dla prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcz pełni funkcję ochronną, termoregulacyjną oraz jest magazynem energii. Dlatego tłuszcz w organizmie człowieka można podzielić na tłuszcz zasadniczy (niezbędny), warunkujący prawidłowe funkcjonowanie, oraz na tłuszcz zapasowy (balast) powstający z nadmiaru kalorii w diecie. Minimalne wartości tkanki tłuszczowej powinny wynosić: dla mężczyzn 3-5 %, natomiast dla kobiet 8-12% masy ciała.