254 replies to this topic

[xubix]

owszem.. nie rozumiem dokładnie do czego vo2max bo armstrong tam pisze językiem profi o tym, a mi trzeba prostego wytłumaczenia .. ale wierze w to co armstrong podał w swojej książce ;-)
i sądze ze akurat moja rada nikomu krzywdy nie przyniesie.. co najwyzej pomoże wzmocnić siłe.. wiadomo jest ,że trzeba się słuchac własnego organizmu ;-)

kolega zapytał co trzeba zrobic aby wzmocnić siłe i szybkość.. odpowiedziałem - dobrze odpowiedziałem.. krzywdy mu nie zrobie.. ani moja rada.. wiec powiem ci to znów.. odpier**l sie człowieku..

[petrus94]

Ja zacząłem ostatnio mocniejsze treningi tzn. zbudowałem bazę tlenową dużo jeździłem na małych intensywnościach. Co teraz mam zrobić by poprawić szybkość, siłę? Domyślam się, że są jakieś interwały niestety nie mam książki Armstronga(z tego co wiem tam jest wszystko wyłożone na lade :-) ) a w bibli kolarza górskiego Friela nic o tym nie piszą. Może stworzylibyśmy jakiś zbiór interwałów z oznaczoną intensywnością i długościa itp.?
Do tej pory strzelałem protokół Tabaty opisany na początku tematu przez Tompoza. Niestety nie stosuje go codziennie, ale średnio 2 razy w tygodniu.

pzdr.

Kolego Petrus protokól Tabaty t bardzo ciezki interwał i nie można go robić zbyt często.

Tompoz

Dzięki Tompoz za odpowiedź w sprawie Tabaty. Wiem, że to ciężki trening bo czuje się bardzo wypompowany po jednej 8-powtórzeniowej sesji. Najczęściej robie ją na 3km prostej a do domu mam wtedy 10km. Te ostatnie 10km to puls 120-130 by usunąć kwas mlekowy, który się nagromadził(robię zawsze 5-10km zjazdu po każdym treningu). Mam jedno pytanie co miałeś na myśli, że nie można robić tego za często? Czy 2 razy w tygodniu to często czy może 5 razy w tygodniu to ciężko? Ja tabaty jeżdzę już miesiąca i na drugi dzień czuje się zawsze tak samo jak po zwykłym treningu w tlenie.(brak zmęczenia)
Jak oceniasz ten wpisik na forum google o tabacie? http://groups.google...eeaa327d2bab52a W badaniach(wzrost VO2max (14%) i MAOD (28%)) stosowano go 5 razy w tygodniu.Oczywiście przeprowadzono je na h zawodnikach(tak wynika z kontekstu a czy jest w ogóle możliwy taki wzrost podanych parametrów u zawodwców?) a nie osób jeżdzących od 2 miesięcy.

pzdr.

[petrus94]

To się zacznij starać na treningach Ew twoje mięśnie przywykły już do tego bodźca i szukaj nowych.

Nie bój żaby staram się :-) szczególnie o to by trening byl sensownie rozlożony i nie było to także żadne zajeżdzanie. Trenuje zawsze w danej strefie pulsu, więc staram się mieć wszystko pod kontrolą. Z treningiem tlenowym nie było problemu bo chodziło o nabijanie km do 75%hrmax, wytrzymałość tlenową robiłem w strefie 75%-82%hrmax przez np. 30 minut. 20 minut do 75%hrmax i znowu 30 minut wytrzymałości tlenowej. Przeczytałem, że do kształtowania wytrzymałości tlenowej robi się sesje 30 minutową i oczywiście rozgrzewka i schłodzenie. Ja dodałem kilka serii więcej bo było to bardzo lekkie.
Trening przemian beztlenowych jest najtrudniejszy pod względem rozłożenia dla mnie bo nie wiem co mam robić. Chciałbym zwiększyć wytrzymałość tempową(utrzymanie się w peletonie na kryterium) Jak peleton przyśpeszy do np. 50km/h na godzinę to mogę nie wytrzymać i będę musiał puścić koło. Jakie ćwiczenia polepsza moją wytrzymałość tempową i samą szybkość? Czy trening na progu mleczanowym(ile średnio jest to % hrmax????) podniesie ten próg przez co będę mógł jechać szybciej tym samym kosztem? Czy może lepsze będzie robienie "czasówek" 5-10km jazd na maksa(jak na kryterium) ?

[petrus94]

To się zacznij starać na treningach Ew twoje mięśnie przywykły już do tego bodźca i szukaj nowych.

Nie bój żaby staram się :-) szczególnie o to by trening byl sensownie rozlożony i nie było to także żadne zajeżdzanie. Trenuje zawsze w danej strefie pulsu, więc staram się mieć wszystko pod kontrolą. Z treningiem tlenowym nie było problemu bo chodziło o nabijanie km do 75%hrmax, wytrzymałość tlenową robiłem w strefie 75%-82%hrmax przez np. 30 minut. 20 minut do 75%hrmax i znowu 30 minut wytrzymałości tlenowej. Przeczytałem, że do kształtowania wytrzymałości tlenowej robi się sesje 30 minutową i oczywiście rozgrzewka i schłodzenie. Ja dodałem kilka serii więcej bo było to bardzo lekkie.
Trening przemian beztlenowych jest najtrudniejszy pod względem rozłożenia dla mnie bo nie wiem co mam robić. Chciałbym zwiększyć wytrzymałość tempową(utrzymanie się w peletonie na kryterium) Jak peleton przyśpeszy do np. 50km/h na godzinę to mogę nie wytrzymać i będę musiał puścić koło. Jakie ćwiczenia polepsza moją wytrzymałość tempową i samą szybkość? Czy trening na progu mleczanowym(ile średnio jest to % hrmax????) podniesie ten próg przez co będę mógł jechać szybciej tym samym kosztem? Czy może lepsze będzie robienie "czasówek" 5-10km jazd na maksa(jak na kryterium) ?

Polecam interwały 'z Armstronga':

Seria =
120sek na 5progu - 120sek na 3progu
090sek na 5progu - 090sek na 3progu
060sek na 5progu - 060sek na 3progu
030sek na 5progu - 030sek na 3progu

1 - DOBRA rozgrzewka (min 15min)
2 - Seria
3 - 15min odpoczynku na 2 progu
4 - Seria
5 - Wyciszenie

dzięki za kolejne interwałki. Rozumiem, że robimy to w kolejności 120sek na 5 progu dalej 120sek na 3 progu następnie 090 sekund na 5 progu itd. I jeszcze strefy hr bo nie podałeś. Domyślam się, że chodzi o te:

1 strefa 60-65 %MHR Luźna jazda, okres odpoczynku
2 strefa 65-70 %MHR Podstawowy trening wytrzymałościowy
3 strefa 70-80 %MHR Trening wydolności tlenowej
4 strefa 80-85 %MHR Trening na progu tlenowym
5 strefa 86+ %MHR Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2

http://www.czasnarower.pl/artykul/867

5 strefa 86+ %MHR Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2

mam pytanie.czemu pisze, że jest to maksymalny trening tlenowy? Chodzi chyba o beztlenowy. Ja jak mam +86%hrmax to idę w trupa i ledwo oddycham czyli strefa beztlenowa.

4 strefa 80-85 %MHR Trening na progu tlenowym

Rozumiem, że trening w tej strefie podniesie mój próg mleczanowy i szybciej będę usuwać mleczan z krwi przez co więcej jeździł w tlenie i szybciej?

pzdr.

[petrus94]

Kolego Petrus kilka uwag do ciebie.

1. Jestem pod pozytywnym wrażeniem twej wiedzy o medotyce treningu kolarskiego, a co jeszcze ważniejsze świadomości przez ciebie takiego treningu widzę że czujesz temat mimo swego mlodego wieku 15 lat. wielu twoich kolegów na tym forum duzó starszych ma z tym problem.
2. zacytowana przez ciebie wypoiwedz z forum o Tabacie to wypoiwedzi kolego nick Mirek Calzone czyli Mirosława Dyki mistrza i medalisty mistrzostw polski masters. Pan Mirek to praktyk i teoretyk treningu kolarskie poprzez pomiar mocy. Ja swego czasu bardzo duzó się nauczyłem od Pana Mirka, ktore oprócz tego że jest kumaty w tych tematach potrafi sie to więdzą dzielic. Pan Mirek bardzo duzó sie dowiedział o sterowaniu treningiem kolarskimk poprzez pomiar mocy na anglojęzycznych portalach.Opócz tego wiele rzeczy sprawdzał na sobie. Więc gdzie kolwiek spotkasz wypoiwedz Mirka Calzone to czytaj je z uwagą bo to mądry człowiek jest.
3. teraz do protokołu Tabaty jest to bardzo ciężki trening beztlenowy. Mirek swego czasu powiedział tak gdy zrobi8ę porządny protokól Tabaty to czuje posmak metaliczny wbuzi. Myśle że jesli ty nie odczuwasz zbyt wielkiego zmęczenia na drugi dzień po zrobieniu Tabaty to po prostu jeszcze nie potrafisz wyjedzadz sie do konca i zrobić ta Tabatę strasznie mocno. Tak mi się wydaje ale mogę się mylić bo nie widzę cię nie wiem na jakich tętnach go robisz jaki masz hr max. itd. Po drugie pamiętaj że masz 15 lat. Prawdziwie zrobiona Tabata winna w twoim wikeu bezpiecznie byc robiona raz na tydzień np. 2 tabaty na treningu.
4. Mam dla ciebie inną propozycje zakładajać że jesteś zdrowy i rodzice ci na to pozwolą to któregoś dnia po odpoczynku dzień wczesniej po rogrzewce zrób 30 minutową czasówke na maxa tak jak byś startował w zawodach ile dała fabryka z tej 30 minutowej czasówki masz spisać srednie tętno oraz tętno max. jakie miales podczas tej czasówki. Masz podejśc do niej jak do zawodów pierw 30 minut rogrzewki. Trasa tej czasówki z nawrotem bez świateł skrzyzowań gdzie masz się zatrzymac itd. Taka trasa bys mogł ładowac 30 minut ile fabryla dała jak na zawodach. Napodstawie swego doświadczenia oceń ile mniej więcej km zrobisz przez te 30 minut. Srednie tętno z tej próby o ile bedzie dobrze zgodnie z tymi zasadami zrobiona pozwoli mi ocenić oszacować twój próg beztlenowy i pod tą wartośc zaproponować ci interwały.


Tompoz

Dzięki Tompoz za obszerną odpowiedź i miłe słowa.

Tabaty. Chyba rzeczywiście nie potrafię się jeszcze wyjechać na maksa choć wszystkie powtórzenia od 3 robię już siłą woli i jeszcze mocniej podkręcam. Nigdy nie czułem jakiegoś specyficznego smaku a po około 15-20 minutach czuję jakbym mógł zrobić jeszcze jedną Tabatę. Oczywiście zrobiłbym mniej metrów podczas niej, ale byłbym wstanie zrobić coś podobnego. Próbowałem nawet 10 powtorzeń, ale na koniec nic się nie zmieniało. Co do wieku to myślę, że na pewno odgrywa duże znaczenie. Nie mniej jednak pod względem fizycznym nie wyglądam na 15 lat-to mówi mi wiele osób, ale moje serce i inne narządy mogą nie być jeszcze aż tak duże jak powinny być przy wzroście i wadze.(to jest jednak moja teoria i nie wiem czy jest prawdziwa). Dodam, że mam 182cm i 65kg(moja waga źle waży, ale margines błędu to jakieś 3kg).

HRmax. Ktoś o to pytal, albo mi się wydawało. Z prostego wzrorku 220-wiek wychodzi mi hrmax na poziomie 205. Do tej pory udawało mi się tylko 2 razy wyjść poza bariere 200.(raz 204 i 207-pulsometr się zaciął(za luźno przylegał) i nie wiem czy pomiar jest prawdziwy, więc używam 205) Raz byłem bardzo blisko jadąc z koleżanką wonka2805 na małym podjeździe-osiągnąłem 198. Dziwne jednak było to, że przed tym 200m podjazdem (2%) jechaliśmy spokojnie a przyśpieszyliśmy tylko pod górkę. Wysiłek trwał około minuty a udało mi się osiągnąć aż 198. Rolę odegrał upał, który podchodził pod 40 celsjusza.

Czasówka. To jest pomysł! Robiłem już kiedyś krótsze np. na 10km, ale nigdy na czas-30 minut. Z drogą nie będzie problemów(skrzyżowania są, ale mało aut bo zrobię to na wsi). W tym tygodniu nie dam rady, ale postaram się zrobić to we wtorek lub poniedziałek.-wypoczęty. Podam wtedy wszystkie dane jakie mogą być potrzebne. Zdrowy jestem- wyniki mocz, morfologia i ob dobre. EKG w poniedziałek umówione i prawdopodobnie wydanie zgody na możliwość uprawiania kolarstwa przez lekarza sportowego. :-)

pzdr.

[petrus94]

Dodam jeszcze, że podczas tabaty dochodzę do 195 hr. Więcej już nie mogę nawet jak siłą woli ciągnę i przyśpieszam to na większy pułap nie wchodzę.

pzdr.

[nick]

Arnoldzik, czepiasz się, czepiasz. Ja tam mam zawsze pod wiatr. pozdr

[Perttu]

Tompoz - tabatę - te 10sek odpozynku to na bezruchu nóg kazali robić czy na lekkim obrocie?

trzena leciutko kreciutko krecic nie zmieniajac przełożenia

Tompoz

Natomiast mirek w tamtej dyskusji na alt.pl.rec.sport.kolarstwo mowil, zeby w ogóle nie kręcić. Poza tym należy ją wykonywać na płaskim odcinku.

[Adson_:D]

czyli z tego co tu czytam to nie potrzebuję tak do końca pulsometru żeby z powodzeniem wykonywać Tabatę??

[Adson_:D]

no właśnie to mnie martwi... ale próbuję chociaż trochę interwałów robić przez spokojną jazdę i zajeżdżanie się przez pół minuty np. ... a o progu mleczanowym nawet nic nie wiem... ale jeżdżę 2 miesiące, a średnia podniosła mi się o 8km/h, więc na razie postępy robię w miarę szybko... (przejechane mam jak na razie 1000km)

[petrus94]

W związku z tym, że kończy się powoli sezon mam małe pytanie. Ile średnio powinnienem zrobić odpoczynku przed rozpoczęciem sezonu przygotowawczego? Ja mam na myśli oczywiście nie całkowite lenistwo, ale myślę, że 2-4h/tydzień w tlenie do 75%hrmax może być stosowany. Nie jestem zawodowcem, więc jakaś długa przerwa nie jest wskazana.(mi powinno wystarczyć 2-3tygodnie) Jeżdze dopiero od czerwca. Przede mną długi i ciężki następny sezon, więc będę się porządnie przygotowywać. W połowie października z tego co wiem zaczyna się sezon przełajowy(wyścigi co 1-2tygodnie). Będę na nie jeździł, żeby się obywać w wyścigach. W tym samym czasie nie będę wychodził powyżej 75%hrmax(na treningach)-całkowity tlen i budowanie bazy wytrzymałościowej. Do tego dojdą ćwiczenia na siłowni a po okołu 1,5 miesiącu rozwijanie wytrzymałości tlenowej i siłowej na rowerze(pod progiem mleczanowym-do tamtej pory będę po badaniach ;-) ) i tak do marca. Później już szybkość, przyspieszenia i itd.
Powiedźcie mi jeszcze czy mój plan jest na oko dobry(oczywiśnie bardzo pobieżnie to powiedziałem)? Bieganie itd.odrzucam, ponieważ wolę jeździć na rowerze i przy moim stopniu zaawansowania lepiej będzie jeździć. W pierwszej fazie obowiązkowo siłownia i może basen jak mi się uda(2h w tyg.)

pzdr.